Bench press halter egzersizleri arasında yerini hak ediyor – göğüs ve omuz gücünü geliştirmeye yönelik bir egzersizdir – ancak onun yüce statüsü sizi gelenekten sapmaktan korkutmamalı. Dambıl bench press birçok kişi tarafından göğsünüzde kas oluşturmak için tercih edilir, ancak kollarınıza hacim kazandırmak istiyorsanız denemeniz gereken ilk varyasyon, yakın tutuşlu bench press'tir.
Adından da anlaşılacağı gibi bu alternatif, ellerinizi bar üzerinde birbirine yaklaştırmayı içerir. Standart bench press göğsünüzü, omuzlarınızı ve tricepslerinizi çalıştırır, işin büyük kısmını göğüs kasları yapar, oysa yakın tutuşlu bench press odağı trisepslere kaydırır. Göğsünüzün ve omuzlarınızın bu işin içinde kalacağından emin olabilirsiniz ancak dikkatler üst kollarınızın arkasındadır. aslında bu hareket en iyi triceps egzersizlerinden biridir.
Hareketin tüm ayrıntılarını anlamanıza yardımcı olmak için, spor koçu rezervasyon platformu Sport Session adına bizimle konuşan NSCA onaylı güç ve kondisyon koçu Andrew Reay'i görevlendirdik.
Yakın Tutuşlu Bench Press'in Faydaları
Sıkı tutuşlu bench press, kas geliştirme faydaları, güç artırıcı nitelikleri ve performansla ilgili diğer aktivitelere aktarılması nedeniyle egzersiz programınıza değerli bir katkıdır.
“Kolların ve özellikle trisepslerin daha fazla çalışmasını gerektirir,” diyor Reay. “Yani iyi bir tişört kollarına’ istiyorsanız, bu sizin için iyi bir egzersizdir.”
Small-grip bench press hala göğsü çalıştırıyor mu?
Evet. 'de yayınlanan bir incelemeStrength And Conditioning Journal, hareketin odak noktası triceps kasları iken, “pektoralis majör kasının yakın kavrama bench press'te hala oldukça aktif olduğunu” belirtti. Sonuç olarak, “yükleme, setler ve tekrar aralıkları uygunsa, close-grip bench press'in düzenli kullanımı bu kasların hipertrofisine katkıda bulunmalıdır.”
Strength And Conditioning Journal tarafından listelenen başka bir avantajMakale, bar üzerinde daha geniş bir tutuşu rahatsız bulanlar için geleneksel bench press'e alternatif olarak yakın tutuşlu bench press'i kullanma yeteneğidir. Daha geniş bir tutuşun, çubuğun indirilmesi sırasında meydana gelen omuz yatay abdüksiyonu nedeniyle omuz eklemlerine daha fazla baskı uygulayabileceği belirtiliyor. Daha dar bir tutuş omuzlardaki stresi azaltırken göğüste hipertrofik bir uyarı sağlamaya devam edebilir.
Fakat daha fazla kas bu egzersizin yaratabileceği tek olumlu etki değildir. Ayrıca diğer sporlarda performansı artıracak gücü geliştirmek için de kullanılabilir.
Aynı inceleme, hareket sırasında kullanılan kasların göğüs geçişi için gerekenlerle eşleştiğini buldu. Sonuç olarak, “basketbol ve netbol gibi kort sporlarının üst vücut gücü talepleri için gereken güç temelini geliştirmek için yakın tutuşlu bench press kullanılabilir”. Bu güç aynı zamanda ragbi ve Amerikan futbolu gibi temas sporlarında da faydalıdır.
Close-Grip Bench Press Nasıl Yapılır
Barla düz bir bankın üzerine uzanın başının üstünde. “Başınızın bara yakın olduğundan emin olun” diyor Reay. “Başınızın çok gerisindeyse rafı açmak sınırlayıcı bir faktör olacaktır.”
“Barı, elleriniz omuzlarınızın biraz dışında kalacak şekilde tutun. Eğer birbirlerine çok yakınlarsa, hareket hantal görünecektir,” diyor Reay. Bu aynı zamanda dirseklerinizin yanlarınıza doğru kıvrılmak yerine yana doğru genişlemesine neden olacak ve ayrıca çubuğu dengede tutmayı da zorlaştıracaktır.
“Standart bench press ile üst kolunuzun yaklaşık 45&derecelik bir açı oluşturması gerekir. gövdenizle açı yapın,” diyor Reay. “Sıkı tutuşlu bench press için vücuda biraz daha sıkı sıkıştırılmaları gerekir – bu göğüsteki baskıyı biraz hafifletecek ve trisepslere daha fazla vurgu yapacaktır.”
