Bu Seride
Yazın başlaması iki anlama gelir. İlk olarak, içeride terlemeyi, dışarıda güneşin D vitamini açısından zengin ışınlarından yararlanmaya değiştirmenin zamanı geldi. İkincisi, tüm kış boyunca geliştirmeye çalıştığınız dalgalı karın kaslarınızı nihayet ortaya çıkarmanın zamanı geldi. Ve henüz altılı paket departmanında tam olarak orada değilseniz, bu yüksek yoğunluklu park tatbikatı – Kendin Yap egzersiz uzmanı Andrew Tracey tarafından tasarlandı – oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Net bir dizi adım bulun ve uçmaya başlayın.
Nasıl çalışır
Bu antrenman, Amerikalı fizyoloji uzmanı Arthur H Steinhaus tarafından 1940'larda geliştirilen ve periferik kalp hareketi (PHA) olarak bilinen bir eğitim yöntemini kullanıyor. Tracey, “Doğru yapıldığında PHA'nın iğrenç olduğunu” ancak büyük bir kardiyo ve yağ yakma potansiyeli taşıdığını söylüyor. Alt ve üst vücut hareketleri arasında geçiş yaparsınız, böylece kalbiniz tek seferde tek bir kas grubuna odaklanmak yerine kanı ekstremitelerinize yönlendirmek için fazla mesai yapar.
Yönler
Merdivenleri tek ayakla yukarı zıplayarak başlayın, ardından aşağı koşarak beş kez şınav çekin. Daha sonra diğer ayağınızla merdivenlerden yukarı çıkın, aşağı koşun ve her kolunuza beşer okçu şınavı yapın. Her biri arasında bir dakika dinlenerek bunu beş tur boyunca tekrarlayın. Yorgunluk başlıyor olabilir, ancak son iki hamleye geçin; burada mümkün olduğunca az atlamayla basamakları yukarı çıkın, koşun ve toplamda beş tur boyunca 15 şınav çekin. Turlar arasında 30 saniye dinlenin.
1 Sağ bacak bağlı
Tek ayak üzerinde, her adıma atlayın, dengenizi korumaya odaklanın. Her adımda atlayarak başlayın, ardından yeterli güç üretebiliyorsanız adımları atlayın.
2 Pike yukarı itme
Ayaklarınız yukarıda ve elleriniz alttayken Vücudunuz bir L şekli oluşturacak şekilde basamakları değiştirin, kollarınızı bükerek başınızı yerden indirin ve ardından tekrar yukarı çıkın.
3 Sol bacak bağlı
Denge sağlamak ve ivme oluşturmak için kollarınızı kullanarak bacaklarınızı değiştirin ve adımları atlayın.
4 Okçu şınavı
Bu tek koldan bir gerilemedir yukarı basın. Bir elinizi düz bir şekilde alt basamağa koyun ve diğer kolunuzla yukarı doğru ilerleyin. Her iki tarafa da beşer tane yapın.
5 Geniş atlama
Çeyrek çömelme pozisyonuna alçalın, sonra yukarıya zıplayın Ulaşabileceğiniz en uzak adıma güçlü bir şekilde çıkın. Mümkün olduğu kadar az adımla basamakları atlamayı hedefleyerek tekrarlayın.
6 Basmayı reddet
Ayaklarınızı yukarıda tutarak şınav çekin , eller basamakların altında ve vücut düz bir çizgide. Daha da zorlaştırmak için düşüşü artırın.
