Spor salonunda saatlerce köle gibi çalışmanıza gerek olmadığını artık öğrenmiş olmalısınız. Aslına bakılırsa, daha fazlası genellikle daha azdır çünkü kaslarınıza uyum sağlamaları ve büyümeleri için ihtiyaç duydukları iyileşme süresini vermeniz gerekir.
Ancak antrenman sürenizi kısaltmak faydalı olsa da, antrenmana ayırdığınız zamanın %100 etkili olacağını da garanti etmelisiniz. Bu altı hareketli toplam vücut dambıl devresinin sunduğu şey budur. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve doğru tutumdur; böylece her seanstan tam olarak ne koyarsanız onu alırsınız. O halde bugün vücut yağlarınızı eritmeye ve yeni kas kütlesi oluşturmaya başlayın.
Dambıl Devresi
Altı dambıl egzersizini sırayla yapın, ayrıntılı tekrarlara sadık kalın, devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar dinlenmeyin. İki dakika dinlenin, ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda dört devre yapın.
Kendiniz için en zor kaldırma hareketini iyi bir formla gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir dambıl ağırlığı seçin. Güçlendikçe ağırlığı haftalık olarak artırın
1 Çömelme
Reps 15 Dinlenme 0sn
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Çenenizi ve göğsünüzü yukarıda tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin. Topuklarınızın üzerinden yukarı doğru itin.
2 Dönüşümlü hamle
Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 0sn
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Çenenizi ve göğsünüzü yukarıda tutun. Her iki diz de dik açılarda bükülene kadar ileri ve aşağı hamle yapın. Başlangıca dönün ve her tekrarda ön ayağı değiştirin.
3 Baş üstü basma
Reps 12 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutun ve çekirdeğinizi destekleyin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
4 Çekiç kıvırma
Reps 12 Dinlenme 0sn
Dirsekleriniz yanlarınızda, göğsünüz ve çeneniz yukarıda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları birbirine doğru kıvırın. Üst kısımdan sıkın, ardından kontrollü olarak indirin.
5 Renegade satır
Reps 6 her iki tarafta& nbsp;Dinlenme 0sn
Dambılları tutarak şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin. Bir dambılı yukarıya doğru dirseğinizle ilerletin, ardından tekrar yere indirin. Her tekrarda kolları değiştirerek tekrarlayın.
6 Basma
Reps 15 Dinlenme 2 dk
Dambılları tutarak şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak bükün. Güçlü bir şekilde yedeklemeye basın.
Denenecek Daha Fazla Dambıl Egzersizi
- F45
- Evde Kas Geliştirmek İçin Dambıl Egzersiz Planı
- Dambılla Merdiven Egzersizi: Ne Kadar Yükseğe Tırmanabilirsin?
'den Basitçe Vahşi Bir Dambıl Kompleksi
