- Blok 1 Hafta 1
- Blok 1: Hafta 2
- Blok 2: 1. Hafta
- Blok 2: Hafta 2
Yaz neredeyse geldi. Yani kendinizi plaj vücut şekline sokmak için son derece etkili bir antrenman planına ihtiyacınız varsa doğru yerdesiniz.
Bu dört haftalık plan sırtınız için maksimum etkiyi sağlayacak şekilde tasarlandı. Bu amaçla iki hafta uzunluğunda iki “bloğa” bölünür: İlk blok daha büyük, daha güçlü kasların temellerini atacak ve yağları eritme sürecini başlatacaktır; ikincisi ise tamamen bir bloktur. – Vücudunuzu yağsız sert kas kütlesi eklemeye zorlamak ve vücudunuzun geri kalan yağ depolarını yakıt olarak yakmak için demire saldırın. Kısacası görünüşünüzü önemli ölçüde değiştirecek; ve hissediyorum – gömleğin olmadan.
Aşağıdaki talimatları okumanız ve ardından plana başlamanız yeterlidir. Bunu takip etmek kolaydır ancak mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için özveri ve odaklanmanız gerekecektir. Sahip olduğunuz her şeyi ona verin ve sadece bir ay içinde vücudunuzu daha iyiye doğru ne kadar değiştirebileceğinizi görün.
- Eğitim Planının Açıklaması
- Yaşam Tarzı İpuçları
- Daha fazla iç
- Daha derin uyuyun
- Bu Egzersizler İçin Nasıl Isınılır
- Blok 1 Hafta 1
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Deltler
- Cumartesi Egzersizi: Göğüs ve Deltler
- Blok 1: Hafta 2
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Deltler
- Cumartesi Egzersizi: Göğüs ve Deltler
- Blok 2: Hafta 1
- Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Triceps
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Karın
- Cuma Egzersizi: Sırt ve Biceps
- Blok 2: Hafta 2
- Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Triceps
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Karın
- Cuma Egzersizi: Sırt ve Biceps
- Cumartesi Antrenmanı: Deltalar ve Karın Kasları
Eğitim Planının Açıklaması
Plan iki bloktan oluşmaktadır. İlkinde haftada dört seans yapılıyor: göğüs ve kollar; bacaklar ve deltaklar; sırt ve kollar; ve göğüs ve deltalar. Bu, vücudunuzun hızla değişmesini sağlayacak yüksek frekanslı bir yaklaşımla, haftada iki kez üst vücut kaslarınızı çalıştırdığınız anlamına gelir.
Planın ilk iki haftalık antrenmanları aşağıda başlıyor. Bu ilk iki haftalık blokta her antrenmanda altı hareket vardır: ilk ikisi düz setler halinde gerçekleştirilir, ardından üçüncü ve dördüncü hareketler, beşinci ve altıncı hareketler gibi süper set olarak yapılır. Sırayı tam olarak takip edin.
Bu yüksek yoğunluklu yaklaşım, kas geliştireceğiniz ve yağ yakacağınız anlamına gelir. Setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme sürelerine sadık kalarak egzersizleri sırayla yapın.
Tempo kodu, egzersizin her bir bölümünü tamamlamak için geçen saniye sayısını ifade eder. Bench press örneğini ele alırsak, ilk rakam ağırlığı ne kadar sürede indirdiğinizi, ikinci rakam asansörün alt noktasında ne kadar süre duraklayacağınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmanın ne kadar sürdüğünü ve son olarak dördüncü rakamı belirtir. rakam hareketin tepesinde ne kadar süre durakladığınızı ifade eder.
İkinci haftada egzersizler aynı, ancak vücut kompozisyonu kazanımlarınızın devamını sağlamak için bazı temel değişkenlerde ayarlamalar yapıldı. Birinci bloğun ikinci haftasına geçin.
