< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: supersizer/Getty Images)
En büyük zorluk: 30 gün boyunca plank tutmak. Arkadaşlarınızı ve ailenizi unutun, günlük yaşamınızın her bölümünü unutun; 30 tam gün boyunca plank tutan ilk kişi olmak üzeresiniz. 720 saat. 43.200 dakika. Çok, çok saniye.
Ne yazık ki gerçekte böyle bir başarı imkansız olmaya devam ediyor. Kalas tutma konusunda Guinness Dünya Rekoru şu anda dokuz saat, 30 dakika ve bir saniye ile Avustralyalı Daniel Scali tarafından 2021'de belirlendi.
Bu 30 günlük mücadelenin keyfi hedefi, Scali'nin absürt rekorunu kırmak değil (gerçi isterseniz bu rekora bir göz atabilirsiniz), bunun yerine Üç dakika boyunca bir tahtayı tutmayı geliştirin.
Birçok insan, bir hedefe sahip olmanın, iyi alışkanlıklar edinmek için kendilerini motive etmenin çok etkili bir yolu olduğunu düşünür, ancak bu zorluğun asıl amacı, her seferinde plank yaptığınız süreyi kademeli olarak artırarak çekirdek gücünüzü geliştirmektir. . Merkez bölgeniz, orta bölgenizin etrafında duruş ve hareket için önemli olan bir dizi kastan oluşur. Egzersize geri dönüyorsanız, çekirdek gücünüzü geliştirmeye zaman ayırmak, yeni rejimin yaralanmayla sonuçlanmamasını sağlamanın akıllıca bir yoludur.
Bu tahta mücadelesinin yoğun bir rutine dahil edilmesi de kolaydır. Her gün üç dakikadan daha az bir süre planking yapmanız gerekiyor, böylece bunu uyandığınızda veya yattığınızda yapabilirsiniz. Terlemeyeceksiniz ve hareket etmeyeceksiniz (pozisyonu korursunuz), bu nedenle spor kıyafetlerinizi giymenize ve sonrasında duş almanıza bile gerek kalmayacak.
Aslında o kadar çabuk bitti ki, bunu diğer 30 günlük fitness mücadelelerimizden biriyle birleştirmek isteyebilirsiniz. Çömelme mücadelesini veya terlemekten memnunsanız burpee mücadelesini öneriyoruz. Merkez bölgenizin sınırlarını gerçekten zorlamak istiyorsanız, karın kası mücadelemizi veya şınav mücadelemizi deneyin.
30 Günlük Plank Mücadelesi
Maximuscle kişisel antrenörü Paul Olima tarafından tasarlanan bu mücadele, fiziksel gücünüz kadar zihinsel kaynaklarınızı da zorlayacak. Sonunda hem bir çekirdeğe hem de demir kadar güçlü bir zihne sahip olacağınız gerçeğinden cesaret alın. İlk birkaç gün sadece standart planklardır, ancak zaman geçtikçe karışıma bazı varyasyonlar da girer. Başlamadan önce her varyasyon için tekniğinizi geliştirdiğinizden emin olun.
Plank Nasıl Yapılır
Önünüzde uzanarak karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu yerden kaldırın, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz bitişik olacak şekilde kendinizi ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
İşte tekniğinizi daha da geliştirmek için Olima'nın ipuçları:
- Kalça fleksörlerinin kontrolü ele geçirmesini önlemek için dörtlülerinizi etkinleştirin.
- Plank sırasında bel ağrısını önlemek için kalça kaslarınızı sıkın.
- Enlerinizi devreye sokun ve dirseklerinizi ayaklarınıza doğru sürükleyin (aslında onları hareket ettirmeyin, ancak baskıyı hissedin).
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarak göğüs kaslarınızı ateşleyin.
Bu aynı anda akılda tutulması gereken çok şey gibi görünebilir, ancak önümüzdeki ayın büyük bir kısmını plan yaparak geçireceğinizi unutmayın, bu nedenle bir şeye sahip olduğunuz için minnettar olacaksınız. düşünmek için.
Yürüyüş Plankı Nasıl Yapılır
Tahta pozisyonunu benimseyin, ardından birini yukarı itin Kollar uzatılmış ve eller omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek tahta pozisyonuna geçmek için her seferinde kolunuzu hareket ettirin. Hareketi tersine çevirin ve sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak yavaş, bilinçli bir tempoyla plank'tan yüksek plank'a doğru hareket etmeye devam edin.
Süpermen Plank Nasıl Yapılır
Plank pozisyonunu benimseyin. Bir kolunuzu ve karşı bacağınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın ve uzatın. Belirtilen süre boyunca basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Hepsini anladım? Bunu yapmaya hazırım? Güzel. Haydi plank yapalım.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
| Gün 1 | 60sec plank |
| Gün 2 | 70sec plank |
| 3. Gün | 80sec plank |
| Gün 4 | 90sec plank |
| Gün 5 | 2 x 60 saniyelik tahta |
| Gün 6 | 2 x 70 saniyelik plank |
| Gün 7 | 2 x 80 saniyelik plank |
| Gün 8 | 2 x 90 saniyelik plank |
| Gün 9 | 2 dk plank |
| Gün 10 | 60sec yürüme tahtası |
| Gün 11 | 70 saniye yürüme tahtası |
| Gün 12 | 80sec yürüme tahtası |
| Gün 13 | 90sec yürüme tahtası |
| Gün 14 | 60 saniye plank + 30 saniye yürüme tahtası |
| Gün 15 | 70 saniye plank + 30 saniye yürüme tahtası |
| Gün 16 | 70 saniye plank + 35 saniye yürüme tahtası |
| Gün 17 | 70 saniye plank + 40 saniye yürüme tahtası |
| Gün 18 | 75 saniye plank + 40 saniye yürüme tahtası |
| Gün 19 | 80 saniye plank + 40 saniye yürüme tahtası |
| Gün 20 | 60 saniye tahta + 30 saniye yürüme tahtası + 10 saniye (her iki tarafta) Süpermen tahtası |
| Gün 21 | 70 saniye plank + 30 saniye yürüme tahtası + 15 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 22 | 70 saniye plank + 35 saniye yürüme tahtası + 15 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 23 | 70 saniye plank + 35 saniye yürüme tahtası + 20 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 24 | 75 saniye plank + 35 saniye yürüme tahtası + 20 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 25 | 75 saniye plank + 40 saniye yürüme tahtası + 20 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 26 | 80 saniye tahta + 40 saniye yürüme tahtası + 20 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 27 | 80 saniye plank + 40 saniye yürüme tahtası + 25 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 28 | 85 saniye plank + 45 saniye yürüme tahtası + 25 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 29 | 90 saniye tahta + 45 saniye yürüme tahtası + 30 saniye Süpermen tahtası |
| Gün 30 | 3 dk plank |
