İster daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmak, ister istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak istiyorsanız, protein yemelisiniz… kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak, vücudunuzun hızla kas eklemesine yardımcı olacak ve yakıt için yağ depolarını serbest bırakacaktır. İşte vücudunuzda büyük değişiklikler yapabilmeniz için günlük alımınızı artırmanın beş yolu: hızlı
1. Daha büyük kahvaltılar yiyin
Gece orucunuzu yüksek proteinli bir kahvaltıyla bitirmek gününüze niyetiniz gibi başlayacak ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Yaklaşık 35g hedefleyin kahvaltıda protein (üç yumurta ve iki dilim yağsız domuz pastırması) çünkü Missouri Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar bunun iştah kontrolünü iyileştirdiğini ve atıştırmaları azalttığını buldu.
2. Daha akıllıca atıştırma yapmaya başlayın
Öğle yemeğinizin yağsız, kaliteli protein açısından yüksek olması gerektiğini söylemeye gerek yok: tavuk, ton balığı veya sığır eti ile doldurulmuş bir salata; yani günlük protein hedefinize ulaşmanızı sağlayacak ya da bozacak olan, öğünler arasında yediklerinizdir. Bir Yunan yoğurdu ve bir avuç tohum veya kuruyemiş, kas yapıcı protein ve açlığı bastıran yağlar sağlamanın yanı sıra, yağ yakma başarısı için çok önemli olan kan şekeri seviyelerini sabit tutar.
3. Antrenman sonrası açılış
Zorlu bir seanstan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için, seansınız bittikten sonraki bir saat içinde yüksek kaliteli peynir altı suyu protein tozu içeren bir protein karışımı içmelisiniz. Çoğu porsiyon önerisi 30 gram civarındadır, ancak kas eklemekte zorluk çekiyorsanız, ünlü güç antrenörü Charles Poliquin, işiniz bittiğinde 30 gramlık peynir altı suyu protein karışımı içmenizi, ardından 30-60 dakika sonra alımınızı ikiye katlamanızı önerir.
4. Süper akşam yemekleri
Akşam yemeğiniz, öğle yemeği gibi, taze sebzeler açısından yüksek ve basit karbonhidratlar açısından düşük olmalıdır: kavrulmuş sebze ve salata, her zaman pirinç, makarna ve patatesin önüne geçmelidir. Ancak bu, vücudunuzun şeklini değiştirmesine yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğu şeyden daha fazlasını verme şansınızdır, bu nedenle önemli olan büyük bir porsiyon taze et veya balık yemektir. Biftek, somon veya tavuk göğsü tabağınızın yarısını kaplamalıdır.
5. Yatak öncesi protein
Günlük protein hedefinizin hâlâ altındaysanız ve yatma vaktiniz yaklaşıyorsa, birkaç gram daha protein almak için gece geç saatte son bir atıştırmalık yemeyi düşünmelisiniz. Siz uyurken yavaş yavaş kaslarınıza damlatılacak olan, yavaş salınan bir protein türü olan kazeini yüksek gıdalar idealdir. Bu, yoğurt veya süt gibi süt ürünleri anlamına gelir veya günlük protein kotanıza ulaştığınızdan emin olmak için kazein protein tozu ile shake yapabilirsiniz.
