Daha Uzun Nasıl Koşulur

Yeni bir spora başladığınızda, onu yavaş yavaş geliştirmek akıllıca olacaktır ve koşu gibi yüksek etkili bir sporda bu özellikle önemlidir. Çok fazla şeyi çok erken yaparsanız, büyük olasılıkla yanacaksınız veya yaralanacaksınız. Yani, koştuğunuz süreyi nasıl artıracağınızı düşünüyorsanız bir planla başlamalısınız.

Koşmanızı geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz tavsiyeler için, Koç Olympian ve Runna antrenörü Steph Kessell ile konuştu.

Daha güvenli bir şekilde nasıl daha uzun süre koşarsınız?

“Burada vurgulayacağım iki şey var. İnternete bakarsanız veya çok sayıda koçla konuşursanız, genel kuralın “her hafta %10” olduğunu söyleyeceklerdir. Bir önceki haftanın kat ettiği mesafenin %10'unu bir sonraki haftaya ekleyin.

“Ama bunu her zaman bir tutam tuzla karşılardım. Antrenmanınızın ilk aşamalarında %10 eklemek muhtemelen sorun değil. Oldukça güvenlidir. Ancak kilometreniz arttıkça bu çok fazla olur. Haftada 60 km koşuyorsanız ve ertesi hafta 6 km ekliyorsanız, buradan ilerlemek büyük önem taşır.

“Yavaş ve aşamalı bir yapı boyunca size yol gösterecek bir koşu antrenman planını takip etmek en iyisidir. Örneğin Runna'da yeni başlayanlar veya koşuya geri dönmek için iki koşu planımız var. Bunlar, insanların genellikle oldukça acı verici bulduğu bir dizi yürüyüş/koşu aralığıyla başlamaya odaklanır, ancak bu aslında koşunuzu geliştirmenin en iyi yoludur. Vücudunuzun yüke uyum sağlamasını sağlar.

“%10 kuralını kullanabilirsiniz, ancak muhtemelen yalnızca haftada en fazla üç veya dört kez koşuyorsanız buna sadık kalacağım.” Yeni başlayanlar için iyi mesafe hedefleri nelerdir?

“Mesafe yerine zamanla başlayacağım, bunun nedeni farklı insanların bir mesafeyi koşmasının farklı zamanlar almasıdır. Yeni bir koşucuysanız ve 3 kilometreyi koşmanız 20 dakikanızı alıyorsa, bu ilk koşunuz için uzun bir süre. Zamanı değiştirdiyseniz ve yürüme aralıklarını eklediyseniz, yaklaşık 20 dakika boyunca orada olabilirsiniz, ancak bunun yalnızca altı ila 10 dakikası boyunca koşuyor olabilirsiniz. Daha sonra amaç, koşu zaman aralıklarını kademeli olarak artırmak ve yürüyüş aralıklarını azaltmak olacaktır.”

Mesafe ve yoğunluğu aynı anda oluşturmalı mısınız?

Strava gibi eğitim uygulamalarını kullandığınızda bağımlılık yapar. Grafiklerinize bakıyorsunuz ve haftalık kat edilen mesafenin giderek artmasını istiyorsunuz. Aslında bunu yapmanın en sağlıklı yolu bu değil. Tutarlılık için çabalamalısınız.

“Birkaç hafta boyunca 20 km koşabilir ve daha sonra birkaç hafta boyunca 24 km'ye kadar koşabilirseniz, uzun süre koşmak istiyorsanız bu çok daha iyi bir yoldur- terim. Yaralanma riskini azaltır ve aynı zamanda yoğunluğu da artırabilirsiniz. Oysa ve mesafe eklemeye çalışırsanız, bu yaralanma şansınızı artıracaktır.”

Herkes başlangıç ​​için bir eğitim planından yararlanabilir mi?

Birçok nedenden dolayı faydalıdır. Sizi kontrol eder ve çok kısa sürede çok fazla şey yapmanıza engel olur. Ayrıca eğitiminizin bir yapıya sahip olması sizi motive etmeye ve bunu yaparken sorumlu tutmanıza yardımcı olur. Aksi halde, bir şeye birkaç gün, birkaç hafta takılıp kalırsınız, sonra o şey azalır. Oysa eğer elinizde size ne yapmanız gerektiğini söyleyen bir şey varsa, o zaman onun hakkında düşünmenize gerek yoktur.”

Çapraz antrenman daha uzun koşmanıza yardımcı olabilir mi?

Koşucuların çapraz antrenman yapmasının hayranıyım. Olimpiyat Oyunlarına gittiğimde çapraz antrenman antrenman planımın bir özelliğiydi. Her gün yaptığım bir şeydi. Bu aynı zamanda düzgün koşu antrenmanına ilk başladığımda yaptığım bir şeydi. Haftada sadece üç ya da dört kez koşuyordum ama buna ek olarak, ya devre ağırlık antrenmanı ya da yüzme ve bisiklete binme gibi darbesiz antrenmanlar için spor salonuna gidiyordum.