Planın son iki haftasında, vücudunuzu şok ederek mümkün olduğunca fazla kas kütlesi geliştirirken maksimum yağ miktarını uzaklaştıracak şekilde seanslar değiştirildi. Dört seans vardır: göğüs ve triceps; bacaklar ve karın kasları; sırt ve pazı; ve göğüs ve omuzlar. Birinci haftadaki ikinci bloğa atlayın.
Bu ikinci blokta tüm hareketler düz setler halinde yapılır, böylece iyi formu korurken ve hedef tekrar sayısına ulaşırken mümkün olduğu kadar ağır kaldırmaya odaklanabilirsiniz. Son haftayı, mümkün olduğu kadar büyük ve yalın bitirmeniz için temel değişkenler yeniden ayarlandı. İkinci bloğa, ikinci haftaya geçin.
Yaşam Tarzı İpuçları
Bu dört daha iyi vücut alışkanlığını benimseyerek vücudunuzun mümkün olduğunca fazla göbek yağı yakarken maksimum kas eklemesine yardımcı olun.
Daha fazla iç
Su yani. Susuz kalmamanın fiziksel ve zihinsel sağlığı ve performansı iyileştirdiği defalarca gösterilmiştir. Araştırmalar, daha fazla su içen kişilerin kendilerini daha az yorgun hissettiklerini, daha iyi odaklandıklarını ve daha iyi bir ruh hali yaşadıklarını ortaya çıkardı. refah duygusunu destekleyen tüm faktörler. Günde en az iki litre su içmeyi hedefleyin ve yanınızda bir su şişesi bulundurun, böylece gün boyu içmeye devam edebilirsiniz.
Şu anda olup bitenlere odaklanmak stres seviyenizi azaltabilir ve motivasyonunuzu artırabilir. Farkındalık konusunda yeniyseniz, yemek zamanlarında daha dikkatli olmakla başlayın. Bunun anlamı, yemeklerinizi TV'den, telefonunuzdan ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerden uzakta yemektir, böylece yemek yeme eylemine ve bunun size nasıl hissettirdiğine odaklanırsınız. Vücudunuza ne koyduğunuz konusunda daha bilinçli olmanızı sağlayacak ve aşırı yemeyi önleyecektir.
Daha fazla sebze yemek, daha sağlıklı olmak için benimsenmesi gereken en önemli alışkanlıktır. Sebzeler vitaminler, mineraller, lifler ve sağlığı iyileştirici birçok özelliği olan fitokimyasallar gibi diğer bileşiklerle doludur. Her öğünde avuç içi kadar yüksek kaliteli proteinin yanı sıra yumruk büyüklüğünde iki porsiyon sebze yiyin; vücudunuzu düşündüğünüzden daha hızlı dönüştüreceksiniz.
Daha derin uyuyun
Kaliteli uyku, kas geliştirmek ve zayıflamak için çok önemlidir; bu nedenle, uykuya dalma ve uykuda kalma şansınızı artırmak için, yatmadan en az 45 dakika önce telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı uyku moduna geçirin. Bu ekranlar, şafak ışığıyla aynı dalga boyunda olan mavi ışık yayar ve beyniniz tarafından uyanma ve aktif olma zamanının geldiğinin bir işareti olarak yorumlanır. Tüm ekranlarınızı kapatıp açın.
Bu Egzersizler İçin Nasıl Isınılır
Vücudunuzda kısa bir süre içinde önemli değişiklikler yapmak istiyorsanız, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanız gerekir ve bu, en başından itibaren sıkı çalışmaya hazır olmanız anlamına gelir. . Isınmayı atlarsanız, durum böyle olmayacaktır ve ilk birkaç setinizi hızlanırken boşa harcarsınız veya ayakta baştan başlayarak tüm gücünüzü kullanarak yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Her antrenmandan önce ısınmak için sadece birkaç dakikanızı ayırmanız, tüm silindirleri çalıştırdığınızdan emin olmanızı sağlar. ama doğru türde bir ısınma olmalı. Bununla kast ettiğimiz, yapmak üzere olduğunuz antrenmana ve kullanmak üzere olduğunuz kaslara özel olması gerektiğidir.
