Bu Seride
- Biceps Curls Kılavuzu
- Dumbbell Bukleleri
- EZ-Bar Kıvrılması
- Barbell Curl
- Konsantrasyon Kıvrımı
- Çekiç Kıvırma
- Vaiz Kıvrımı
- Ters Bukleler
- Zottman Kıvrımı
- Örümcek Kıvrımı
Hepimizin bildiği gibi örümceklerin bu kadar korkutucu olmasının sebeplerinden biri de sekiz bacağının her birinin tepesinde bulunan şişkin pazulardır. Böylece saklanabilir ve bir örümcekle karşılaşmamayı umabilirsiniz ya da örümcek kıvrımını kullanarak kendi pazılarınızı şişirerek ateşe ateşle karşılık verebilirsiniz.
Tüm biseps bukleleri aynı niyetle yapılırken – daha büyük bicepslere sahip olmak için – tüm biseps bukleleri eşit derecede etkili değildir. Örümcek kıvrımı özellikle etkilidir çünkü çoğu kıvrımdan daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve biseps kaslarının uzun süre gerilim altında kalmasını sağlar.
Örümcek Kıvrımı Nasıl Yapılır
Bir halter ve 45°'ye ayarlanmış bir bench'e ihtiyacınız olacak. Gövdeniz ve karnınız sırt dayanağına bastırılacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, sırt üstü bir tutuş kullanarak (avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde) barı altınızda tutun. Çubuğu yavaşça yukarı doğru kıvırın ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın ve bicepslerinizi sıkın, ardından çubuğu kontrol altında indirin.
Ayrıca bir EZ-bar veya dambıl da kullanabilirsiniz ve eğer erişiminiz varsa, hareketi bir vaiz bankında gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yaparsanız, vaiz sırasına normalde yaklaştığınız tarafın ters tarafından yaklaşın ve kollarınızı genellikle göğsünüzün bulunduğu düz yüzeye dayayın.
Her iki senaryoda da, kollarınızın vücudunuzun altından sarkması, hareketin daha geniş hareket aralığına izin veren şeydir, ancak bu, hareket etmediğinizden emin olmak için çok fazla disiplin uygulamanız gerektiği anlamına da gelir. Diğer kasları kıvrılmaya dahil etmeyin. Üst kollarınızın yere dik kaldığından emin olun ve ağırlıkları yukarı ve aşağı kıvırırken yalnızca ön kollarınızı hareket ettirin. Üst kollarınızın öne doğru sürüklenmesine izin verirseniz işin bir kısmını omuzlarınız yapacak ve dikkati bicepslerden uzaklaştıracaksınız, siz de bunu bicepsler için yapıyorsunuz, değil mi?