Bu tür hareketler ve egzersizler koşunuzu geliştirirken yapılabilir çünkü bunlar o yükü hafifletir ve vücudunuzda daha az stres olur. Aerobik kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra kaslarınızda ve eklemlerinizde güç geliştirmenin de iyi bir yoludur.

“Çok fazla cross-training yapıyorsanız, aynı zamanda iyi bir uyku çektiğinizden ve arada iyi bir dinlenme aldığınızdan emin olun, çünkü bunlar vücudunuzun antrenmana uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. yapıyorsun.”

Daha uzun koşuları nasıl beslersiniz?

Bir saatten uzun bir antrenman seansına çıkacaksanız, bu sırada yakıt ikmali yapmayı düşündüğünüzden emin olun. Genellikle izotonik jeller kullanırım. Uzun koşularda her 30 ila 35 dakikada bir alıyorum.

“Hiçbir antrenmanı aç yapmayın. Bunun büyük bir şey olduğunu biliyorum çünkü insanlar vücutlarını yağ yakacak şekilde eğitmekten bahsediyorlar ama uyandığınızda stres seviyeleriniz olan kortizol seviyeleriniz en yüksek seviyededir. Yani, egzersiz yapmak için hiçbir şey yemeden dışarı çıkarsanız, ki bu temelde vücudunuz üzerinde stres oluşturur, vücudunuza stres yüklersiniz. Yakıt ikmali bunların bir kısmını ortadan kaldırır ve enerji seviyelerine ve toparlanmaya yardımcı olur.

“Çok fazla antrenman yapmayan, zamanları sınırlı olan ve kısa, kolay bir koşuya çıkacak olan biri için değişiklik gösterebilir; o zaman siz de yapabilirsiniz oruç tuttu. Bununla birlikte, eğer bir eğitim planını takip ediyorsanız ve aktif bir kişiyseniz, ayrıca yoğun bir işiniz varsa, üzerinizde çok şey varsa ve uykunuz optimal değilse, o zaman kesinlikle oruç antrenmanından kaçının.

“Daha sonra yakıt doldurmak odaklanmayı gerektirir. Çok fazla antrenman yapan kişiler için bu daha önemlidir. Yakıt ikmali konusunda bilinçli olun çünkü iyileşmenize yardımcı olur, bu da bir sonraki seansı etkileyecektir.

Dengeli beslenmeyi deneyin. Belki de belli bir kiloyu korumakta zorluk çeken biriyseniz, o zaman mesele, yediklerinizle dengeli olmanızla ilgilidir. Genellikle kilo almamıza neyin yol açtığının farkındayız, ancak antrenman yaparken yakıta ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Kendinizi aç bırakmayın.”

Uzun koşuları aşmak için ipuçlarınız nelerdir?

“Rotanızı planlayın. Nereye gittiğinizi bilmeniz gerekir çünkü amaçsızca dışarı çıkarsanız mesafenin ne olacağını her zaman bilemezsiniz. Sonunda bloğun turlarını atabilirsin ve bu hiç eğlenceli değil. Birisinin size katılmasını sağlayabilirseniz, bu sizi sorumlu tutar ve aynı zamanda zamanın daha hızlı geçmesini sağlar. Koşudan sonra güzel bir şeyler düzenleyin; bu ister brunch olsun, ister sevdiğiniz bir kafeye uğramak olsun; bu size koşu sırasında sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verir.

“Hızlardan, bölünmelerden, zamanlardan ve mesafelerden korkmamaya çalışın. Çabaya odaklanın ve kendi içinizden başlayın. Birçok insanın koşmaya çıktığında her koşunun zor olması gerektiğini düşündüğüne inanıyorum. Aslında antrenmanınızın büyük kısmı kolay koşmaktan oluşuyor. Başlangıç ​​olarak koşmak size kolay gelmeyebilir ancak bunu ne kadar çok yaparsanız, tempolar ve bölgeler hakkında o kadar çok şey öğreneceksiniz. Sonuç olarak, çabanızı daha iyi ölçebileceksiniz.

“Kolay bir koşuyu değerlendirmenin en iyi yolu, bir konuşma yapabilir misiniz?? Bu, kolay koşularınızın kolay olmasını sağlamanın basit bir yoludur. Ayrıca her koşu bu şekilde başlamalıdır çünkü onlara ısınmamız gerekir. Asla çok hızlı başlamamalıdır. Başlangıçta belirli hızlara veya aralıklara ulaşmanız için kendinize baskı uygulamayın. Yerleşin. Başkalarıyla koşmuyorsanız, podcast gibi birlikte iyi bir şarkı listesi oluşturmak harikadır. Dikkatinizi dağıtır ve size ilham verebilir!”

Sizin için doğru jeli seçme konusunda yardım almak üzere, en iyi koşu jelleri kılavuzumuzu ziyaret edin.