Herkesin bildiği gibi, fitness modellerinde gördüğünüz six-pack tipini elde etmek gerçekten oldukça zordur, hatta onu sürdürmek daha da zordur. Ancak dörtlü paket almak çok daha kolaydır. Düzenli olarak karın kası egzersizleri yaparsanız ve bunu sağlıklı bir diyetle desteklerseniz, üst karın kaslarınız hızla ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Maalesef karın kaslarınızın geri kalanı bunu takip etmeyecektir. Üst karın kasları ilk ortaya çıkan ve çalıştırılması en kolay olanlardır çünkü en iyi bilinen karın kasları egzersizlerinin çoğu özellikle onları hedef alır. Bu yüzden mekik çekmenin altılı paket vermediğini söylüyoruz.
Alt karın bölgesi odaklanılması zor bir alandır. Alt karın bölgesinin etrafındaki alan, şişmanların en sevdiği yer gibi görünmekle kalmıyor, aynı zamanda ünlü antrenör Peter Maciver (diğerlerinin yanı sıra Dua Lipa, Marvin ve Rochelle Humes ile de çalışmış) alt karın bölgenizin daha da kötüleştiğini açıklıyor. Karın bölgenizin diğer kısımlarına göre daha fazla odaklanmaya ihtiyacınız var çünkü bu kısımlar yalnızca hedefe yönelik egzersizlerle çalışır.
“Yataktan kalkmak veya kanepeden kalkmak gibi günlük hareketlerde üst karın kaslarınızı tekrar tekrar kullanırsınız, dolayısıyla bunlar her zaman çalışır ve çalıştırılırken alt karın kaslarınız çalışmaz. diyor.
Maciver alt karın kaslarınızı hedeflemek için dört hareketlik bir rutin tasarladı. Adil uyarı: Sağlıklı vücut yağ yüzdesi aralığının en alt sınırında değilseniz, görünür alt karın kaslarını görmeniz pek mümkün değildir. Ancak çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin çok daha fazla faydası vardır. alt karın kaslarınızı da içerir. daha iyi koşu formundan gelişmiş duruşa kadar değişir.
İnandım? Elbette öyle, işte antrenmanınıza ekleyebileceğiniz üç alt karın egzersizi. İlki Maciver'den, ardından karın kasları deponuzdaki alt karın egzersizleri aralığını genişletmek için barfiks barı veya jimnastik halkaları kullanan iki tane daha var.
Jimnastik halkalarını öneriyoruz çünkü daha fazla dengesizlik yaratırlar, bu da çekirdek gücünüzü geliştirmek için harikadır, ancak aynı zamanda bir çekme çubuğu da kullanabilirsiniz. Paradan tasarruf etmek istiyorsanız, spor salonu üyeliğinizi iptal edin, en iyi barfiks önerilerimizden birini satın alın ve bu seansları evde gerçekleştirin.
- Beş Dakikalık Düşük Karın Antrenmanı
- 1 Bacak kaldırma
- 2 Giriş ve çıkış
- 3 Ayak parmağı vuruşu
- 4 Ters crunch
- Süper Set Düşük Karın Egzersizi
- 1A Diz kaldırma
- 1B Asma diz bükümü
- 2A Alternatif ve bacak kaldırma
- 2B Plank jakı
- 2C Süpermen tahtası
- Barfiks Barında Alt Karın Egzersizi
- 1A Asılı bacak kaldırma
- 1B Diz kaldırma
- 2A Garhammer yükseltme
- 2B Sol diz kaldırma
- 2C Diz yan kaldırması sağa
Beş Dakikalık Düşük Karın Antrenmanı
Aşağıdaki hareketlerin her biri için ayrılan tekrarları tamamlayın ve eğer alt karın kaslarınız bunu kaldırabiliyorsa, tüm devreyi toplamda üç defaya kadar tekrarlayın.
1 Bacak kaldırma
Süre 30 saniye Dinlenme 15 saniye
Ayaklarınız bitişik ve bacaklarınız uzatılmış şekilde, elleriniz yanlarınızda, avuçlarınız yere bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı kaldırın, ellerinizi yerde düz tutun ve belinizin alt kısmını yere bastırın. Bacaklarınızı yavaşça indirin, zeminin hemen üzerinde durun ve bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırmadan önce bir an duraklayın.
2 Giriş ve çıkış
Süre 30sn Dinlenme 15sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Aynı anda gövdenizi indirin ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, ardından dizlerinizi ve göğsünüzü tekrar bir araya getirin. Hareketleri kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
3 Ayak parmağı vuruşu
Süre 30 saniye Dinlenme 15sn
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90° açıyla masa üstü pozisyonuna kaldırın. kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Dizinizdeki virajı koruyarak sağ ayağınızı yere vuracak şekilde indirin ve ardından başlangıca dönün. Diğer tarafta tekrarlayın, her tekrarda tarafları değiştirin.
4 Ters crunch
Süre 30 saniye Dinlenme 15 saniye
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90° açıyla masa üstü pozisyonuna kaldırın. kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirmek için alt karın kaslarınızı kullanın ve kalçalarınızı (ve yalnızca kalçalarınızı) yerden kaldırın. Masa üstü pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Süper Set Düşük Karın Egzersizi
Sonraki iki alt karın antrenmanımız, egzersizler arasındaki dinlenme süresini azaltarak alt karın kaslarınızı daha kısa sürede yormak için bir süper seti üçlü setle birleştiriyor.
