Arnold Schwarzenegger, hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak vücut geliştirme tarihinin tartışmasız en büyük ismidir.
Şimdi Avusturya Meşesi, Bay Olympia'nın altın çağında toplu olarak yaptığı iki saatlik göğüs ve sırt antrenmanını paylaştı. Bu yüzden ben (İngiliz dalı) denemeye karar verdim.
“Ciddi bir uyarıda bulunmak istiyorum,” Schwarzenegger, Pump Club bülteninde yazıyor. “Gerçekten uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, bu iyi bir fikir değildir.”
10 yıldır powerlifting'ten jimnastik antrenmanlarına ve (en son olarak) CrossFit'e kadar çeşitli şekillerde ağırlık kaldırıyorum. Ama her şey ergenlik odamda eski moda vücut geliştirme çalışmaları ile başladı, dolayısıyla bu uyarı notu beni hipertrofi eğitimi köklerime geri dönmem için harekete geçirmeye hizmet etti.
Sonra aşağı kaydırdım ve ne olduğunu fark ettim.
- Arnold Schwzarzenegger'in Göğüs ve Sırt Egzersizi
- Arnold Schwarzenegger'in Göğüs ve Sırt Egzersizini Yaparken Öğrendiğim Dört Şey
- 1. Etkili Vücut Geliştirme Zordur
- 2. Daha Fazla Hacim Daha Fazla Pompa Demektir
- 3. Bir Antrenman Arkadaşı Hoş Karşılanırdı
- 4. Ticari Spor Salonlarında Tamamen Yapılamaz
- Geri Dönecek miyim?
Arnold Schwzarzenegger'in Göğüs ve Sırt Egzersizi
Isınma: 10 dakika karın egzersizleri
- 1 Deadlift: Set 3 Tekrar 10, 8, 6 Dinlenme 2-3 dk
- 2A Geniş kavrama ağırlıklı çene yukarı: Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 0 dk
- 2B Incline bench press: Setler 4 Tekrar 15, 12, 8, 6 Dinlenme 2-3 dk
- 3A Bench press: Setler 4 Tekrar 15, 12, 8, 6 Dinlenme 0 dk
- 3B Chin-up: Set 4 Tekrar 15 Dinlenme 2-3 dk
- 4A Dambıl uçuşu: Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 0 dk
- 4B Geniş tutuşlu bükülmüş sıra: Set 4 Tekrar 12 Dinlenme 2-3 dk
- 5A Makine çekişi: Set 4 Tekrar 15 Dinlenme 0 dk
- 5B Triceps dip: Başarısızlığa kadar 4 Tekrarı ayarlar Dinlenme 0 dak
- 5C Kablo uçuşu: Setler 4 Tekrar 12-15 Dinlenme 2-3 dk
- 6A Oturmuş kablo sırası: Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 0 dk
- 6B Tek kollu kablo sırası: Set 4 Tekrar 10-12 Dinlenme 0 dk
- 6C Dambıl çekişi: Set 4 Tekrar 15 Dinlenme 2-3 dk
Arnold Schwarzenegger'in Göğüs ve Sırt Egzersizini Yaparken Öğrendiğim Dört Şey
1. Etkili Vücut Geliştirme Zordur
Beni yerde terli bir duruma düşüren metcon'lara ve kaslarımı titreten ağırlık kaldırma seanslarına alışkınım, bu yüzden iki dakikalık dinlenme periyotlarıyla uzun bir vücut geliştirme antrenmanının iyi olabileceğini düşündüm. neredeyse rahatlatıcı bir alternatif.
Değildi.
Her set için başarısızlıkla flört etmemi sağlayan bir ağırlık seçtim ve süper setler yapmakla birleştiğinde bu, yoğunluğu çizelgelerin dışına çıkardı. İki dakika boyunca hissettiğim rahatlamadan ziyade rahatlamaydı.
Antrenman yaklaşık 2½ saatler geçirdim ve kendimi Terminatörle 12 tur atmış gibi hissetmeme neden oldu. Yorgun kaslarım beni son dambıl kazak setinin son birkaç tekrarını tekli setlere indirgemeye zorladı.
Bu deneyim bana üniversite sırasında vücut geliştirme antrenmanlarına ne kadar az yoğunluk verdiğimi fark etmemi sağladı. Oldukça rahat bir ağırlıkta en sevdiğim egzersizlerden birkaçını 12'lik üç setle tamamlamadan önce, ders çalışmakla gece dışarı çıkmak arasında spor salonuna gittiğim için sırtımı sıvazlıyordum.
En iyi sonuçları elde etmek için kendinizi zorlamanız gerekir. Bu aşamalı aşırı yük 101.
2. Daha Fazla Hacim Daha Fazla Pompa Demektir
Normal antrenman rutinimde Daha az tekrara odaklanarak güç ve güç oluşturmak için üç büyük kaldırma hareketini (barbell squat, bench press ve deadlift) kullanın, ancak bu antrenman çoğu egzersiz için 15 tekrara kadar kalın setler içeriyordu.
