Mide kaslarınızı çalıştırmak birçok nedenden dolayı önemlidir. Karın kaslarımız sadece bizi ayakta tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omurgamızı korur ve organlarımızı yerinde tutar.
Çekirdeğimizi oluşturan çok sayıda kas vardır ve bunlar leğen kemiğine veya omurgaya bağlıdır. Bu kasları karın egzersizleriyle güçlendirdiğinizde duruşunuzun ve esnekliğinizin geliştiğini göreceksiniz. Daha güçlü göbek kasları, ağır şeyleri kaldırmaktan yataktan kalkmaya kadar günlük hareketleri kolaylaştırmaya da yardımcı olabilir.
Her ne kadar çoğu mide egzersizi hamile kadınlar için uygun olmasa da, hamileliğe güçlü karın kaslarıyla girenler bu durumla daha kolay başa çıkabilirler çünkü bu güç, fazladan ağırlığı taşımaktan ve ağırlık merkezlerinin değişmesinden dolayı sırtlarında oluşan gerginlikten kaçınmalarına yardımcı olur. .
Bu beş hareket hiçbir ekipman gerektirmez ve evinizin rahatlığında yapılabilir. Bunları antrenmanlarınıza ekleyin veya aşağıdaki çalışma ve dinlenme sürelerini kullanarak toplamda üç turu tamamlayarak bir devre halinde birleştirin.
1 Yüksek tahta
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;15sn
Yüz üstü yere yatın. Kollarınız uzatılacak ve elleriniz yere düz ve doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Bacaklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde arkanızda uzatılmalıdır. Başınızı aşağıya doğru tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu konumu koruyun.
2 Tahta omuz vuruşları
Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn
Yukarıda anlatıldığı gibi yüksek tahta pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi mümkün olduğunca hareketsiz ve kalçalarınızı sabit tutarak sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Sol elinizi tekrar yere koyun, ardından sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Alternatif tarafları koruyun. Kalçalarınızı sabit tutmakta zorlanıyorsanız ayaklarınızı biraz daha açın.
3 Yarım burpe
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;15sn
Terlemeye hazır olun. Tekrar plank pozisyonuna başlayın, ardından ayaklarınızı ellerinizin dışında kalacak şekilde öne doğru zıplayın. Ellerinizi yerden kaldırın ve ileriye doğru bakarak düzeltin. Çömelme pozisyonuna geçin, ellerinizi yere koyun ve başlangıca geri dönüş hareketini tersine çevirin.
Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde yerleştirin. Alçalın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Yükselmek için topuklarınızı itin ve ayağa kalkarken karnınızın yan tarafındaki eğik kaslarınızı kullanarak sağ dizinizi kaldırın ve sağ dirseğinizi buluşacak şekilde indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin. Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;15sn Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış, bacaklar bir arada yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdek kaslarınızı kullanarak başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak kaldırın. Amacınız ellerinizi ve ayaklarınızı buluşturmaktır (eğer yapamıyorsanız endişelenmeyin). Daha sonra yavaşça başlangıca geri dönün. Hareketi 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar yavaş ve sabit hale getirerek tekrarlayın.
5 V-sit
