Daha İyi Bir Koşucu Olmanızı Sağlayacak İlerleme Hızı İpuçları

Koşmaya ilk başladığınızda tempoyu ayarlamak muhtemelen aklınızda olan bir şey değildir. Sadece kapıdan dışarı çıkın veya koşu bandına çıkın ve koşmayı bitirin, kusmanız gerekmiyormuş gibi hissetmemeyi umarak koşun.

Ancak, bu erken aşamalarda bile tempo tutmak önemlidir, çünkü vücudunuzun kaldırabileceğinden daha hızlı gitmemek kusma olasılığını azaltacaktır. Ve biraz daha deneyimli olduğunuzda – düzenli olarak yarışlara kaydolmaya veya yerel park koşularınıza katılmaya başlayın – Kontrollü ve başarılı bir koşu için uygun tempo kesinlikle çok önemli hale gelir.

İlerleme hızının neden bu kadar önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi için sporcu ve Saucony Birleşik Krallık elçisi Tom Marshall ile konuştuk.

İlerleme hızı nedir ve neden önemlidir?

Hız antrenmanınızın önemli parçalarından biridir. Her gün ne kadar hızlı koşacağınızı belirlemek, antrenmanlarınızda ve yarışlarınızda büyük bir fark yaratabilir.

Dinlenme koşularınızın ne kadar hızlı olması gerektiğini ve aynı şekilde daha zorlu seanslarınızı hangi hızda koşabileceğinizi belirlemek son derece önemlidir. Her koşu, haftalık antrenmanınıza tamamlayıcı bir unsur ekler ve doğru yapıldığında yarışınız için ciddi faydalar sağlayabilir.

Dinlenme seanslarınızı çok yoğun çalıştırmak ertesi günkü seansınızı olumsuz etkileyebilir. Bu muhtemelen daha yüksek düzeyde yorgunluğa yol açacaktır, bu da seansınız sırasında iyi performans gösteremeyeceğiniz anlamına gelir. Benzer şekilde, bir seansta çok fazla sert çıkış yapmak pozitif bölünmeler yaşamanıza neden olabilir [burada seans boyunca giderek yavaşlarsınız – kötü bir şey] ve seansın faydalarını boşa çıkarıyor.

İlerleme hızı neden olabildiğince hızlı çıkıp tutunmayı ummaktan daha iyidir?

400 m ve altı yarışlar hariç, mümkün olduğu kadar hızlı çıkmanın ve tutunmaya çalışmanın hiçbir faydası yok! Vücudunuzu çok hızlı bir şekilde laktik asitle dolduracaksınız ve koşunun geri kalanında kendinizi toparlanmakta zorlanırken bulacaksınız.

Dört turluk bir mil yarışına katılın. Eğer 60 saniyelik bir turda çıkarsanız, muhtemelen 30 saniye içinde laktik dolacaksınız, bu da koşu tarzınız ve temponuz üzerinde oldukça zararlı bir etkiye sahip olacaktır. Muhtemelen her tur önemli ölçüde yavaşlayacak ve 60 saniyelik ilk turu 70, 80, 90 ile tamamlayabilirsiniz, bu da beş dakikalık çok acı verici bir mesafeyle sonuçlanabilir.

Ancak, temponuzu daha iyi ayarlarsanız ve 72 saniyelik turları hedeflerseniz, bu tempoyu koruyup 4 dakika 48 saniye koşabilir ve bunu yaparken çok daha iyi hissedebilirsiniz.

Aynı şey tüm mesafeler için de geçerlidir. Seanslarınız sırasında on dakikalık mil katetmişseniz, maratonda sekiz dakikalık bir hızla koşmak vücudunuzun alışık olmadığı bir şey olacaktır. Bununla nasıl başa çıkacağını bilemeyecek ve bunun sonu muhtemelen iyi olmayacak.

İlerleme hızınızı artırmak için nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Bunun iki unsuru var: Vücudunuzu dinlemek ve tempoya alışmak.

Bu hem daha zor oturumlar hem de kolay koşular için geçerlidir. Eğer bir toparlanma koşusu yapıyorsanız ve bu koşuyu acı içinde ve nefes nefese bitiriyorsanız, çok fazla koşmuşsunuz demektir. Artık birkaç kilometre daha gidebileceğinizi hissetmeniz gerekiyor, sorun değil. Vücudunuzu dinleyin, bu kolay koşular için rahat temponun ne olduğunu bulun ve o tempoda pratik yapın.

Aynı şey daha hızlı oturumlar için de geçerlidir. Vücudunuzun neleri kaldırabileceğini öğrenin ve o tempoya koşun. Ne kadar çok seans yaparsanız doğal olarak ilerleme kaydedeceksiniz, bu nedenle istediğiniz kadar hızlı olmazsa paniğe kapılmayın. Bir seansı bitirebileceğiniz tempoyu bulun ve o tempoya göre antrenman yapın. Yine, bir veya iki tekrar daha yapabileceğinizi bilerek bitirmeniz gerekir.

