Bu 15 Dakikalık SkillMill Koşu Bandı Egzersiziyle Hızınızı, Gücünüzü ve Dayanıklılığınızı Artırın

• Isınma
• Bölüm 1
• Bölüm 2
• Bölüm 3
• Isınma

Kendi kendine çalışan koşu bandı, şu anda kullanmadığınız (muhtemelen) en iyi spor salonu ekipmanlarından biridir. Motorsuz deck'in temel avantajı, bir düğmeyi basılı tutarak hızın yavaş yavaş artmasını beklemek yerine tempoyu anında artırabilmenizdir.

Bu, kendi kendine çalışan koşu bantlarını özellikle kısa, keskin HIIT seansları için harika kılar ve bazı motorsuz koşu bantları ayrıca kemer üzerindeki direnci artırma seçeneğine de sahiptir, böylece güçlenmek için kızak itme gibi egzersizler yapabilirsiniz. bacakların.

Spor salonunuzda Technogym SkillMill varsa, Technogym usta eğitmeni Rory Knight tarafından oluşturulan bu antrenmanı deneyerek sadece 15 dakikada bacaklarınızı hızlandırabilirsiniz.

15-Dakikalık SkillMill Koşu Bandı Egzersizi

“Eğer daha önce Technogym SkillMill'i hiç kullanmamış, yeni başlayan biriyseniz, yan rayları tuttuğunuzdan emin olun – Kollarınızı yalnızca makineyi hissettiğinizde ve bırakma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde serbest bırakın.” diyor Şövalye. “İlk birkaç dakika tamamen güven oluşturmakla ilgilidir.”

SkillMill'de 15 dakikalık hızlı bir vuruşla bile ısınmak önemlidir. Doğrudan sprintlere çıkmak, yaralanma felaketinin reçetesidir.

“Tüm SkillMill antrenmanlarımda birkaç basit ama son derece etkili çeviklik egzersizleriyle başlamayı seviyorum.” Knight, “özellikle diz arkası kirişlerini ve baldırları hazırlamak için” diyor.

Isınma

30 saniye tempolu yürüyüşle başlayın, ardından 1 dakika 30 saniye hafif koşuya geçin ve bu süre içinde aşağıdaki iki egzersizi yapın.

“Koşu yaparken, 15 saniye boyunca topuklarınızı hızla arkanıza, kıçınıza doğru art arda tekmeleyin,” diyor Şövalye. “Bu, hız çalışmasına geçmeden önce diz arkası kaslarınızın süper ısınmasını ve ateşlenmesini sağlayan klasik bir egzersizdir.”

Isınmanıza dahil edeceğiniz ikinci alıştırma atlamadır.

“Antrenmanda daha sonraki patlayıcı hareketlere hazırlanmak için atlamalarınızla her ayağınızın ön kısmından çıkmak istiyorsunuz,” diyor Şövalye. “Bu alıştırmalardan herhangi birinde zorlanıyorsanız, zayıf yönlerinizi belirlemeye odaklanın ve güçlü yönleriniz haline gelinceye kadar onlar üzerinde çalışın.”

“Isınmaya iki dakika kala yavaş yavaş temponuzu artırın ve iki dakika daha göğüs yukarıda, omuzlar aşağıda duruşla doğru koşu mekaniğine odaklanın. Ayaklarınızın üzerinde hoş ve hafif kalmaya çalışın, SkillMill döşemesinin ayaklarınızın kıpkırmızı olduğunu hayal ederek yerle temas süresini en aza indirin.”

“Unutmayın, ısınma, antrenmanınızın geri kalanının tonunu belirlediğiniz yerdir; form ve duruş, koşunuzun çok önemli bir bileşenidir.”

Bölüm 1 – Kondisyon ve dayanıklılık

Bu bölüm için üç egzersizden oluşan iki tur yapacaksınız. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve birinci turda aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

“Bu bloğun kümülatif etkisinin farkında olun – İlk turda hızınıza ve çabanıza dikkat edin ve ikinci turda yoğunluğu artırmaya başlayın.” diyor Şövalye.

Çömelme

Süre 30sn

“SkillMill'in yanlarında durun ve 30 saniye boyunca çömelme yapın,” diyor Şövalye. “İnişinizi kontrol altında tutun, aşağı inerken 2-3 saniye ayırın ve topuklarınızın üzerine oturun. Yukarı çıkmadan hemen önce başınız öne doğru bakmalı ve dengenizi sağlamak için kollarınız önünüzde olmalıdır. Kalça kaslarınızı en üst noktada sıkarak dik ve güçlü bir şekilde yukarı çıkmak için 1-2 saniye ayırın.”

Çalıştır

Süre 30sn

“Maksimum çabanızın yaklaşık %75-80'ini zorlamalısınız,” diyor Şövalye.

Kızak itme

Süre 30sn

Vücudunuzu SkillMill'e yaslayın ve konsolun altındaki tutamaçlardan tutun.

“Direnci seviyeler 8 ile 10 arasına kadar yükseltin,” diyor Şövalye. “Eğilin, dizlerinizi kaldırın, topuklarınızı yukarıda tutun ve bacağınızı tamamen geriye doğru uzatın, gerçekten vücudunuzun güç santralini kullanmaya odaklanın – kalça kaslarınız.”

Yukarıdakilerin iki turunu dinlenmeden tamamladıktan sonra, aktif dinlenme için 30 saniyelik hafif bir yürüyüş yapın, ardından bir sonraki bölüme geçin.

Bölüm 2 – Hızlanma aralıkları

Antrenmanın bu bölümü 90 saniyelik iki ilerleme koşusu içerir. Bunları arka arkaya yapın ve her ikisini de tamamladıktan sonra dinlenin.

“SkillMill direncini 0'a ayarlı tutarak hızınızı 30 saniyelik kolay seviyeden (%50 efora kadar) 30 saniyeye kadar biraz rahatsız edici bir tempoya (%65-75 efor seviyesi) yükseltin ) ve ardından 30 saniyelik yüksek yoğunluklu, yoğun çaba (%80-90)” diyor Şövalye.

“Her aşama arasında belirgin bir kontrast olduğundan emin olun ve kolay aşama olan aktif iyileşmeyi alma ihtiyacını yaratın.”

İki ilerleme koşunuzdan sonra, aktif dinlenme olarak 30 saniye boyunca yavaşça yürüyün.

Bölüm 3 – Hız

Büyük bir bitiş için, bacaklarınızı gerçekten açın ve en yüksek hızınıza ulaşın.

“15 saniye maksimum çabayla koşun, ardından 15 saniyelik toparlanma için yavaş koşun, ardından tankı tamamen boşalttığınız başka bir 15 saniyelik sprint ile bitirin,” diyor Şövalye.

Isınma

“Daha sonra biraz yavaş yürüyüş veya koşu yaparak kalp atış hızınızı düşürmeyi ve dinamik ve statik esneme kombinasyonuyla ve ideal olarak biraz köpük yuvarlamayla ısınmayı unutmayın.” diyor Şövalye.