Bu ilk seanstaki süper set, bacaklarınızı yukarı, aşağı, sola ve sağa hareket ettirirken göbek bölgenizi ve alt karın kaslarınızı özellikle sıkı çalıştırır. Her tekrarı oldukça hızlı ama her zaman kontrollü tutun, böylece işi yapan yalnızca bacaklarınız ileri geri sallanmak değil, kaslarınız olur.
Daha sonra üçlü set, vücudunuzu sabit tutmak için gerginliği koruması gereken tüm merkez bölgenizi ve vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlayan hareketlerin tanıtımıyla yan karın kaslarınızı hedef alır.
1A Diz kaldırma
Hedefler Tüm çekirdek
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 15 Dinlenme 30 saniye
Üstten kavrama ve düz bacaklarla bir dizi halkaya veya çekme çubuğuna asın. Karın kaslarınızı destekleyin, ardından dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bir sayı kadar bu pozisyonda kalın, ardından başlangıca geri dönün. Bu bir tekrardır.
1B Asma diz bükümü
Hedefler Tüm karın ve karın bölgesi
Sets& ;nbsp;4 Tekrar her iki tarafta 15 Dinlenme 60 saniye
Düzen 1A hamlesiyle aynıdır, ancak dizlerinizi yukarı kaldırdığınızda, onları bükülmüş halde tutarsınız ve set boyunca bir tarafa, sonra diğer tarafa döndürürsünüz.
2A Alternatif ve bacak kaldırma
Hedefler Daha düşük abs
Sets& ;nbsp;4 Tekrar her bacak için 25 Dinlenme 30 saniye
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın, ayaklarınızı yerden hemen yukarıda, bacaklar düz olacak şekilde tutun. Bir bacağınızı kaldırın ve tekrar indirin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
2B Plank jakı
Hedefler Tüm çekirdek
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 25 Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınız bitişik olarak ön kollarınızın üzerinde duran plank pozisyonuyla başlayın. Ayaklarınızı yanlara doğru fırlatın, sonra tekrar içeri girin. Bu bir tekrardır.
2C Süpermen tahtası
Hedefler Tüm çekirdek
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Ayaklarınız bitişik olarak ön kollarınızın üzerinde duran plank pozisyonuyla başlayın. Sağ kolunuzu öne doğru uzatırken sol bacağınızı kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. Karşı uzuvlarla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
Barfiks Barında Alt Karın Egzersizi
Bu antrenmanın ilk kısmı tamamen barfiks veya spor salonu halkalarından yapılır ve yorgunluk öncesi bir süper settir. Asılı bacak kaldırma, karın kaslarınızı gerçekten test etmek için ilk önce gelir, bu nedenle biraz daha kolay olan asılı diz kaldırmaya geçtiğinizde, zaten yorucu olacaksınız, böylece tekrarlara yardımcı olmak için ek kas lifleri işe alınacaktır. Bu, karın kaslarınızı daha kısa sürede daha çok çalıştıracağınız anlamına gelir.
Sonraki üçlü set alt karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı hedef alır. Bu tekrarlar hızlı fakat kontrollü olmalıdır. Önemli olan, tüm merkez bölgenizdeki gerilimi korurken yumuşak ve düzenli bir tekrar hareketi düzenine girmektir. Hazırlıklı olun: Bu üçlü set zorludur ve karın kaslarınız yanacaktır, bu nedenle biraz daha toparlanma süresine ihtiyacınız varsa dinlenme sürelerini biraz uzatın.
1A Asılı bacak kaldırma
Hedefler Alt karın ve göbek
Sets& ;nbsp;3 Tekrar 8-12 Dinlenme 0 saniye
Halkalara veya bir çekme çubuğuna üstten kavrama ile asın. Karın kaslarınızı destekleyin ve bacaklarınızı yere paralel oluncaya kadar düz tutarak kaldırın. Bir sayı kadar duraklatın, ardından azaltın.
1B Diz kaldırma
Hedefler Alt karın ve göbek
Sets 3 Reps 15-20 Rest  ;60sn
Halkalara veya barfiks çubuğuna üstten tutuşla asın. Karın kaslarınızı destekleyin, ardından uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi yukarı çekin. Bir sayı kadar duraklatın, ardından azaltın.
2A Garhammer yükseltme
Hedefler Alt karın ve göbek
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 20-25 Dinlenme 20 saniye
Asılı diz kaldırmanın üst kısmından başlayın, ardından dizlerinizi daha yükseğe kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın. Başlangıca doğru alçalın, karın kaslarınızın gerginliğini devam ettirin. Bu tekrarların hızlı ama kontrollü olduğundan emin olun.
2B Sol diz kaldırma
Hedefler Alt karın ve oblik kaslar
Sets& ;nbsp;3 Tekrar 12-15 Dinlenme 20 saniye
Halkalara veya barfiks çubuğuna üstten tutuşla asın. Karın kaslarınızı destekleyin, ardından dizlerinizi yukarı ve sol tarafınıza doğru çekin. Bir sayı kadar duraklatın, ardından azaltın.
2C Diz yan kaldırması sağa
Hedefler Alt karın ve oblik kaslar
Sets& ;nbsp;3 Tekrar 12-15 Dinlenme 60 saniye
Halkalara veya barfiks çubuğuna üstten tutuşla asın. Karın kaslarınızı destekleyin, ardından dizlerinizi yukarı ve sağ tarafınıza doğru çekin. Bir sayı kadar duraklatın, ardından azaltın.
