- Yeni Başlayanlar İçin Üst Vücut Egzersizi
Spor salonunda oldukça yeniyseniz, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırırken aynı zamanda güç geliştiren egzersizler yapmak her zaman akıllıca olacaktır. Kas geliştirmek için çeşitli egzersizlerle uğraşırken hızlı tempo kalp atış hızınızı yüksek tuttuğundan, devre antrenmanı bunun için harikadır.
F45 Training Old Street antrenörü Charlie Gothelf'in başlangıç düzeyindeki bu üst vücut antrenmanı, F45'in kas geliştirme, yağ yakma ve kardiyo kondisyonunu artırma oturumları için devre antrenmanını nasıl kullandığının harika bir örneğidir.
“Her egzersizi 40 saniye yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniye dinlenin,” Gothelf diyor. “Egzersizlerin ilk turundan sonra, ikinci tura başlamadan önce 60 saniyelik bir ara verin. Toplamda üç tur yapın.”
Yeni Başlayanların Üst Vücut Egzersizi
1 Dambıl bench press
Süre 40sn Dinlenme 20s
“İki dambıl alın ve göğsünüz dışarıda ve dambıllar göğsünüzün her iki yanında tutulacak şekilde bench'e veya yere sırtüstü uzanın.” Gothelf diyor. “Dambılları yukarı doğru bastırırken nefes verin ve aşağı indirirken nefes alın.”
2 KayakErg
Süre 40 saniye Dinlenme 20s
“SkiErg'e erişiminiz varsa, bu harika bir üst vücut egzersizidir” Gothelf diyor. “Tutamaklardan tutun ve ellerinizi aşağı doğru hareket ettirerek kalçalarınızı geriye doğru itin. Tüm yol boyunca hareket ederek tam hareket aralığını kullanın.”
3 Halter sıranın üzerine eğildi
Süre 40 saniye Dinlenme 20s
“Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde bir halteri tutun” Gothelf diyor. «Öne doğru eğilin, kalçalarınıza yaslanın ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi geriye doğru itin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göbek deliğinize getirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.”
4 Bastırma
Süre 40 saniye Dinlenme 20s
“Kollarınız kilitliyken tahta pozisyonuna geçerek başlayın” Klasik şınavda daha kolay bir değişiklik yapmak için dizlerinizi yere koymanızı öneren Gothelf diyor. 'Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yavaşça yere getirin. Daha sonra ellerinizi tahta pozisyonuna doğru itin.”
5 Omuz basımı
Süre 40 saniye Dinlenme 20s
Aynı zamanda baş üstü pres olarak da bilinen bu egzersiz için Gothelf, F45 spor salonlarında kullanılan, plakasız, ağırlıklı bir bar olan Revo barı kullanmayı önerir. Ayrıca yüksüz bir halter kullanabilir veya ona hafif plakalar ekleyebilirsiniz.
“Göğsünüzün hemen üzerinde bir Revo bar tutarak ayakta durma pozisyonunda başlayın,” Gothelf diyor. “Kollarınız düz oluncaya kadar çubuğu başınızın üzerinde dikey olarak bastırın. Daha sonra yavaşça göğsünüze doğru indirin.”
6 Biceps curl
Süre 40 saniye Dinlenme 60s
“Avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz vücudunuza doğru olacak şekilde iki dambıl alın,” Gothelf diyor. “Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutun ve dambılları yukarı kaldırmak için dirseklerinizi esnetin, ardından yavaşça indirin.”
