Koşmayla ilgili pek çok önyargı var ve en yaygın olanlarından biri de bunun dizleriniz için kötü olduğudur. Pek çok yaygın bilgelikte olduğu gibi, bunda da bir miktar doğruluk payı vardır. Koşmak yüksek etkili bir spordur ve insanlar bunu yaparken dizlerini incitebilirler. Sonuçta en yaygın koşu yaralanmalarından birine koşucu dizi denir.
Ancak koşmanın dizleriniz için kötü olduğunu söylemek doğru değildir. Bunu biliyoruz çünkü bu, MSK Doktorları'nın tıbbi direktörü ve diz ve kalça rahatsızlıkları konusunda uzmanlaşmış bir ortopedi cerrahı olan profesör Paul Lee'ye sorduğumuz ilk soruydu.
Dizleriniz için kötü koşuyor?
Kısa cevap hayır. Ölçülü olarak egzersiz iyidir. Her şey nasıl çalıştırdığınıza bağlıdır. koşu tarzınız, araziniz ve ayakkabılarınız.
Koşu stilinin dizleriniz ve vücudunuz üzerinde büyük etkisi vardır. Yorgun olduğunuzda kaslarınız biraz gevşeme eğilimindedir. Koşmaya devam ederseniz vücudunuzun şekli değişecek ve eskisi kadar düzgün koşamayacaksınız. Diz kapağınıza ve ekleminize binen yük önemli ölçüde değişir. Buna karşı koymanın yollarından biri de merkez bölgenizi eğitmektir.
Ayrıca, düz bir yüzeyde koşmak diz kapağını çok fazla etkilemez, ancak yokuş yukarı ve aşağı koşmak, özellikle yokuş aşağı koşu, diz kapağı üzerinde çok fazla baskı oluşturur.
Koşu ayakkabıları da çok büyük bir fark yaratıyor. Bir çift koşu ayakkabısı kullanmak istemezsiniz. Farklı tarzlarda ayakkabılar alın, çeşitli markaları kullanın, böylece koşarken tüm vücut biyomekaniğinizi biraz farklı şekilde zorlarsınız. Tekrarlayan zorlanma yaralanmaları yaşama şansınızı azaltacaktır; ve diz çevresindeki yaralanmaların çoğu tekrarlayan zorlanmalardan kaynaklanıyor. Bunun ana nedenlerinden biri, insanların koşular arasında yeterince dinlenmemesi ve vücudun iyileşme şansı bulamamasıdır.
Nasıl koşu sırasında formunuzun değişip değişmediğini söyleyebilir misiniz?
Koşu partnerinizden sizi koşunun başında 10 saniye, koşunun sonunda da 10 saniye boyunca videoya çekmesini isteyin. Formunuzdaki farka bakın. Çoğu kişi bunun pek doğru görünüp görünmediğini kolaylıkla anlayabilir. Eğer çok zorluyorsanız muhtemelen bir gün daha dinlenmeniz veya koşunuzu yarım saat azaltmanız gerekir. Daha sonra yavaşça yedekleyin.
Koşucuların yaşadığı yaygın diz yaralanmalarından bazıları nelerdir?
Diz çevresindeki yaygın yaralanmalar diz önü ağrısı ve kaval kemiği atelleridir. Birçok koşucunun yaşadığı diz önü ağrısı, dizin ön kısmına çok fazla baskı uygulanmasından kaynaklanmaktadır. Diz kapağı ile uyluk kemiği arasında pek çok karmaşık mekanizma vardır. Sorunun tam olarak ne olduğunu teşhis etmek çok zordur. Eğer bu tarz bir sakatlığınız varsa ilk tavsiyem spor ayakkabınızı değiştirin, birkaç gün dinlenin ve sonra tekrar gidip test edin. Dinlenmenize ve antrenörünüzü değiştirmenize rağmen bir aydan fazla sürüyorsa profesyonel yardım almanızı öneririm. Doğrudan MRI taramasına gidin; standart bir röntgen gerçekten işe yaramaz.
Diğer bir şey de kaval kemiği atelleridir. Shin atellerine genellikle ayakkabının kendisi neden olur. Genellikle hastalarda çok sıkı aşil tendonları veya sıkı tibialis posterior tendonları bulunur ve bu da biyomekanikte değişikliklere yol açar. Bu daha sonra sorunlara yol açacak ve kaval kemiği çevresinde ağrıya neden olacaktır.
Diz ağrısını nasıl önleyebilirsiniz?
Temel egzersizleri yapmak gerçekten önemlidir, bunları atlamayın. Isınmak önemlidir. Esneme – bunu [koşunun] başında yapmayın, sonunda yapın; gerçekten fark yaratıyor. İliotibial bandın diz çevresinde gerilmesi, bu dokudaki taşıma sürtünme sendromunun azaltılmasına gerçekten yardımcı olacaktır.
- Koşuculara yönelik bu 15 dakikalık temel antrenmanları deneyin
- Koşu için nasıl ısınılır
- Koşucular için toparlanmanızı hızlandıracak dokuz esneme
Doğru yapılırsa koşmak diz sağlığına yardımcı olur?
Koşmak genel olarak sizin için iyidir. Ben uzman diz cerrahıyım ama günün sonunda hayat sadece dizlerinizin etrafında dönmüyor. Koşmanın en büyük faydası kardiyovasküler kondisyonunuz içindir, ancak eklemlerinizi zorlar; aşırıya kaçarsanız dizlerinize zarar verir, kıkırdağa zarar verir ve geri dönüşü olmayan hasara neden olabilirsiniz. Ancak aynı zamanda ölçülü bir şekilde, uygun ve güvenli bir şekilde yaparsanız kaslarınızı geliştirir. Kasları geliştirerek dizinizin etrafındaki yükü azaltır.
Hastalarımla konuştuğum çok ilginç iki çalışma var. Birincisi, hastaların maratondan önce, 24 saat sonra ve altı hafta sonra MRI taramasına tabi tutulduğu yer. Kemik içindeki, kıkırdak içindeki, menisküs içindeki herhangi bir lezyona baktılar. İyi eğitimli bir sporcu olsanız bile, bir maratondan sonra eklem çevresinde hala kemik morarmaları ve menisküs morarmaları olacaktır. İyi haber şu ki, altı haftada uygun bir dinlenme ile bu morarmaların çoğu kaybolacaktır. Dinlenmek için uygun zaman ayırmanın önemini yeterince vurgulayamıyorum.
Diğer çalışma, tekrar tekrar uzun mesafe koşmanın kıkırdağınızı inceltmediğini gösteriyor. Aslında yaptığı şey kıkırdağınızı hafifçe kalınlaştırmaktır. Yine büyük “ama”; Yeterince dinlenme olduğundan emin olmalısın. Aynı çalışmada, eğer insanların yeterince dinlenmemesi durumunda bunun kıkırdak hasarına neden olduğunu, kıkırdak lezyonları oluşturduğunu ve insanlarda daha erken artrit oluşmasına neden olduğunu söylüyorlar.
“Dizleriniz için iyi koşuyor?” evet, eğer arada uygun bir dinlenmeniz varsa.