Bu yeni bir meydan okumaydı ve egomu zedeledi. Kas dayanıklılığım zayıftı ve tekrar hedeflerine ulaşmak için bardan tabakları çıkarmam ve beklediğimden daha hafif kaldırmam gerekti.
Ancak Schwarzenegger'in efsanevi “pompa”sını deneyimlediğimde bunun karşılığını neredeyse anında aldım.
3. Bir Antrenman Arkadaşı Hoş Karşılanırdı
En son üç bölümlük Netflix belgeselini izlediğimde Arnold, Schwarzenegger bir topluluk oluşturma yeteneğinden bahsettiğinde kulaklarım dikildi. İster Avusturya'nın kırsal kesiminde, ister İngiltere'de ya da Muscle Beach'te demir pompalıyor olsun, destek, dostluk ve rekabet için benzer düşüncelere sahip bireyleri bir araya getirdi.
Bu benim bağ kurabileceğim bir şey. Bir CrossFit kutusunda antrenman yapıyorum, ortalama seansım fitness seansı olduğu kadar neredeyse sosyal bir aktivite, diğer müdavimlerle sohbetler ve program hakkında sızlanmalar da dahil (kusura bakma koç).
Bu iki saatlik seansı tek başıma hallettim ve ikinci yarıda destekleyici bir söze ya da en azından bir başkasının da benimle aynı gemide olduğuna dair güvenceye ihtiyacım vardı. Eğer tek başınıza ağırlık kaldırmayı seviyorsanız tüm güç size ait, ancak benim tavsiyem bir antrenman ortağına bağlanmanız olacaktır.
4. Ticari Spor Salonlarında Tamamen Yapılamaz
Bu antrenmanı bir Birleşik Krallık'ta ticari bir spor salonu ve çoğunlukla bunu harfiyen takip edebildim. Ancak birkaç sorunla karşılaştım.
Süper setler sırasında, bench press tekrarlarını bitirdiğimde, kullandığım barfiks çubuğunun artık alınmış olduğunu görüyordum. Daha sonra güç rafındaki düz çubuk eğimleri yerine eğimleri değiştirmek zorunda kaldım çünkü tek dip istasyonu doluydu ve makinenin çekmeleri, enine açılır bantlı hale geldi.
Son üçlü sette kablo makineleri ve serbest ağırlıklar alanı arasında da koşmak zorunda kaldım. Depo büyüklüğündeki alanın zıt uçlarına yerleştirilmişlerdi.
Geri Dönecek miyim?
“Hayatta kaldınız” Schwarzenegger göğüs ve sırt maratonunun son egzersizinden sonra yazıyor.
Bu en az iki saatimi aldı ve ardından gece iki saatlik bir antrenman daha yapmak için spor salonuna geri döndüm. Ben bir vücut geliştirme şampiyonuydum ve aynı zamanda Avrupa'da da bir powerlifting şampiyonuydum. Çok fazla geliyorsa durun.”
Bu doğru bir tavsiye. Bu antrenman yalnızca ağırlık salonunda geniş deneyime sahip kişiler içindir ve bu bile sizi muhtemelen birkaç gün boyunca güzelce kucaklamakta zorlanacaktır. Ancak aynı zamanda inanılmaz derecede eğlenceli.
Sonunda, güçlü bir pompa sayesinde tişörtümün tüm doğru yerlerinde biraz daha sıkılaştığını hissettim ve kaslarımda, yalnızca halterle geçirilen kaliteli zamanın getirebileceği o keyifli uyuşukluk oluştu.
Egom bundan oldukça hoşlandı ve soyunma odasına doğru yürürken spor salonunun birçok aynasından birine kendime bir göz atma izni bile verdim. Eğer siz de çoğu insan gibi çıplak güzel görünme fikrini seviyorsanız o zaman bu egzersiz buna yardımcı olmak için özel olarak hazırlandı.
Haftalık rutinime biraz daha vücut geliştirmeyi dahil etme eğiliminde olabilirim, ancak yakın zamanda CrossFit'ten ayrılmayacağım.
Öğrenmeyi seven ve vücut imajımla her zaman kusursuz bir ilişkisi olmayan biri olarak CrossFit'in performansa odaklanması bana çok yakışıyor. Olimpiyat ağırlıkları sırasında hareket etme şeklimi geliştirmek, amuda kalkma ve kas geliştirme gibi yeni becerileri repertuvarıma eklemek ve güç geliştirmek için her gün çalışıyorum. Eğlenceli ve aynaya bakışımdan çok kutlanacak çok daha fazla şey var.
Bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız ve kendinizi zorlamak istiyorsanız bu antrenmanı denemenizi kesinlikle öneririm, ancak antrenmana genel yaklaşımınız için, kendinizi iyi hissettiren şeyi bulun ve ne kadar ileri gidebileceğini görün. seni alalım.
Daha az yorucu bir seansla başlamak istiyorum? Bunu deneyin göğüs ve sırt antrenmanı bunun yerine.