Bu hız, farklı türdeki oturumlar için farklı olacaktır – 30 saniyelik yokuş sprintleri, on millik tempo koşusundan farklı bir tempoda olacaktır; örneğin – bu nedenle farklı enerji sistemleri ve değişen seans uzunlukları arasındaki hızınızı belirlemeniz önemlidir. Bunları zamanla geliştirebilirsiniz.

İlerleme hızı maraton gibi daha uzun yarışlarda mı daha önemlidir, yoksa kilometreden maratona kadar da aynı derecede mi önemlidir?

Yarış ne kadar uzun olursa, canınız acıdığında tutunmanız da o kadar uzun olur. Bir mil yarışında çok sert bir şekilde dışarı çıkarsanız, gerçek şu ki yaklaşık 400 metre boyunca kendinizi iyi hissedeceksiniz, ancak o zaman yalnızca 1.200 metre kadar bir mesafeniz kalır, böylece bu yarışı geçebilirsiniz. vücuda çok fazla stres uygulamadan birkaç dakika içinde. Acıtacak ama uzun süreli bir acı olmayacak.

Öte yandan, eğer bir maratonda çok sert koşarsanız, gerçekten canınızı acıtmaya başladığında daha çok yol kat edebilirsiniz – saatler sürebilir. Bu, vücuda zarar verecek ve son derece rahatsız edici ve acı verici, uzun bir süre olacaktır.

Yani, her mesafede en iyi yarış sürelerini elde etmek için hızınızı değerlendirmek son derece önemli olsa da, yanlış yaptığınızda daha uzun mesafeleri bitirmek çok daha zordur ve daha fazla sonuç doğurabilir. zararlı etkiler.

Resim:  Tom Marshall

Yarış temponuzun ne olması gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz?

Seanslarınız sırasında temponuz üzerinde çalışın. Yolda 5K'yı ne kadar hızlı koşabileceğimi belirlemek için, iki ila üç dakikalık beş bir millik tekrar koşmayı seviyorum. arasında iyileşme. Bu mil tekrarlarını ne kadar koşarsam koşayım, genellikle 5K yarışıyla aynı hızda koşuyorum. Benzer şekilde, pistte bir dakikalık toparlanmanın ardından 400 metrelik on tekrar, 1.500 metrelik bir yarışı hangi hızda koşabileceğimin iyi bir göstergesidir.

Hızınız çok hızlıysa ve pozitif bölünmeler yayınlamaya başlarsanız, o zaman biraz fazla sert ve yarış temposunun biraz üzerinde bir ilerleme kaydetmişsiniz demektir. Ancak, bunun gerçekleşebileceği ara sıra kötü seanslar her zaman vardır; bu nedenle, yalnızca düzenli olarak meydana geliyorsa yarış hızınızı düşürün. Daha sonra bir sonraki haftayı yeniden değerlendirebilir ve ilerleme hızını doğru ayarlayabilirsiniz.

Seansları kendinizi iyi hissederek tamamladığınızda ve sonrasında bir veya iki tekrar daha yapabilecekmiş gibi olduğunuzda, o zaman hedeftesiniz demektir.

Kolay koşu hızınızı değerlendirmenin iyi bir yolu nedir?

Kolay temponuzu değerlendirmenin iki yaygın yolu vardır. Biri vücudunuzu dinlemek, diğeri ise kalp atış hızınızı kullanmaktır. İlkini tercih ediyorum ama her biri kendine göre. Belirli bir hızda koşma niyeti olmadan kolay bir toparlanma koşusuna çıkacağım. Eğer bu dışarı çıkacağım ve ilk kilometremin 7 dakika 20 saniye olacağı anlamına geliyorsa o zaman harika. Eğer vücudum iyi hissediyorsa, bu 6 dakika 30 saniye hızla yola çıkacağım anlamına gelebilir. Kesinlikle iyi. Daha sonra doğal bir şekilde ilerleyeceğim. Kolay bir koşuda her zaman vücudumu dinleyeceğim ve tempoyu onun belirlemesine izin vereceğim. Tekrar ediyorum, kolay bir koşuyu asla tamamen dağılmış hissederek bitirmemelisiniz.

Konu kalp atış hızına gelince, farklı koşu türleri sırasında kalp atış hızınızın ne olması gerektiğine dair bir gösterge sağlamaya yardımcı olabilecek çevrimiçi kılavuzlar vardır. Antrenman arkadaşım normalde kalp atış hızını kullanacaktır. Kolay bir koşuda 160 BPM'nin üzerine çıkarsa, normalde bunu bir kademe aşağıya çekecek ve bir sonraki milde mil başına on saniye daha yavaş koşacaktır.

Başka ipucunuz var mı?

Hızınızı öğrenmek ve üzerinde çalışmak için acele etmeyin. Bir mil yarışları için antrenman hızımı mükemmelleştirmem yıllarımı aldı ve şimdi 5K için bunun üzerinde yeniden çalışıyorum.