Kittlebell genellikle bir eğitim aracı olarak göz ardı edilir çünkü kullanımının zor olduğu yönünde bir üne sahiptir. Sakatlanmayı önlemek ve antrenmanın faydalarından yararlanmak için onu doğru şekilde kullanmanız gerektiği doğru olsa da, aslında bazı önemli yağ kaybını artırıcı hareketleri, örneğin aynı egzersizin halter versiyonlarından daha erişilebilir hale getirir.
Örneğin Kettlebell sallama ve temizleme hareketleri, Olimpiyat kaldırma hareketlerinde bulunan ve ustalaşması zor olan dinamik kalça itme kuvvetini geliştirmenin nispeten basit yollarıdır. Ayrıca, yağlanmanıza ve duruşunuzu ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için arka zincirinizdeki büyük kasları (vücudunuzun arkasında bulunanlar) kullanmanıza da olanak tanır, böylece antrenmanlarınıza daha fazla odaklanabilir ve maksimum verimi alabilirsiniz. Spor salonunda geçirdiğiniz zamanın tadını çıkarın.
Ve hepsi bu değil. “Kettlebell egzersizleri koordinasyona ve yapısal dengeye yardımcı olur, bu da vücudunuzun bir tarafının diğeri kadar güçlü olacağı anlamına gelir, bu da yaralanma riskinizi azaltır.” Square Mile Fitness'tan kişisel antrenör Tirrel Grant diyor. “Ayrıca kardiyo kondisyonunuzu da geliştirecekler ve kısa sürede çok fazla iş yapmanıza olanak sağlayacaklar.”
Bu seans amacına ulaşırsa, tam vücut kettlebell egzersizi, kettlebell HIIT egzersizi ve kilo kaybı için kettlebell egzersizi de dahil olmak üzere deneyebileceğimiz birçok benzer rutinimiz var. Eğer hâlâ temizlikte ustalaşıyorsanız, daha teknik hareketlerden kaçınan, yeni başlayanlara yönelik bu kettlebell egzersizini deneyin. Bu seansı evde gerçekleştirebilmek için en iyi kettlebell seçimlerimizi kullanarak bütçenize uygun bir serbest ağırlık bulun.
Antrenman Nasıl Yapılır
Bu kettlebell devresinde dinlenmeden ve kettlebell'i bırakmadan her egzersizin tüm tekrarlarını sırayla yaparsınız. Her devrenin sonunda 90 saniye-2 dakika dinlenin. Toplamda beş devre yapın. İlerlemek için her sete bir tekrar ekleyin veya turlar arasında aldığınız dinlenme miktarını azaltın. 15 tekrara ulaştığınızda başka bir devre ekleyin.
1 İki kollu salınım
Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 0 saniye
Kettlebell'i bacaklarınızın arasına göndermek için kalçalarınızı nasıl hareket ettirin, ardından kalçayı iterek doğrulmayı kullanın.
Uzman ipucu “Salıncak kalça kaslarını, kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını hedef alır; bu, hareketsiz bir işiniz varsa faydalıdır,” diyor Grant.
Form watch Kettlebell salınımı çömelme yerine kalça menteşesi kullanır. Eğer dizlerinizi aşırı derecede büküyorsanız yanlış yapıyorsunuz demektir.
2 Kettlebell temiz
Reps& ;nbsp;6 her iki tarafta Dinlenme 0 sn
Zili hareket ettirmek için kalça hareketini nasıl kullanın ve kalça yüksekliğini geçerken dirseğinizi “yakalamak” için geriye çekin. önkolunuza yaslanacak şekilde.
Uzman ipucu “Temizliğin kettlebell versiyonu halter versiyonundan daha erişilebilirdir ve güç geliştirir,” diyor Grant.
Form izleme Temizlik güçlü ama akıcı bir hareket olmalıdır. Dirseğinizi geri getirdiğinizde zilin bileğinize tokat atmasını önleyin.
3 Baş üstü basma
Reps& ;nbsp;6 her iki tarafta Dinlenme 0 sn
Nasıl Zil omuz hizasında olacak şekilde başlayın ve doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından başlangıca doğru indirin.
Uzman ipucu “Bu yapısal denge için iyidir, tek taraflı doğası da iyi bir hizalama yaratacaktır,” diyor Grant.
Form izleme Verimli hale getirmek ve omuz eklemlerinizi korumak için mümkün olduğunca doğrudan yukarıya doğru bastırmaya çalışın – açılı değil.
4 Kadeh çömelme
Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 0 saniye
Nasıl Bir kettlebell'i göğsünüze doğru tutun, ardından uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı aşağı doğru bükün.
Uzman ipucu “Squat'ın bu versiyonu, ağır bir bara geçmeden önce hareketliliği geliştirmek için kullanışlıdır,” diyor Grant.
Form izleme Sizi squat pozisyonuna çekmek için kettlebell'in ağırlığını kullanın ve her tekrarda mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
5 Yel değirmeni
Reps& ;nbsp;her iki tarafta 6 Dinlenme 90 sn-2 dk
Diğer taraftaki ayak 45°'de olacak şekilde zili başınızın üstünde nasıl tutun. Gövdenizi o tarafa indirin, sonra düzeltin.
Uzman ipucu ’Yük eklemeden önce tekniği mükemmel hale getirmeniz çok önemlidir, bu nedenle hafif başlayın ve yukarı doğru ilerleyin,” diyor Grant.
Form izleme: Bu hareket tamamen koordinasyon, omuz stabilitesi ve yan karın kaslarının gücü ile ilgilidir. Hareket boyunca zile dikkat edin.
