- Dört Haftada Altılı Paket İçin Karın Direnci Egzersizi
Gerçekten bir ayda altılı paket alabilir misiniz? Evet, eğer mantıklı bir egzersiz ve beslenme planı kullanırsanız, diyor & Londra'nın Embody Fitness firması ve vücut dönüşümleri uzmanı. Aşağıda tavsiyesini paylaşıyor.
Ayrıca, kolay yiyecek değişimlerinden hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak egzersiz eklentilerine kadar, dört haftada altılı paket alma konusunda dört ipucumuz var. Elbette diyetiniz çok önemlidir; Altılı paket diyeti, kas geliştirmenize ve yağları kaybetmenize yardımcı olacak en iyi yiyecekleri açıklıyor.
Hızlı bir altılı paket almanın en iyi yolu nedir?
Six-pack'inizi ne kadar çabuk ortaya çıkarabileceğiniz büyük ölçüde ne kadar kararlı olduğunuza bağlıdır. ve standart tavsiyeleri görmezden gelmeye ne kadar hazırlıklı olduğunuzu. Örneğin NHS, sağlıklı kilo kaybı için haftada 1 kg'dan fazla kilo vermemeyi tavsiye ediyor. Bu sadece zayıf varsayımlara dayanmakla kalmıyor, aynı zamanda tamamen iddiasız. İlk olarak, egzersizin planın bir parçası olmadığını varsayar. Neden? Çünkü ikinci varsayım, kilo vermenin kalorileri kısıtlayarak sağlandığıdır. Bu, kilo vermenin kalori alma/verme denklemi kadar basit olmadığını gösteren artan kanıtlara rağmen.
Ayrıca altılı paket almak kilo vermekle ilgili değil; yağ yakmakla ilgilidir. Haftada 1 kg'dan fazla yağ kaybetmek sadece mümkün değil, aynı zamanda karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın gerçek yoludur. Embody Fitness'ta müşterilerin sekiz haftada 10 kg yağ kaybettiğini rutin olarak görüyoruz. Bu, porsiyon kontrolü yoluyla ve kan şekerini ve iştahı kontrol eden hormonları düzenlemek için diyet kullanılarak yapılır. Ayrıca müşterilerimizi kas büyümesini teşvik edecek ve aynı zamanda “metabolik rahatsızlık” yaratacak şekilde eğitiyoruz. bu onların metabolizmasını korur; vücudun yağ yakma mekanizması; antrenmandan sonra 36 saate kadar yüksek (aşağıya bakın).
Aslında yeni kas dokusu oluşumundan kaynaklanan metabolizma değişikliği sayesinde daha fazla yiyebilirsiniz. Bu, daha fazla yağsız doku büyümesini destekleyecek ve aynı zamanda vücudun “aç” hissetmemesini sağlayacaktır. ve yağa tutun.
Pek çok insan yağ kaybetmeye çalışırken karbonhidrattan uzak duruyor. Bu bir hatadır. vücut düşük karbonhidratlı diyete iki veya üç hafta sonra kötü tepki verir. Birincisi, tiroidiniz metabolizmadan sorumlu hücrelerin üretimini yavaşlatır, ikincisi ise kortizol hormonunun üretiminde artış olur. Bu, göbek çevresinde yağ depolamanın yanı sıra kas dokusunu da parçalar ve insülin direncine neden olur, bu da yağ kaybı için kötü haber anlamına gelir.
Yani evet, dört hafta içinde karın kaslarınızı görmek tamamen mümkün. Aşırı kiloluysanız daha uzun sürecektir, ancak ani değişiklikler altılı paket şekillenmeye başlayana kadar sizi devam ettirecek kadar dramatik olmalıdır.
Metabolizma Bozuklukları
Vücudunuzu 36 saat boyunca yağ yakma moduna sokan süper setlerle antrenmanlarınıza başlayın.
1A Deadlift Arka tarafta çalışır alt gövde.
1B Bench press Üst gövdenin ön kısmını çalıştırır.
2A Çömelme Ön tarafta çalışır alt gövde.
2B Çene kaldırma Vücudun alt kısmının arkasını çalıştırır.
Dört Haftada Altılı Paket İçin Dirençli Karın Egzersizi
Yeni kas geliştirmenize ve altılı paket tanımınızı vermenize yardımcı olacak bu altı hareketi deneyin.
Antrenmanınızın sonuna kadar birkaç mekik çekmek midenizi kesmeyecek ve sonsuz mekik setleri yapmak da midenizi kesmeyecek. Gerçekten ihtiyacınız olan şey, karın kaslarınızı tamamen yormak için ilave dirençtir, böylece yeni kaslar geliştirir ve altılı paket tanımınızı yaparsınız. Sadece filmlerde mümkün olduğunu düşündüğünüz karın kaslarına sahip olmak için bu antrenmanı takip edin. Ayrıca bir sonraki sayfadaki ipuçlarını mutlaka takip edin.
Yalpalama yastıklı tahta
Merkez bölgesini ve karın kaslarını hedef alan bu hareketle derin göbek kaslarını etkinleştirin ve karın kaslarına gerginlik verin.
Sets 3 Time 20-60 saniye
Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Sallanmayı kontrol etmek için karın kaslarınızı destekleyin.
Kablo talaşı
Bu hareket dönme düzlemi boyunca karın kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alır.
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar ayarlar
Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün, ancak ağırlığı hareket ettirmek için kollarınızı kullanmaktan kaçınmak için onları yerine kilitleyin. Büküm yaparken iç ayağınızın ucu üzerinde dönün.
Tek kollu kablo çapraz krizi
Bu, karın kaslarınıza destek sağlayan karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı (yan karın kaslarınızı) hedef alır.
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar ayarlar
Sağlık topu bacak düşüşü
Mekikleri desteklemek için alt karın kaslarınıza basın ve karın kaslarınızı yeni bir açıdan çalıştırın.
Setler 2 Tekrar 10
Bacaklarınız havada olacak şekilde başlayın ve tekrarlar arasında topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Hareket boyunca bacaklarınızı neredeyse düz tutun.
Yan tahta yıldızı
Bacağınızı ve kolunuzu kaldırmak oblik kaslarınızda gerginlik yaratır ve merkez bölgenizi çalıştırır.
Setler 4 Tekrar 10-30 saniye
Vücudunuz boyundan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide olacak şekilde başlayın. Kalçalarınızı sarkıtmadan üst kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırın. Her sette tarafları değiştirin.
Sağlık topu yandan atış
Baskı altında koordinasyon gerektiren, karın kaslarını ve sırtın üst kısmını hedef alan yüksek tempolu bir hareket.
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar ayarlar
Tamamen döndürün ve topu partnerinize bırakın. Hareketi güçlendirmek için karın kaslarınızı çalıştırın.
Şimdi dört haftada altılı paket elde etmek için dört önemli ipucumuzu okumaya başlayın; Bu kolay ayarlamalar mümkün olduğu kadar çabuk bir çamaşır tahtası midesine sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
