Eğer herhangi bir tür koşu antrenmanı planını takip etmeye çalıştıysanız, büyük ihtimalle bu planın üzerinde birkaç farklı koşu türü vardır ve bunlardan biri de tempo koşularıdır. Bunun nedeni tempo koşularının, ister maraton antrenmanı yapıyor olun, ister 5K veya 1 mil yarışları gibi kısa mesafelerle mücadele ediyor olun, her türden koşucu için yararlı olmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, daha hızlı, daha güçlü ve daha fit olmak istiyorsanız tempo koşusu antrenman programınızın bir parçası olmalıdır.
Tempo koşularının ne olduğu, faydaları ve bunlar sırasındaki çabanızı nasıl değerlendireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için koşu koçu Andy Hobdell ile konuştuk.
Tempo koşusu nedir?
Basit bir ifadeyle tempolu koşu, tempoyu korumak için biraz çaba harcamanız gereken yerdir, ancak bu tempoyu uzun süre devam ettirebilirsiniz. Çoğu zaman bunu algılanan maraton hızı çabanıza eşitliyorum. Bu, vücudunuzun daha uzun süreler boyunca daha hızlı koşma yeteneğini geliştiren bir koşudur.
Diğer koşularla bağlam içine koymak gerekirse, aktif toparlanma koşuları dayanıklılık temel koşularına ilerler, bunlar daha sonra tempo koşularına, ardından eşik koşularına ve son olarak VO2 maksimumuna ilerler.
Bunlar sırasındaki çaba seviyenizi nasıl değerlendiriyorsunuz?
Sanki rahat ve sıkı bir şekilde koşuyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz, ancak bu kontrollü bir çabadır. Algılanan çaba yerine hızınıza daha fazla dikkat etmek istiyorsanız, 5K yarış hızınızdan yaklaşık olarak mil başına 25 ila 35 saniye daha yavaş olan çok basit bir ölçüm kullandım. Kalp atış hızına bakmayı tercih edenler için bu koşular maksimum kalp atış hızınızın %85 ila %90'ı civarındadır.
Tempolu koşu, maratona kadar 800m'den maratona kadar tüm koşucular için faydalıdır; ancak mesafe ne kadar uzak olursa – Maratona 10 mil kaldı – Fizyolojik adaptasyonlar bu mesafelerin gereksinimlerine ne kadar spesifik olursa. Bu, vücudun rahat ve sıkı çalışırken ürettiği laktatı temizleyebildiği hızdır. Tempo koşusunu doğru kullanırsanız vücudunuz zamanla bu tempoda daha kondisyonlanır, böylece tempo koşularındaki hızınız artar. Daha güçlü ve aerobik olarak daha sağlam hale gelirsiniz, bu da daha uzun ve daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir. Bu tür antrenmanların bir diğer faydası da zihinsel gücünüzün artmasına yardımcı olmasıdır. Tempo koşuları yarışırken hissedeceğiniz yoğunluğa yakındır, bu nedenle hem zihninizi hem de bedeninizi gereken dayanıklılığa alıştırırsınız. 10 kilometreden 10 km'ye kadar yarışanlar için 20 ila 30 dakikalık tempo çabasını hedeflerdim. Daha uzun mesafe koşanlar için tempo koşusu, antrenmanın aşamasına bağlı olarak 10 kilometreye kadar çıkabiliyor. Yarışınıza yaklaştıkça yarış gününe hazırlanmak için mesafe azaltılacaktır. Bu, zaman kısıtlamalarına ve yarış mesafenize bağlıdır. Bunu haftalık programın bir parçası haline getirmeyi seviyorum ve ne sıklıkla hedeflenen yarış mesafesine göre değişecektir. Örneğin, 1 milden 10 km'ye kadar koşanlar için haftada bir kez tempo seansı eklerdim. 10 milden maratona kadar antrenman yapan sporcular için, hazırlık aşamalarına bağlı olarak haftada iki defaya kadar değişen tempo çalışmalarını dahil edebilirim. Bu, uzun bir koşuya veya kalp atış hızının çok fazla düşmesine izin vermemek için kısa toparlanmalarla birlikte 5K'ya kadar bir mil gibi daha kısa tekrarlarla dahil edilebilir. İlk 10 dakika boyunca kolay koştuğunuz, ardından sonraki 10 dakika içinde temponuzu artırdığınız ve son 10 dakika boyunca tempo yoğunluğunda koşduğunuz 30 dakikalık aşamalı bir koşuyu deneyin. Kondisyon seviyelerine ve hedeflenen yarışlara bağlı olarak mesafeler artırılabilir. Ayrıca 10 dakikalık kolay bir egzersiz de yapabilirsiniz. ısınma, ardından 20 dakika tempolu tempo, ardından 10 dakika hafif tempo. Tempo koşuları ne kadar uzun olmalı?
Tempo koşularını ne sıklıkla yapmalısınız?
İnsanların deneyebileceği bazı tempo koşu örnekleri nelerdir?
