Kuvvet antrenmanına ne kadar çok zaman ayırırsanız, vücudunuzu test edecek bir seans bulmak o kadar zor olabilir. Neyse ki, bu dambıl antrenmanı, spor salonuna giden her kişi için uygun olmasına rağmen, daha uzun süre ağırlık kaldıranlara daha büyük bir meydan okuma sağlayacak şekilde tasarlandı.
Antrenman, vücut dönüşümü konusunda uzmanlaşmış bir eğitim şirketi olan Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell tarafından bir araya getirildi. Dört temel spor salonunun zorluğunu artırmak için tempo antrenmanı ilkelerini kullanır: squat, bent-over row, deadlift ve bench press. Tekrar patlamadan önce her ağırlığı dört saniye boyunca yavaşça indireceksiniz.
“İlginç bir şekilde, antrenman yaşı daha büyük olanlar (kronolojik olarak daha yaşlı değil, spor salonunda daha fazla deneyime sahip olanlar) bu programı daha zorlu bulacaklar çünkü nörolojik açıdan daha verimliler ve bu nedenle yüksek eşiğe daha iyi ulaşabiliyorlar.” kas gücünün üretilmesinden sorumlu olan kas hücrelerinin motor birimleri,” diyor Mitchell.
Başka bir deyişle, deneyimli sporcular hedeflenen kasları daha verimli bir şekilde kasabilir, daha ağır yükler ve yorgunluk altında iyi formu koruyabilirler. Böylece daha çok çabalayabilirler ve acemi kaldırıcılardan daha fazla fayda elde edebilirler.
Doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir, bu nedenle bu antrenmanı spor salonunda bir dambıl rafının yanında yapmak tercih edilir. “10 tekrarı vurmanıza olanak tanıyan, 10. tekrarı mükemmel bir formla vurmak için sahip olduğunuz her ons güce ihtiyaç duyan bir ağırlık seçin.” diyor Mitchell.
“On kolay tekrar bunu kesmeyecek ve aradığımız hipertrofik (kas büyümesi) veya metabolik tepkileri oluşturmada başarısız olacak.”
Bu Tüm Vücut Dambıl Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu oturum devre formatındadır. İlk egzersizin bir setini tamamlayın, dinlenin, ardından ikinci egzersizin bir setini yapın, dinlenin ve dört egzersizin tamamı tamamlanana kadar bu şekilde devam edin. Bu diziyi toplamda dört kez tekrarlayın.
Egzersizin her aşamasının gerçekleştirileceği tempo veya hız dört haneli formatta verilir. Yani örneğin 4010, bir saniyelik eşmerkezli (kaldırma) aşamaya hemen başlamadan önce kaldırmanın eksantrik (indirme) kısmını gerçekleştirmek için dört saniye ayırmanız gerektiği anlamına gelir çünkü sıfır dinlenmeyi ifade eder.
Başlamadan önce ısındığınızdan emin olun; bu ısınma rutini spor salonu antrenmanları için mükemmeldir. Ayrıca başlamadan önce formunuzu mükemmelleştirmek için hareketlerin her birini daha hafif dambıllarla pratik yapabilirsiniz.
1 Dambılla çömelme
Sets 4 Tekrar 10 Tempo 4010 Dinlenme 60sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Omurganızı nötr, göbek bölgenizi desteklenmiş ve omuzlarınızı yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi yavaşça alçaltacak şekilde bükün. Daha sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
2 Dambıl eğilmiş sıra
Setler 4 Tekrar 10 Tempo 4010 Dinlenme 60sn
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları yanlarınızda tutun. Gövdeniz zemine paralel hale gelene kadar öne doğru eğilin. Dambılları güçlü bir şekilde vücudunuza doğru çekin, dirseklerinizi gövdenizin üzerinden geçirin ve dambıllar göbek deliğinizle aynı hizaya gelene kadar kürek kemiklerinizi geri çekin. Tekrarı tamamlamak için ağırlıkları dört saniye içinde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
3 Dambılla Rumen deadlifti
Setler 4 Tekrar 10 Tempo 4010 Dinlenme 60 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde dambılları önünüzde tutun. Omurganızı nötr tutarak, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek dambılları gövdeniz neredeyse zemine paralel oluncaya kadar yavaşça bacaklarınızdan aşağı indirin. Sırtınızın şeklini değiştirmeden dik durmak için kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı uzatın.
4 Dambıl bench press
Setler 4 Tekrar 10 Tempo 4010 Dinlenme 2 dk
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık ve yere basacak şekilde bankın kenarına oturun. Her bir dambılı tutun ve ardından kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Dambılları omuzlarınıza doğru itmek için dizinizi teker teker yukarı kaldırın, ardından bankın üzerine uzanın. Kollarınızı iki dambıl göğsünüzün üzerinde olacak şekilde uzatın. Kürek kemiklerinizi sıkın ve üst kolunuz yere paralel oluncaya veya ağırlıklar göğüs yüksekliğine gelinceye kadar dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi her zaman bileklerinizin altında tutun. Daha sonra dambılları yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna getirin.
