Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunan hayati bir mineraldir. Bunlar olmadan oksijen vücutta dolaşarak tüm organlarınıza ulaşamaz. Ayrıca sağlıklı cilt, saç ve tırnakların korunması, kan şekerinin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olması, egzersiz sırasında kaslara fayda sağlaması açısından da önemlidir.
Demir gereksinimleri cinsiyetinize, yaşınıza ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişir. Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar (günde 14,8 mg vs 8,7 mg) çünkü adet döngüleri sırasında kan kaybederler. Menopozdan sonra kadınların ve erkeklerin demir gereksinimleri senkronize olma eğilimindedir; 50'li yaşların üzerinde standart günlük gereksinim 8,7 mg'dır.
Ama demir içeren en iyi yiyecekler nelerdir ve demir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız ne yapabilirsiniz? Diyetisyen Cristy Dean ile Fettle ve Bloom ile konuştuk , tabaklarımıza ne koymamız gerektiğini öğrenmek için.
Neden Demire İhtiyacımız Var?
Demir, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinlerden biridir. Özellikle demir, hemoglobinin hayati bir bileşenidir. Bu, akciğerlerinizden vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki proteindir. Kırmızı kan hücreleriniz sağlıksızsa veya hasar görürse yorgunlukla mücadele etmeye başlayabilir ve temel görevler daha zor ve yorucu hale gelebilir. Bu yorgunluğa genellikle “beyin bulanıklığı” olarak bilinen durum eşlik eder ve bu durum insanların kafalarının karışmasına, unutkan olmasına ve odaklanamamasına neden olabilir.
Hangi Besinler Demir İçerir?
Demiri besin kaynaklarından alabiliriz ve Dean'in açıkladığı gibi iki farklı türü vardır.
“Demir iki biçimde bulunur: haem – neredeyse yalnızca ette bulunur; ve koyu yapraklı yeşilliklerde, baklagillerde, baklagillerde, kuruyemişlerde ve yumurtalarda bulunan hem olmayan,” diyor Dean. Haem demiri, hem olmayan demire göre vücut tarafından çok daha kolay emilir, bu da demir gereksinimlerinizi karşılamanızı kolaylaştırır. Bununla birlikte, vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, hem olmayan demirin emilimini artırmanın da yolları vardır.
“Bitki bazlı hem içermeyen demiri C vitamini içeren gıdalarla tüketmek vücudunuzun demiri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olabilir,” diyor Dean. Bir çalışmaHatta bir yemekle birlikte 100 mg C vitamini almanın demir emilimini %67 artırabildiğini bile buldu. Öte yandan, “çay ve kahvede bulunan kepek içeren tahıllar veya tanenler gibi fitat içeren gıdalar vücudunuzun her türlü demiri emmesini zorlaştırır” diyor. ;nbsp;
- Karaciğer
- Kaz ciğeri – 100g
- Tavuk karaciğeri – 100g
- Dana karaciğeri – 100g
başına 30,5 mg
başına 8,99 mg
başına 6,4 mg
- Somun
- Kaju fıstığı – 100 g başına 6,68 mg demir
- Antep fıstığı – 100g
- Ceviz – 100g
başına 3,92 mg
başına 2,53 mg
- Fasulye
- Kırmızı barbunya fasulyesi – 100g
- Siyah fasulye – 100g
- Barbunya fasulyesi – 100 g
başına 6,58 mg demir
başına 5,34 mg
başına 5,4 mg
- kırmızı et
- Sığır bifteği – 100g
- Kuzu – 100g
- Barbunya fasulyesi – 100g
başına 3,5 mg demir
başına 1,55 mg
başına 5,4 mg
- Sebzeler
- Ispanak – 100g
- Demir – 100g
- Brokoli – 100g
başına 2,71 mg demir
başına 1,5 mg
başına 0,69 mg demir
- Yumurta
- Bütün tavuk yumurtası – 100g
başına 1,67 mg demir
- Balık
- Uskumru – 100g
- Ton balığı – 100g
- Somon – 100g
başına 1,63 mg demir
başına 1,02 mg
başına 0,25 mg
Bir miktar demir içeren bir yemek için, bir kutu barbunya fasulyesi alarak bu dumanlı patlıcanlı vejetaryen biberi yapın veya bir tane yapın bu dört kuzu tarifinden.
Demir Eksikliği Belirtileri
Kadınlar regl dönemlerinde kan kaybından dolayı demir eksikliği (demir eksikliği anemisi veya kısaca anemi olarak da bilinir) riski daha yüksektir.
Et yemeyen insanların eksik olma ihtimalinin daha yüksek olacağını düşündüğünüz için affedilirsiniz, ancak bu mutlaka böyle değildir. “Vejetaryenler ve veganlar demir eksikliği açısından daha fazla risk altında değiller.” Londra Doktorlar Kliniği klinik direktörü Dr. Daniel Fenton Coach ile konuştuğunda şöyle dedi:yaklaşık vegan diyeti. “Aslında, bitki bazlı diyet uygulayan çoğu insan aslında diyetle daha fazla demir alıyor [gerçi onlar] genellikle daha düşük ferritin seviyelerine sahipler, bu da vücutta ne kadar demir depolandığının bir göstergesi.
Bunun nedeni, hem demirinin, bitkisel gıdalarda bulunan hem içermeyen demire göre vücut tarafından önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda emilmesidir. Bu, veganların hayvan kaynaklarından eşdeğer miktarda demir elde etmek için önemli ölçüde daha fazla hem içermeyen demir yemeleri gerektiği anlamına gelir.”
Demir eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrıları, nefes darlığı, kalp çarpıntısı, el ve ayaklarda zayıf kan dolaşımı, solgun veya solgun görünme, çocuklarda veya gençlerde büyümenin yavaşlaması ve eklemlerde ağrı veya ağrı yer alır. ve kaslar. Bu semptomlardan herhangi biri tek başına endişe kaynağı olsa da, birkaç semptomun aynı anda görülmesi, demir eksikliğiniz olup olmadığını anlamak için kan testleri yapabilecek bir sağlık uzmanından yardım almanız gerektiğini gösterir.
Demir eksikliği açısından özellikle risk altında olan gruplar şunlardır:
- Hamile kadınlar
- Ağır adet kanaması olan kadınlar
- Sık kan bağışı yapanlar
- Kısıtlayıcı diyetler, bağırsakta besinlerin malabsorbsiyonu ve hatta mide-bağırsak kanalında kanama nedeniyle oluşan mide-bağırsak sorunları olan insanlar
- Kemoterapi görenler
“Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için mümkün olduğunca sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye sahip olmayı tavsiye ediyor,” diyor Dean. “Ancak eğer bir eksiklikten şüpheleniyorsanız takviye konusunda bir doktorla görüşmeye değer.”
