Egzersiz yapmaya başladığınızda, belirli set ve tekrar aralıklarını seçmenin hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacağını öğrenirsiniz. Ancak bu, temel eğitim değişkenlerinin kontrolünü ele almanın yalnızca ilk aşamasıdır. Her zamankinden daha büyük, daha güçlü ve daha ince olmak istiyorsanız anlamanız gereken üç hayati egzersiz konsepti var; ve nasıl yararlanılacağını biliyorum.
Tempo
Bu ne anlama geliyor? Tekrarlarınızı yapma hızınız. Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için bu genellikle doğal olmayan bir şekilde yavaştır. Tempo genellikle dört basamaklı bir formatta kaydedilir; örneğin, 4021.
Rakamlar sırasıyla hareketin eksantrik (indirme) kısmı, alt konumdaki duraklama, eşmerkezli (kaldırma) kısmı ve üstteki duraklama için geçen saniye cinsinden süreyi ifade eder. .
Bazen patlayıcılığı simgeleyen bir X göreceksiniz, bu sadece “mümkün olduğu kadar hızlı” anlamına gelir.
Neden bu konuda endişelenmelisiniz? Gerilim altında geçen sürenin (TUT) veya setleriniz sırasında kaslarınızın ne kadar süreyle çalıştığına dair bazı kanıtlar, hipertrofi için kaç set veya tekrar yapıyorsunuz. Yani 60 saniye süren on tekrarlı bir set yapmak, aynı ağırlıkla ancak daha hızlı 12-15 tekrar yapmaktan daha etkili olabilir.
Bununla birlikte, her bir vücut kısmı için toplam TUT'un belirleyici faktör gibi göründüğünü unutmayın. yani göğüs günüyse, dip egzersizlerinin yanı sıra sinek ve bench press hareketlerini de dahil edin. Tersine, diğer çalışmalar patlayıcı bir şekilde kaldırmanın normalde vurulması zor olan kas liflerini harekete geçirebileceğini, dolayısıyla tek hızlı eşmerkezliliğin kötü bir fikir olmadığını öne sürüyor.
Şunu deneyin: 4021 tempo ile her birini altı kez tekrarlamanıza izin veren bir ağırlık kullanarak, barfiks ile yavaş bir bench press seti süper set yapın. 90 saniye dinlenin ve toplam dört kez tekrarlayın. Daha önce hiç yapmadıysanız, tüm gün süren pompalamanın keyfini çıkarın.
Ses seviyesi
Bu ne anlama gelir? Bir antrenman sırasında (veya bir hafta boyunca) gerçekleştirilen toplam setler ve tekrarlar. Örneğin, on tekrardan oluşan on set yüksek hacimli bir antrenman olarak kabul edilirken, beşli üç set (veya Olimpiyat haltercisiyseniz, ikişer setten sekiz set) oldukça düşük hacimli bir antrenmandır.
Çoğunlukla yoğunlukla ters orantılıdır; yani ses seviyesi ne kadar düşük olursa yoğunluk da o kadar yüksek olmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
Neden bu konuda endişelenmelisiniz? Araştırmalar, genel olarak daha yüksek hacmin iyileşmeyle bağlantılı olduğunu gösteriyor: ilerleme kaydetmekte zorlanıyorsanız, birkaç tane daha ekleyin setler veya tekrarlar (veya tamamen başka bir egzersiz) bunu değiştirmek için yeterli olabilir.
“Zor olan kısım, çalışmayı yüksek kalitede tutmanız gerektiğidir,” antrenör James Adamson diyor. “Altı kol egzersizi yapıyorsanız ama son üçünde neredeyse hiç çaba göstermiyorsanız, işleri geri alıp daha fazla çaba harcamanız daha iyi olur &ndash ; veya ağırlığı artırmak.”
Daha fazla hacim aynı zamanda toparlanmanın da daha önemli olduğu anlamına gelir.
Şunu deneyin: Çömelme gününde Man Of Steel antrenörü Michael Blevins'in egzersiziyle sesi artırın. Maksimum seviyenizin %60'ını bara koyun ve antrenmanınız boyunca toplam 100 tekrar yapmayı hedefleyin, barı her kaldırdığınızda 20 burpee pull-up yapın. Daha sonra merdiven bazlı herhangi bir aktivite planlamayın.
Frekans
Bu ne anlama geliyor? Genel olarak ne sıklıkla antrenman yaptığınız veya belirli bir vücut bölümünü ne sıklıkla antrenman yaptığınız. Örneğin, dört günlük bacak/omuz/göğüs/sırt antrenmanından iki günlük tam vücut antrenman planına geçerseniz, aslında bacak antrenmanınızın sıklığını artırıyorsunuz demektir. Spor salonuna daha az gitmeme rağmen.
Neden bu konuda endişelenmelisiniz? “Bir platoyu aşmanın en iyi yolu olabilir,” Pure Fitness spor salonundan antrenör Geoff Clement diyor. “Eğer squat egzersizinizde kazanç elde etmeyi bıraktıysanız veya göğsünüz büyümüyorsa, bir gün içinde fazladan setler biriktirmek yerine, geride kalan vücut bölümünüz için başka bir seans eklemek yardımcı olmayacaktır. .”
Deneyimli vücut geliştiriciler genellikle en düşük frekanslı antrenmanı kullanırlar: Haftada bir kez yüksek hacimli, düşük tempolu çalışmayla vücudun tek bir bölümünü parçalarlar ve ardından altı gün boyunca iyileşmesine izin verirler. tekrar eğitmeden önce. Eğer başlangıç seviyesinde veya orta seviyede ağırlık kaldırıyorsanız, haftada iki veya üç seans daha faydalı olabilir.
Şunu deneyin: Her gün barfiks yaparak antrenman sıklığınızı artırın. En iyi setinizi kaydedin ve bunun yarısını gün boyunca dört ila beş kez yapın. İki hafta sonra tekrar test yapın ve maksimum gelişiminizi izleyin.
