Üst kollarınızda kas geliştirmek istiyorsanız dambıllar en iyi arkadaşınızdır. Bunları, kısa sürede kollarınızı çalıştıran üst kollar oluşturmanıza yardımcı olacak biceps curl ve triceps extension gibi izolasyon egzersizleriyle her kolu ayrı ayrı çalıştırmak için kullanabilirsiniz.
Bu dambıllı kol antrenmanında, kaslarınıza daha fazla baskı uygulamak için tekrar sayısını da artıracaksınız. Ayrıca, aralarında çok az dinlenmeyle arka arkaya üç egzersiz yapacağınız üçlü setler de yapacaksınız. İlk üç egzersiz bicepslerinize odaklanırken son üç egzersiz yükü trisepslerinize aktarır, böylece hedeflediğiniz kasların iyileşmek için neredeyse hiç zamanı kalmaz.
Sadece bu değil, aynı zamanda üçlü setteki üç egzersizi yaparken yaptığınız tekrar sayısını da artıracaksınız. İlk hamle için altı tekrarla başlayacaksınız, ikinci hamle için 12, üçüncü hamle için ise 25 tekrar yapacaksınız. Tekrarlardaki artış göz önüne alındığında, antrenman için elinizde çeşitli dambıllar bulundurmaya değer çünkü doğru formla çalıştığınızdan emin olmak için üçlü sette ilerledikçe daha hafif ağırlıklara geçmelisiniz. özellikle 25 tekrarlı set sırasında.
Bu seansı evde takip etmeyi planlıyorsanız, bir çift ayarlanabilir seçicili dambıl kullanmak ağırlığı hızlı bir şekilde değiştirmenize olanak tanır ve önerilen çiftleri en iyi dambıl seçimimizde bulabilirsiniz. Ve eğer bir çifte yatırım yaparsanız, kollarınız da dahil olmak üzere her yerde kas oluşturacak dambıl egzersiz planımızı takip etmeye de hazır olacaksınız. Bununla birlikte, bu antrenmanın eğimli olarak ayarlanabilen bir bench gerektirdiğini unutmayın; bu nedenle, iyi donanımlı bir ev spor salonunuz yoksa, spor salonuna gitmeniz gerekebilir.
Bu Dambılla Kol Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu antrenman, her biri üç hareketlik bir üçlü setten oluşan iki parçaya bölünmüştür. İlki bicepslerinizi hedef alıyor; ikincisi trisepsleriniz. Her üçlü seti üç kez yapın. Gösterilen tekrarlara ve dinlenme sürelerine bağlı kalarak hareketleri iyi bir formla sırayla gerçekleştirin ve kollarınızın büyümesini izleyin!
1A Dambıl ve ters kıvrılma
Reps 6 Dinlenme 10sn
Göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durun, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde birer dambılı ters tutuşla tutun. Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın ve ardından yavaşça indirin.
1B Dambıl kıvırma
Reps 12 Dinlenme 10sn
Göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durun, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde de daha hafif birer dambıl tutun.
Dirseklerinizi sabit pozisyonda tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın ve ardından yavaşça indirin.
1C Dambıl çekiç kıvrımı
Reps 25 Dinlenme 3 dk
Göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durun, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde daha hafif birer dambıl tutun. Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın ve ardından yavaşça indirin.
2A Elmas yukarı itme
Reps 6 Dinlenme 10sec
Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birlikte bir elmas şekli oluşturacak şekilde başlayın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca kadar güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. .
2B Dambıl çekici presi
Reps 12 Dinlenme 10sn
Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de göğüs yüksekliğinde birer dambıl tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Yavaşça indirin.
2C Dambıl baş üstü uzantısı
Reps 25 Dinlenme 3 dk
Kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde her iki elinizde de daha hafif bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Dirseklerinizi düz yukarıya bakacak şekilde tutun, ağırlıkları başınızın arkasına indirin, ardından ağırlıkları başınızın arkasına doğru kaldırın. başlangıç.
