Normal koşu rutininize biraz heyecan katacak bir meydan okuma arıyorsanız, bir mil üzerinde yeni bir kişisel rekor belirlemeye çalışın. Kazanacağınız kişisel tatminin yanı sıra, mil antrenmanının faydaları da her mesafe boyunca size yardımcı olacaktır.
Sıradan bir koşucu olmasanız bile, birkaç hafta antrenman yapmak ve ardından dört turluk sprinti denemek genel kondisyonunuz için harikalar yaratacak ve diğer sporlardaki gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracaktır. .
Spor perakendecisi Wiggle ve takip uygulaması Strava, her branştan koşucuları bu Haziran ayında bir mil sprint yapmaya daha da teşvik etmek için #MyMile mücadelesini oluşturmak üzere bir araya geldi. Önerme basit: Bu Haziran'da en hızlı kilometrenizi koşun, bunu #MyMile hashtag'iyle Strava'ya yükleyin ve Wiggle ile değeri 100 pound'a varan bir çift ayakkabı kazanmak için otomatik olarak çekilişe katılacaksınız.
Bir mil kadar hızlı koşmak vahşi bir iştir, bu yüzden çabanızın karşılığını gerçekten almak istersiniz. En iyi PB'nizi ayarladığınızdan emin olmak için, 1985'te 3 dakika 46,32 saniye koşan ve bugüne kadar Avrupa rekoru olan koşu efsanesi Steve Cram'ın bu ipuçlarını izleyin.
1. Hedef Hızınızı Önceden Seçin
Kendinize iddialı bir hedef belirleyin ve kendinizi esnetin – düşündüğünüzden bir mil daha hızlı yapabilirsiniz.
“Çoğu insan bunu sakinleştirir ve şöyle der: 'Tamam, ben 10K için sekiz dakikalık bir değirmenciyim ve bu yüzden 7& ;12 dakika mil, bu benim için oldukça hızlı,” diyor Cram.
“Gerçekte, bir mil boyunca altı mil [10K] koştuğunuzdan %15-20 daha hızlı koşabilmeniz gerektiğini düşünüyorum. 10K için sekiz dakikalık mil koşarsanız, elinizden gelenin en iyisini yaparak altı dakikalık bir mil koşabilmelisiniz.”
2. Hızlı Koşma Alıştırması
Her hafta saatlerce koşan insanlar bile bu zamanın hiçbirini olabildiğince hızlı koşarak geçiremezler. Tüm atletik çabalarda olduğu gibi, hızlı koşma egzersizi yapmak bu konuda daha iyi olmanızı sağlayacaktır.
“Hızlı koşmak farklıdır. Altı dakikalık bir mil temposunda koşmak, bir mil başına sekiz dakika koşmaktan farklıdır; bu farklı bir eylem,” diyor Cram.
Tekrarlama ve dinlenme yaptığınız aralıklı antrenmanı tanıtmanız gerekir. 10 x 1 dakikalık sprintler, 10 x 30 saniye, 10 x 45 saniye, bu tür şeyler yapmayı deneyin. Bunu hedef yarış hızınızda yapmalısınız. Altı dakikalık bir mil yapmak istiyorsanız, bu tur başına 90 saniyedir, bu nedenle bu hızda 1 dakikalık tekrarlar veya 45 saniye boyunca koşduğunuz 200 metrelik tekrarlar yapmaya çalışmalısınız.&rdquo ;
3. Kaslarınızı Esnetin ve Güçlendirin
Hızlı bir kilometre koşmak vücudunuza daha uzun mesafeler için daha yavaş koşmaktan farklı bir baskı uygular, bu nedenle kaslarınızı bu yüke hazırlamanız gerekir.
“Quad kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı kullanmaya başlayacaksınız ve normal koşunuzda olduğundan çok daha fazla ayak parmaklarınızın üzerinde duracaksınız,” diyor Cram. “Vücudunuzu bunun için eğitmeniz gerekir – yaralanmak istemezsin.”
“Mesele sadece spor salonuna gitmek değil; pliometri ve esneme yapmaya başlamanız gerekiyor.”
4. Üçüncü Tur Anahtardır
Bir millik bir yarışın her turu kendi zorluklarını doğurur, ancak üçüncü tur işlerin raydan çıkmaya başlayabileceği yerdir ve; sadece hızınızı yüksek tutmayı unutmayın.
“Odak üçüncü turda olmalı &nda; son tura kadar beklemeyin,” diyor Cram.
“Çoğu kişi üçüncü turda kaybediyor ve dördüncü turu geride bırakıyor. O noktada biraz yorulmaya başlıyorlar ve yavaşlayıp ritimden çıkıyorlar. Bu psikolojik bir şey. Son tura değil üçüncü tura odaklanın, çünkü o son turda her zaman biraz fazladan bir şeyler bulacaksınız.”
100 çiftten fazla koşu ayakkabısından birini kazanma şansı için bu ay Wiggle ile en hızlı kilometrenizi koşun. Daha fazla bilgi için Wiggle.com ziyaret edin.
