Böylece CrossFit Open'ın bir yılı daha sona erdi ve geri kalan sporcular şu anda Bölgesel yarışmalara hazırlanıyor. ve sonuçta CrossFit Games'in kendisi için. Ama 2015'te 250.000 $'lık büyük ödülü kazanmak için gerekenlere sahip misiniz? İşte bunun için gerekenler:
- Gerçekten güçlenin
- Olimpiyat ağırlıklarını öğrenin
- CrossFit ‘becerilerini’
- ‘named’ komutunu uygulayın. antrenmanlar Bunlardan birkaçının ortaya çıkacağına dair adil bir bahis — ve bunu yapmasalar bile, sağladıkları metabolik koşullandırma (veya ‘metcon’) etkisinden yararlanacaksınız. En azından ‘Fran’ — bu, iticilerin ve çekme hareketlerinin 21-15-9 tekrarıdır — iki dakika 30 saniyeden kısa sürede ve ‘Diane’ — 21-15-9 tekrar 110kg deadlift ve amuda baskı — yedi dakikadan az bir sürede. Endişelenmeyin, oraya varacaksınız. Kardiyo’ihmal etmeyin Genellikle hafta sonu etkinliklerinden en az biri uzun bir çalışma olacaktır. 2014 yılında Concept 2 kürek makinesiyle yapılan yarı maratondu. Gücünüzü kaybetmeden kardiyo geliştirmek için uzun, yavaş, düşük yoğunluklu koşuları, kürek çekmeyi ve yüzmeyi deneyin. Ve şimdi tek yapmanız gereken… Hepsini bir hafta sonu yapın 2013'te sporcuların beş gün boyunca 11 antrenman yapması gerekiyordu. Winner Rich Froning her gün dört veya beş antrenman yapıyor. Eğer bunu halledemezsen — çünkü bir işiniz var veya Froning'in Wolverine benzeri kurtarma kapasitesine sahip değilsiniz – Yukarıdakilerden sadece bir veya ikisini yapmayı, işleri biraz geriye çekmeyi ve kondisyon ödüllerini toplamayı düşünün.
- Kardiyo’ihmal etmeyin
- Hepsini bir hafta sonu yapın
Gerçekten güçlenin
Bu pazarlık konusu değildir. Ute Crossfit — 2009 gümüş madalyalı bireysel bitirici Tommy Hackenbruck liderliğindeki iki kez takım Oyunları galibi, podyuma çıkma şansını yakalamak için 260 kg deadlift'e, 160 kg bench press'e ve 185 kg front squat'a ihtiyacınız olacak. Bunlara yakın bile değil? O zaman muhtemelen en iyi sonuçlarınızı Jim Wendler'in 5/3/1 programı gibi haftada dört büyük ağırlık kaldırma çalışması yapan güç odaklı bir programdan alacaksınız. Kardiyonuzun boşa gitmemesi için haftada bir kez kondisyon günü yapın. Bunu çiviledikten sonra…
'ye geçebilirsiniz.
Olimpiyat ağırlıklarını öğrenin
Onlar olmadan hiçbir yere varamazsınız. Ute Crossfit'in önerisi koparmada 125 kg ve silkmede 160 kg'dır. 2013 yılında podyumu bitiren erkek sporcuların ortalama 90 kg ağırlığa sahip olduğu göz önüne alındığında ağır. Bunları öğrenmek için nitelikli bir koç bulmak isteyeceksiniz. Bunu yaptıktan sonra ABD halter antrenörü Glenn Pendlay'in ‘Supertotal’ program — Her hafta temel hareketler ve olimpik hareketler üzerinde çalışmanıza olanak sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Pazartesi günü squat ve bench yapacaksınız, Salı günü olimpik ağırlık kaldırma hareketlerini, perşembe günü front squat ve omuz presini ve olimpik kaldırma hareketlerini yapacaksınız – ara sıra deadlift — Cumartesi günü. Tabii ki, …
için hala zaman bulmanız gerekiyor
CrossFit ‘becerilerini’
öğrenin
Ağır kaldırmanın yanı sıra, birkaç becerinin de ortaya çıkması neredeyse garantidir: bu becerilerde uzmanlaşmadan hiçbir şansınız olmayacaktır. En azından etkili kas geliştirmeleri (çubuk ve halkalar üzerinde) öğrenmeniz, çift alt hareketleri bir atlama ipi ile bir araya getirmeniz, amuda kalkarak 30 metre yürüyebilmeniz ve amuda kalkabilmeniz gerekir. baskılar, ‘kelebek’ pullup'lar ve tek bacaklı tabanca ağız kavgası. İyi haber? Çünkü bu ‘beceri’ Çalışıyorsanız, bunu ısınmalarınıza dahil edebilir veya büyük ağırlık kaldırma çalışmalarınızın ardından yapabilirsiniz. Artık’yardım etmeye hazırsınız
‘named’ komutunu uygulayın. antrenmanlar
Bunlardan birkaçının ortaya çıkacağına dair adil bir bahis — ve bunu yapmasalar bile, sağladıkları metabolik koşullandırma (veya ‘metcon’) etkisinden yararlanacaksınız. En azından ‘Fran’ — bu, iticilerin ve çekme hareketlerinin 21-15-9 tekrarıdır — iki dakika 30 saniyeden kısa sürede ve ‘Diane’ — 21-15-9 tekrar 110kg deadlift ve amuda baskı — yedi dakikadan az bir sürede. Endişelenmeyin, oraya varacaksınız.
Kardiyo’ihmal etmeyin
Genellikle hafta sonu etkinliklerinden en az biri uzun bir çalışma olacaktır. 2014 yılında Concept 2 kürek makinesiyle yapılan yarı maratondu. Gücünüzü kaybetmeden kardiyo geliştirmek için uzun, yavaş, düşük yoğunluklu koşuları, kürek çekmeyi ve yüzmeyi deneyin. Ve şimdi tek yapmanız gereken…
Hepsini bir hafta sonu yapın
2013'te sporcuların beş gün boyunca 11 antrenman yapması gerekiyordu. Winner Rich Froning her gün dört veya beş antrenman yapıyor. Eğer bunu halledemezsen — çünkü bir işiniz var veya Froning'in Wolverine benzeri kurtarma kapasitesine sahip değilsiniz – Yukarıdakilerden sadece bir veya ikisini yapmayı, işleri biraz geriye çekmeyi ve kondisyon ödüllerini toplamayı düşünün.