Ağırlık kaldırmak için ihtiyaç duyacağınız tüm önemli eklemleri ve kasları hazırlamak için bu kısa ısınma rutinini kullanarak dinamik esnemeyle başlayın (statik şeyleri sonraya saklayın). Daha sonra, antrenmanda yapmak üzere olduğunuz egzersizlerden bir veya iki tura geçin, ancak çok az ağırlık kullanın veya hiç ağırlık kullanmayın. Bu, vücudunuzu bir test ağırlığıyla bu kaldırma hareketlerini gerçekleştirmeye hazırlamanın harika bir yoludur. her setin son tekrarlarını zorlu hale getiren bir şey.
Blok 1 Hafta 1
1 Bench press Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. 2 Kablo geçişi Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Bir kablo makinesinin ortasında dik durun ve her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, ellerinizi vücudunuzun önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. 3A Eğim ve dambıl omuz presi Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme&30sec Eğimli bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde de göğüs hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu sıkılaştırın. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin. 3B Eğim biceps curl Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza sıkı olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi orada tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları indirin. 4A Kablo biceps curl Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme&30sec Bir kablo makinesinin önünde dik durun, alt makaraya bağlı bir çubuk sapını avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından indirin. 4B Kablo triceps aşağı basma Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 4010 Dinlenme&60 saniye Bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı bir çubuk sapını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün. 1 Sırt çömelme Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Dik durun, halteri omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak, dizlerinizi mümkün olduğu kadar aşağıya çömelmek için bükün, ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. 2 Baş üstü basın Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Dik durun, halteri göğsünüzün ön kısmında üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için kontrollü olarak indirin. 3A Bacak uzatması Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme&30sec Yastıklı çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu gergin tutarak bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. 3B Diz kirişi kıvrımı Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Doldurmalı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu gergin tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. 4A Oturarak ve dambılla baş üstü presi Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2010 Dinlenme&30sn Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olacak şekilde ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Yavaşça başlangıca geri dönün. 4B Oturarak dambıl ve yanal kaldırma Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları dirseklerinizle birlikte omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün. 1 Eğik sıra Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Dizlerinizi hafifçe bükerek halteri omuz genişliğinde tutun. Yaklaşık 45° açıya gelene kadar kalçalarınızı bükün. zemine. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin, ardından kontrollü olarak indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır. 2 Enlem aşağı çekme Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Dinlenme 60 sn Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. 3A Oturmalı kablo sırası Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme&30sec Çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak makinenin üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıca dönün. 3B El altında&enbsp;aşağı açılır Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Çubuğun altından dar bir tutuşla kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. 4A Düz kol çekmeli kablo Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme&30sec Kablo makinesine dönük ve düz bir çubuğun sapını iki elinizle tutarak dik durun. Kollarınızı düz tutarak barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınıza doğru çekin. Altta duraklayın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün. 4B Kablo triceps aşağı basma Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Dik durun, yüzünüz kablo makinesine dönük ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde düz bir çubuğun sapını tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün. 1 Eğimli bench press Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Eğimli bir bankta düz uzanın, halteri omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. 