İtme/çekme antrenmanları, spor salonunda geçireceğiniz zamanı yapılandırmanın harika bir yoludur, ancak üst vücut antrenmanlarına yaklaşmanın bir başka akıllı yolu da, karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersizleri eşleştiren bir yöntem olan antagonistik süper setler yapmaktır. .
Kişisel antrenör ve 4. seviye güç ve kondisyon koçu Will Duru tarafından oluşturulan bu zorlu göğüs ve sırt antrenmanında benimsenen yaklaşım budur.
Duru, süpersetlerin kasları daha uzun süre gergin tutmanın harika bir yolu olduğunu açıklıyor. “Ayrıca daha fazla kas lifine zarar verirler, bu da daha sonra kas oluşumuna ve gücün artmasına yardımcı olur.” diyor. “Süpersetler ayrıca daha fazla kalori yakar.”
Bu spor salonu tabanlı antrenman, üç süper set ve tek bir egzersizden oluşur. Bir halter, barfiks barı, bench, süspansiyon antrenörü ve bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak.
Belirtilen setleri, tekrarları ve dinlenmeleri takip edin. Süper setlerdeki tekrarlar genellikle azalır, bu nedenle odaklanın ve Duru kısa dinlenme süreleri programladı, bu nedenle kaslarınızın aktif kalması için hazırlıklı olun.
1A Bench press
Setler 6 Tekrar 15, 12, 8, 6, 6, 2 Dinlenme 0sn
Bir raftaki halterin altındaki düz bir bankta uzanın. Halteri ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Kürek kemiklerinizi sehpaya doğru iterek barı sehpadan kaldırın ve ardından yavaşça göğsünüzün tabanına indirin. Halteri yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı yere ve sırtınızı benche doğru itin.
1B Yukarı çekme
Setler 6 Tekrar 10, 8, 8, 6, 4, 4 Dinlenme 30sn
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve avuçlarınız öne bakacak şekilde barfiks barını tutun. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Barı göğsünüze doğru sürmeyi düşünün. Kontrol altında indirin.
Eğer yukarı çekme çok zorsa, uzun halkalı bir direnç bandı kullanın ve destekli çekme yapın.
2A Dambıl eğimli bench press
Setler 5 Tekrar 15, 12, 8, 6, 6 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üst kısmından tutun. Dambılları yukarı doğru bastırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı benche bastırın. Kontrol altında indirin.
2B Eğimli sıra
Setler 5 Tekrar 20, 15, 8, 8, 8 Dinlenme 30sn
Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında ve avuçlarınız size bakacak şekilde, uyluklarınızın önünde bir halter tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi neredeyse yere paralel oluncaya kadar indirin. Dirseklerinizi geriye doğru iterek çubuğu göğüs kafenize doğru çekerken bu pozisyonda kalın. Duraklayın, kürek kemiklerinizi sıkın, ardından barı kontrol altında indirin.
3A Bastırma
Setler 5 Tekrar 20, 20, 15, 15, 10 Dinlenme 0sn
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Gövdenizi yavaşça yere indirmek için gövdenizi sıkın, ardından dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bükün. Başlangıca kadar güçlü bir şekilde yukarı itin.
3B TRX satırı
Setler 5 Tekrar 20, 20, 15, 15, 10 Dinlenme 30sn
TRX'in (veya diğer süspansiyonlu antrenörün) saplarını tutarak ayakta durun ve vücudunuz düz bir çizgide olacak ve kollarınız uzatılacak şekilde geriye yaslanın. Ayaklarınız bağlantı noktasına ne kadar yakınsa egzersiz o kadar zor olacaktır. Elleriniz göğsünüze gelene kadar vücudunuzu tutamaklara doğru çekin. Duraklayın, kürek kemiklerinizi sıkın, ardından kollarınızı aşağıya doğru yavaşça uzatın.
4 Kablo uçuşu
Setler 5 Tekrar 15 Dinlenme 30sn
D-kollarını kablo makinesinin yüksek makaralarına takın. Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde, kolları omuz yüksekliğinde tutarak ortada durun. Dirseklerinizi hafif bükerek kolları göğsünüzün önüne getirin. Duraklatın, ardından kontrol altında başlangıca dönün.
