Bench press uzun zamandır göğsünüzü şişirmek için en çok tercih edilen hareket olmuştur ve bunun çoğu göğüs antrenmanına dahil edilmeye değer bir egzersiz olduğuna şüphe yoktur. Ancak bunu göğüs egzersizlerinin en önemli ve en önemli unsuru olarak görmek uzun vadede sadece verimsiz olacaktır çünkü gerçekten harika bir gövde oluşturmak istiyorsanız bench press kutusunun dışında düşünmelisiniz.
Kablo Geçişinin Faydaları
Vücudunuzdaki diğer tüm önemli kaslarda olduğu gibi, göğsünüzün boyutunu ve gücünü artırmak istiyorsanız, çeşitli egzersizlerden oluşan bir karışım kullanarak onu çeşitli açılardan çalıştırmanız gerekir. bazıları göğüs kaslarını izole eder ve bazıları aynı anda birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştıran bileşik hareketler yapar. Bench press omuzları, tricepsleri ve göğsü çalıştıran bileşik bir harekettir; kablo geçişi ise doğrudan göğüs kaslarını hedef alan bir izolasyon hareketidir. Bu, vücut geliştiriciler tarafından tercih edilen bir egzersizdir çünkü göğüs kaslarınızın tanımlanmasında harikalar yaratır. Egzersizi güvenli ve başarılı bir şekilde gerçekleştirebilmeniz için form kılavuzumuzu okuyun.
Kablo Geçişi Nasıl Yapılır
Her iki taraftaki tutamaçları ayarlayın Makaraların uçları en yüksek seviyede. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin ortasında durun. Omurganızı nötr ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve bilekleriniz yere bakacak şekilde dirseklerinizi de hafifçe bükün. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, her iki kolu da aşağıya ve vücudunuza doğru çekin. Bu tamamen kasılmış pozisyonda göğüs kaslarınızı sıkın (tutamaçların birbirine değmesi gerekmez). Dirseklerinizi bükük halde tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kablo Geçişi Değişimleri
Alçak makaralı kablo geçişi
Göğsün üst kısmı bir özellikle büyümesi zor bir alan. Tipik eğimli presleme hareketleri ön (ön) deltinize büyük miktarda baskı uygular ve bu da köprücük kemiği etrafındaki kas liflerinin hedeflenmesini zorlaştırır. Düşük makaralı kablo geçişinin devreye girdiği yer burasıdır.
Tutamaçları en alttaki makara basamağına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz uyluklarınızın yanında olacak şekilde tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi hafif bükerek, avuçlarınız göğsünüzün önünde birbirine bakana kadar her iki kolu da yukarı ve içeri doğru çekin. Göğüs kaslarınızı bir ila iki saniye sıkın, ardından hareketi kontrol altında tutarak başlangıca geri dönün.
Direnç bandı geçişi
Sevdiğimiz kadar Kablo geçişinde herkesin kablolu yayın makinesine düzenli erişiminin olmadığının farkındayız. Neyse ki, hareketin bir versiyonunu, son derece portatif bir eğitim seti olan direnç bandını kullanarak da yapabilirsiniz; bu, çapraz geçişi istediğiniz zaman ve yerde gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir. Henüz sahip değilseniz, en iyi direnç bantlarından oluşan seçkimizle bunu hemen düzeltin.
Bazı direnç bantları, direnç bandınızı takmak için sağlam bir şey kullanmanızı gerektirirken, diğerleri bandı yalnızca sırtınıza yerleştirmenizi gerektirir. Bu form kılavuzu için ilkini kullanacağız. Bandı sağlam bağlantı noktanızın etrafına sarın, ardından bandın bir ucunu her iki elinizde tutarak diğer tarafa dönün. Bandı biraz gerecek kadar uzaklaşın, ardından kollarınızı yanlara doğru açarak göğsünüzü açın. Hareket boyunca dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi yavaşça göğsünüzün önünde birleştirin. Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı tekrar açın.