2 Eğim ve dambıl uçuşu Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sec Eğimli bir bankta uzanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yanlara doğru indirin. Başlangıca dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın. 3A EZ-Bar dik sıra Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme&30sec Omuz genişliğinde üstten tutuşlu bir EZ-bar tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin. 3B Dambıl ve yan kaldırma Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Dirseklerinizi hafif bükerek her iki elinizde hafif bir dambılı yanlarınızda tutarak dik durun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün. 4A Dambıl çekme Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme&30sec Bir bankta düz bir şekilde uzanın, bir dambılı iki elinizle göğsünüzün üzerinde, düz kollarla tutun. Kollarınızı düz tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı kontrol altında indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 4B Basınç Sets 3 Reps& ;nbsp;14 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Çantanızda 1. hafta varken kendinizi iyi hissetmeli ve iyi görünmelisiniz. Tişört kollarınızın biraz daha sıkılaştığını, hatta belki kemerinizin biraz yukarıya doğru çıktığını fark etmişsinizdir. Ancak şimdi geri çekilip kutlama yapmanın zamanı değil. Sonuçlarınızı hızlandırmak için daha çok çabalamanın zamanı geldi. Planın bu ikinci haftasında, aynı antrenmanları ilk haftadakiyle aynı sırayla yapacaksınız. Her antrenmanın tüm hareketleri de aynıdır. Bu bizim tembelliğimiz değil: Artık bu rutine aşina olduğunuz için, vücudunuzun oluşturabileceği kas ve yakabileceği yağ miktarını en üst düzeye çıkarmak için doğru uyaranı yaratmak üzere her seansa daha sert saldırabilirsiniz. Ayrıca, bu hafta antrenmanları zorlaştıran (ve dolayısıyla daha etkili) hale getiren büyük bir fark var. Her oturumun ilk dört hamlesi için ek bir set vardır; yani 1, 2, 3A ve 3B olmak üzere dört set hamle yapacaksınız. Odaklanın ve inancınızı koruyun; bu büyük bir hafta ve her setin ilk tekrarından itibaren bunun peşinden gitmeniz gerekiyor. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın 1 Eğimli bench press Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec Eğimli bir bankta düz uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. 2 Triseps dip Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizi 90° dereceye gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın. 3 Dumbbell bench press Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sn Düz bir bankta uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin. 4 Kablo geçişi Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Bir kablo makinesinin ortasında dik durun ve her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, ellerinizi vücudunuzun önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. 5 Tek kollu kablo presi Sets 4 Reps& ;nbsp;her bir tarafta 12 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn Bir elinizde D kolunu tutarak, sırtınız kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Hareketi başa doğru tersine çevirin ve tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin. 6 Kablo triceps aşağı basma Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Dik durun, yüzünüz kablo makinesine dönük ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde düz bir çubuğun sapını tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün. 1 Sırt çömelme Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec Dik durun, halteri omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak, dizlerinizi mümkün olduğu kadar aşağıya çömelmek için bükün, ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. 2 Romen deadlift Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar barı indirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. 3 Bacak uzatması Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Dolgulu çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu gergin tutarak bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. 4 Diz kirişi kıvrımı Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Yastıklı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu gergin tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. 5 Diz kaldırma Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Bacaklarınız düz ve karın kaslarınız destekli olacak şekilde bir bara asın. Dizlerinizi gövdenize doğru çekmek için alt karın kaslarınızı kullanın, ardından bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı indirin. Boyunca merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. 6 Crunch Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın (veya parmaklarınızı şakaklarınıza dokundurun). Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından boynunuzu germeden gövdenizi yerden kaldırın. Başlangıca geri dönün. 1 Çekiç kavrama ve çene yukarı Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutamaçları tutun ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin ve enlemlerinizi devreye sokun, ardından çeneniz ellerinizin üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Tepede duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında başlangıca indirin. 2 Geniş tutuşlu enlemesine aşağı çekme Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Barı ellerinizle mümkün olduğunca geniş tutarak, kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. 