“Doğru ağırlığı seçmek birçok insanın uğraştığı bir şeydir ancak bu çok önemlidir, çünkü yanlış ağırlığı seçmek, öncelikle kas kütlesini artırmak için antrenman yaptığınızda sonuçlarınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir. ” küresel kişisel antrenman spor salonu işletmesi Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell diyor. “En mantıklı kas geliştirme antrenman programları, direnç uygulamak için serbest ağırlıklar (halter ve dambıl şeklinde) makineler dahil olmak üzere bir araç kombinasyonu kullanır. ve kendi vücut ağırlığınız. Burada, olumlu sonuçları daha erken fark etmeye başlayabilmeniz için temel kas geliştirme egzersizleri için doğru başlangıç ağırlığını nasıl seçeceğinizi açıklıyoruz.”
Vücut ağırlığınızın önemli bir yüzdesini kaldırmak bazı insanlar için diğerlerinden daha zor olacaktır. Bunun nedeni, vücudunuzdaki vücut yağı ve yağsız vücut kütlesi (LBM) oranının bir ölçüsü olan vücut kompozisyonundaki farklılıklardır. Yaygın bir yanlış anlama, LBM'nin yalnızca kas anlamına geldiği, oysa aslında vücudunuzdaki yağ dışında her şeyi tanımladığıdır. Yani kasın yanı sıra organları, kemikleri ve cildi de içerir. Vücut kompozisyonunu genellikle vücut yağ yüzdesi, örneğin %10 vücut yağı cinsinden ifade ederiz. İki kişi aynı kiloda olabilir ancak vücut kompozisyonları çok farklı olabilir. Örneğin, 80 kg ağırlığında ve %10 vücut yağına sahip birinin LBM'si 72 kg iken, 80 kg ağırlığında ve %30 vücut yağına sahip birinin LBM'si 56 kg'dır. Aynı ağırlığa rağmen, daha zayıf olan kişi, eğimli kalça uzatması veya bölünmüş squat gibi vücut ağırlığının büyük bir yüzdesini kaldırmayı içeren egzersizleri yapmayı neredeyse kesinlikle daha kolay bulacaktır. Açıkça söylemek gerekirse, daha fazla fonksiyonel ağırlığa ve daha az “ölü ağırlığa” sahiptirler. Ancak, zayıf kişi yine de egzersiz tekniğini öğrenmekte zorlanabilir. Eğer araba kullanmayı bilmiyorsanız, bir Ferrari'nin anahtarına sahip olmak sizi çok uzağa götürmez! Bu nedenle, aşağıda listelediğimiz daha karmaşık egzersizlerin bazılarına direnç için yalnızca vücut ağırlığıyla başlamanızı öneririz. Tekrar hedefine ulaştığınızda ve egzersiz tekniğinizden memnun olduğunuzda, serbest ağırlık kullanmaya geçerek zorluğu artırabilirsiniz. Bazı egzersizler için yalnızca vücut ağırlığınızı kaldırmak yeterince zorlayıcı değildir. Örneğin, hareket şeklini öğrenmek için sadece direnç için kollarınızla presleme tekniğinizi uygulayabilirsiniz, ancak hemen hemen herkes en azından az miktarda ekstra ağırlık kaldırabilir. Aslında, ağırlık eklemek bazı egzersizleri öğrenmeyi bile kolaylaştırabilir çünkü bu size itebileceğiniz veya çekebileceğiniz anlamlı bir şey verir. Serbest ağırlıkların iki ana türü dambıl ve halterdir ve serbest ağırlıkların kullanılması size hareket yolu üzerinde tam kontrol sağlar. Serbest ağırlık egzersizlerinde amaç, ilk sette hedeflenen sayıdan bir ila üç daha fazla tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmektir. Yani, eğer on tekrar hedefliyorsanız, ilk setinizde 11'den 13'e kadar tamamlayabileceğinizi hissetmelisiniz. Yalnızca dokuz tekrar veya daha azını tamamlayabiliyorsanız ağırlık çok ağırdır ve buna göre ayarlama yapmanız gerekir. Tersine, eğer 14 veya daha fazla tekrar yapabildiyseniz ağırlık çok hafif demektir ve onu artırmanız gerekir. Her sette elde edebileceğiniz tekrar sayısı, kaslarınız yoruldukça azalacaktır, bu nedenle birinci sette başarısızlık noktasına kadar antrenman yapmamalısınız. İlk setiniz sizi sınırınıza kadar zorluyorsa veya tekrar hedefine ulaşamazsanız, sonraki setlerde hedefe ulaşma olasılığınız daha da azalır. ve eğer bunu yapmaya kalkışırsanız, birkaç sette başarısızlığa yaklaşacaksınız, bu da teknik bozulma olasılığını ve yaralanma riskini artıracaktır. Bu, Nick Mitchell ve Jonathan Taylor tarafından yazılan Princes Of Muscle Building Program Design: The UP Encyclopaedia Of Personal Training Cilt 1 kitabından düzenlenmiş bir alıntıdırSerbest ağırlık egzersizleri
