Dünyadaki diğer insanlar gibiyseniz, zamanınız biraz kısıtlı demektir. Ve zaman kısıtlı olduğunda setler arasında oturup saati izlemek sinir bozucu ve biraz da aptalca görünüyor. Bu nedenle, sahip olduğunuz her saniyeyi en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olmak için en iyi kişisel antrenör ve Evolve353 spor salonunun kurucu ortağı Ashton Turner'ın yardımına başvurduk. Antrenman sürenizi kısaltmak ve sonuçlarınızı hızlı takip etmek için aşağıdaki tavsiyesine uyun.
1. AMRAP egzersizleri yapın
AMRAP, mümkün olduğu kadar çok tekrar anlamına geliyor ve Turner, “Kısa bir sürede tüm vücut egzersizi yapmanıza olanak tanıyor” diyor. Bir çömelme hareketi, bir menteşe, bir itme, bir çekme ve biraz kardiyo seçebilirsiniz. Bunu 15 dakika boyunca yapabilir ve tüm ana üsleri kapsayabilirsiniz. Güç oluşturmak için pek iyi değil; bu daha fazla zaman alır – ancak yağ kaybı ve genel kondisyon için iyi bir idealdir.” Egzersiz başına 30-40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
2. Geri kalanı kesmek için birleştirin
İki egzersizi arka arkaya yapmak, egzersiz sırasında hiçbir şey yapmadan harcadığınız zamanı azaltır. &Ldquo;Bench press'te on tekrardan oluşan üç set yapmak ve setler arasında bir dakika beklemek yerine, bench press setinizden sonra bent-over row yapın. rdquo; diyor Turner. Yeni başlayanlar farklı kas gruplarını çalıştıran hareketleri seçmelidir; Daha ileri seviye ağırlık kaldırıcılar aynı kas grubunu hedef alan egzersizleri eşleştirebilirler.
3. Oturum ortası hareketliliği
Hiç kimse hareketlilik çalışması yapmaktan gerçekten hoşlanmaz, bu yüzden bunu standart setleriniz arasında yapın. “Setler arası, hareketlilik ve temel egzersizler gibi şeyler yapmak için harika bir zamandır – aksi takdirde başka bir zaman yapmak zorunda kalacağınız her şeyi,” diyor Turner. “Zamanınızı hiçbir şey yapmadan oturmaktan çok daha etkili bir şekilde kullanırsınız.”
4. Daha fazlası, daha fazlası değil
“Birçok insanın daha fazlasının her zaman daha iyi olduğunu düşündüğünü görüyorum,” diyor Turner. Ama bunu sürdürmek çok zor. Zaten haftada altı kez antrenman yapıyorsanız, yedi?&rdquo antrenman mı yapacaksınız? Bunun yerine, seans sayısından ziyade kaliteye odaklanarak spor salonunda geçirdiğiniz zamanı azaltın. Çoğu insan ve antrenman hedefleri için haftada üç veya dört kez yeterlidir.
5. Sahip olduğunuz zamanı kullanın
Yeterli zamanınız olmadığını düşündüğünüz için eğitimden asla vazgeçmeyin. “Vaktiniz kısıtlıysa, bir tür egzersiz yapmak hiç yoktan iyidir,” diyor Turner. 'Bazı insanlar haftada beş seans yapmadıkça başlamanın bile bir anlamı olmadığını düşünüyor, ancak durum böyle değil. Haftada bir kez antrenman yapmak bile hiçbir şey yapmamaktan iyidir.”
6. Büyük hamleler yapın
Vaktiniz kısıtlıysa, göğsünüzü, sırtınızı ve göbek bölgenizi çalıştıran şınav ve renegade row gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlere odaklanın. “Temizliği ve pressi de seviyorum çünkü tüm büyük hareketleri tek bir egzersizde içeriyor” diyor Turner. Hareketin swing kısmı ile kalça menteşesini alırsınız ve squat pozisyonunda barı yakalarsınız. Temizlemenin satır öğesini alırsınız ve ardından başınızın üzerine bastırırsınız.”
