Bacak günü veya biceps ve triceps günü planlayan spor salonuna giden biriyseniz, en son ne zaman yalnızca sırtınıza egzersiz yaptınız? Umarım Cevap “asla” değildir, çünkü güçlü bir sırt birçok nedenden dolayı önemlidir. Elbette kaslı bir sırt güzel görünür ama aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı tutar, iyi bir duruşa katkıda bulunur ve sırtınızın yaralanma riskini azaltır.
Haftada en az bir kez spor salonunda sırt egzersizi yapıyorum, ancak sırt kaslarımı çalıştırmada ve daha güçlü olmama yardımcı olmada daha iyi olduğunu bulduğum bazı egzersizler var.
Denemeniz için bunları bu altı hareketlik rutinde bir araya getirdim. Her setin son iki tekrarını zorlaştıracak bir ağırlık seçin.
1 Kettlebell goril sırası
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 8 Dinlenme 1 dk
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde iki kettlebell'in üzerinde durun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve kettlebell'leri tutun. Bu menteşe pozisyonunda kalarak sırtınızı tutun ve sol kettlebell'i sol kalçanıza doğru kaldırın. Kettlebell'i yukarı doğru kürek çekerken, dirseğinizi daha da geriye itebilmek için kettlebell'i hafifçe döndürün. Kontrol altında indirin, ardından sağ tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
2 Tek kollu dambıl sırası
Setler 4 Tekrar 8 her iki tarafta Dinlenme 1 dk
Sol elinizde bir dambıl tutun ve sol bacağınız sağınızın arkasında olacak şekilde bölünmüş duruş pozisyonuna geçin. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sağ elinizi destek için önünüzdeki bir bankın veya başka bir sağlam yüzeyin üzerine koyun. Merkez bölgenizi destekleyin ve dambılı kaburgalarınıza doğru kaldırın. Duraklayın, sırt kaslarınızı sıkın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3 Enlem aşağı çekme
Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme 1 dk
Makineye oturun ve avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde barı tutun. Hafifçe geriye yaslanın ve barı yavaşça göğsünüze doğru çekin, latlarınızı (omurganızdan aşağı doğru uzanan kürek kemiklerinin altındaki kaslar) sıkın. Bar göğsünüzle aynı hizada olduğunda duraklayın. Kontrol altında başlangıca dönün. Ağırlık makineleri spor salonuna göre farklılık gösterir, bu nedenle kullandığınız ekipmanın talimatlarını kontrol ettiğinizden emin olun.
4 Oturmalı kablo sırası
Setler 4 Tekrar 15 Dinlenme 1 dk
Bunun için özel oturmalı kablolu kürek makinesini kullanabilir veya bir kablo makinesi ve ağırlık sehpasını kullanabilirsiniz. İkincisi için, aparatı oturduğunuzda mide yüksekliğinize ayarlayın ve uzun çubuk aparatını kullanın. Öne doğru uzanın ve barı kollarınız uzatılmış halde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve çubuğu karnınıza doğru çekin, bunu yaparken kürek kemiklerinizi sıkın. Duraklatın, ardından kontrol altında başlangıca dönün.
5 Renegade satırı
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 8 Dinlenme 1 dk.
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, omuzlarınız ellerinizin hemen üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi sıkın ve bir dambılı kaburgalarınıza doğru kürek çekerken vücudunuzu mümkün olduğu kadar hareketsiz tutun. Duraklatın, ardından kontrollü bir şekilde indirin ve sağ tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
6 Süpermen
Setler 4 Tekrar 15 Dinlenme 1 dk
Kollarınız önünüzde uzatılmış halde yere yüz üstü yatın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizin üst kısmını yerden kaldırın; sırtınızın hareket ettiğini hissetmelisiniz. İki saniye duraklayın, ardından başlangıca dönün.