Düzeniniz düzeldiğinde, derin bir nefes alın ve vücudunuzu destekleyin, ardından barı açın ve kürek kemiklerinizi geri çekin. Barı göğüs uçlarınız hizasında göğsünüze değene kadar kontrollü bir şekilde vücudunuza doğru indirin, ardından dirseklerinizi yanlarınızda tutarak barı başlangıç pozisyonuna geri itin.
Ayaklarınızın sağlam bir şekilde yere bastığından emin olun ve hareketin yukarı (veya eşmerkezli) aşamasında zemini aşağı doğru itin.
Bu, özellikle harekette yeniyseniz, kullanışlı bir gözcüyle yapılması gereken bir egzersizdir, ancak tek başınıza uçuyorsanız oldukça hafif bir ağırlık kullandığınızdan emin olun.
Yeni Başlayanlar İçin Yaygın Close-Grip Bench Press Hataları
Smart Grip bench press, itme günü planlarına dahil eden herkese pek çok antrenman faydası vaat eder, ancak diğer direnç egzersizlerinde olduğu gibi, bu da büyük ölçüde onu doğru şekilde yapmanıza bağlıdır. Daha büyük kollara doğru tuzaksız bir rota çizmenize yardımcı olmak için en yaygın yakın kavrama bench press hatalarının bir listesini derledik.
Ağırlık: Close-grip bench press, vurguyu göğüsten trisepslere kaydırır. Bu daha küçük bir kas olduğu için egonuzu kapıda bırakıp ağırlığı bırakmanız gerekecek. “Bench varyasyonları arasında, standart bench press'iniz en ağır kaldırma hareketiniz olacaktır” diyor Reay. “O zaman yakın kavrama ve eğimli bench press'iniz birbirine benzer ve düz bench'ten daha hafif olacaktır.”
Dirsekler: “Çoğu zaman, yeni başlayan bir kişinin dirseklerinin dışa doğru genişlediğini göreceksiniz.” diyor Reay. Bu, triceps üzerindeki baskıyı azaltır ve omuzlarınıza aşırı stres uygulayarak yaralanma riskinizi artırır. “İdeal olarak dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırmalısınız.”
Bar yolu: Reay'in spor salonlarında gördüğü bir diğer yaygın hata da insanların çıtayı yanlış pozisyona indirmesidir. “Çubuk genellikle göğsün ya çok yukarısına ya da çok aşağısına dokunuyor,” diyor. “İnsanlar daha dar tutuşu kullandıklarında bazen barı vücutlarının daha aşağısına indiriyorlar ve sonra kendilerini asansörün alt kısmında sıkışmış halde buluyorlar.” Bunun yerine, barı bench press'te yaptığınız gibi aynı noktaya indirin: göğüs kemiğinin alt kısmına veya kabaca göğüs uçlarınızla aynı hizaya.
Vücudunuzu sıkılaştırın: Bu hareket sırasında triceps gösterinin yıldızı olsa da, Reay bench press varyasyonlarının tam vücut egzersizleri olarak ele alınması gerektiğini söylüyor. “Tüm vücut kullanılabilir: kürek kemiklerinizi geri çekin, merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yerde düz tutun” diyor. “Vücudunuzu sabitlemek için ayaklarınıza biraz baskı uygulayın, böylece bar boyunca daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.”
Close-Grip Bench Press Çeşitleri
Yakın kavramalı dambıl presi
Kollarınızdan birinin serbest hareket etmediğinden emin olmak istiyorsanız, halter yerine dambıl kullanarak her kolunuzu ayrı ayrı eğitin. Bu, vücudunuzdaki gücü dengeleyecek ve bir tarafın daha fazla iş yapmamasını sağlayacaktır. Bir bankta uzanarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir çift dambılı göğsünüzün hemen üzerinde tutun. Ağırlıkları başınızın üzerine bastırın, birbirlerinden çok uzaklaşmalarına izin vermeyin, ardından yavaşça göğsünüze doğru indirin.
Elmas yukarı itme
Eğer standart şınav, standart bench press'e vücut ağırlığıyla iyi bir alternatiftir; ellerinizi vücudunuzun altında birbirine yaklaştırmak, yakın tutuşlu bench press'i daha yakından taklit eden bir şınav varyasyonu yaratır; ve aynı kasları hedef alarak aynı etkiyi elde eder.
Elmas şınavı gerçekleştirmek için, ellerinizi doğrudan göğsünüzün altında, her elin başparmakları ve işaret parmakları bir elmasın dış hatlarını oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde şınav pozisyonuna getirin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi çok fazla dışa doğru açmadığınızdan emin olun. Hareketin alt noktasında duraklayın, ardından güçlü bir şekilde en üst konuma doğru itin. Elmas şınav, egzersizin vurgusunu göğsünüzden trisepslerinize kaydırır ve yakın tutuşlu bench press ile mücadele ediyorsanız onu harika bir yardımcı hareket haline getirir.