3 Yüzüstü dambıl sırası Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü benche yaslayarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yukarı doğru kaldırın. Bir saniye kadar üst pozisyonda tutun, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin. 4 Yüzüstü dambıl uçuşu Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Bir saniye kadar üst pozisyonda tutun, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin. 5 Oturmalı kablo sırası Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak makinenin üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıca dönün. 6 Eğim biceps curl Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 3010 Dinlenme 60 saniye Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza sıkı olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi orada tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları indirin. 1 Oturarak ve dambılla baş üstü basın Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olacak şekilde ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Yavaşça başlangıca geri dönün. 2 Oturarak dambıl ve yanal kaldırma Sets 4 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları dirseklerinizle birlikte omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün. 3 EZ-bar dik sıra Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Bir EZ-bar'ı omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin. 4 Ağırlıklı bench crunch Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından boynunuzu germeden gövdenizi benchten kaldırın. Başlangıca geri dönün. 5 Diz kaldırma Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Bacaklarınız düz ve karın kaslarınız destekli olacak şekilde bir bara asın. Dizlerinizi gövdenize doğru çekmek için alt karın kaslarınızı kullanın, ardından bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı indirin. Boyunca merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. 6 Tahta Sets 4 Zaman& ;nbsp;45 saniye Tempo Yok Dinlenme&60 saniye Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ön kollarınızın üzerinde destekleyerek pozisyon alın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Bu pozisyonu koruyun ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Bu antrenman planının başında açıkladığımız gibi, ilk iki haftadan sonra her şey değişti – ikinci blok, farklı hareketler kullanılarak farklı vücut gruplarına farklı sırayla uygulanan seansları içerir. Bunun nedeni, vücudunuzun konfor bölgesine yerleşmesini engellemek için düzenli olarak bazı şeyleri sallamanız gerektiğidir, böylece önemli miktarda yağsız kas kütlesi ekleyebilir ve karın yağlarını yakmak için doğru koşulları yaratarak karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayabilirsiniz. Ve 1. bloğun ikinci haftasında olduğu gibi, 2. bloğun ikinci haftasında da bazı önemli değişiklikler var: yani her hareketin her seti için ekstra tekrarlar yapacaksınız. Bazı durumlarda ilk haftadakiyle aynı ağırlığı kaldırabilecek ve kaslarınızı daha da fazla çalıştırabileceksiniz, ancak bazı hareketlerde hedef tekrar sayısına ulaşmak için ağırlığı azaltmanız gerekebilir. Mümkün olduğu kadar ağır kaldırmak yerine tekrar ve tempo hedefine ulaşmaya öncelik verin çünkü en iyi sonuçları veren şey budur. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın 
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Deltler
Cumartesi Egzersizi: Göğüs ve Deltler
Blok 1: Hafta 2
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Bench press
4
12
2010
60sec
2 Kablo geçişi
4
12
2011
60sec
3A Eğimli dambıl presi
4
12
2010
30sec
3B Eğimli biceps curl
4
12
2011
60sec
4A Kablo biceps curl
3
15
2011
30sec
4B Kablo triseps basın
3
15
2010
60sec
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Deltler
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Çömelme
4
12
2010
60sec
2 Baş üstü basma
4
12
2010
60sec
3A Ayak uzatması
4
12
2011
30sec
3B Diz arkası kirişi kıvrımı
4
12
2011
60sec
4A Oturarak baş üstü basın
3
15
2010
30sec
4B Oturarak yanal kaldırma
3
15
2010
60sec
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Eğilmiş satır
4
12
2011
60sec
2 Lat pull-down
4
12
2011
60sec
3A Oturmalı satır
4
12
2011
30sec
3B El altında lat pull-down
4
12
2011
60sec
4A Düz kol aşağı çekme
3
15
2011
30sec
4B Kablo triseps basın
3
15
2011
60sec
Cumartesi Egzersizi: Göğüs ve Deltler
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Incline bench press
4
12
2010
60sec
2 Eğimli dambıl uçuşu
4
12
2011
60sec
3A EZ-bar dik sıra
4
12
2011
30sec
3B Dambıl yanal kaldırma
4
12
2011
60sec
4A Dambıl çekişi
3
15
2010
30sec
4B Bastırma
3
15
2010
60sec
Blok 2: Hafta 1
Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Triceps
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Karın
Cuma Egzersizi: Sırt ve Biceps
Blok 2: Hafta 2
Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Triceps
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Incline bench press
4
10
3010
60sec
2 Triceps dip
4
10
3010
60sec
3 Dambıl bench press
4
12
3010
60sec
4 Kablo geçişi
4
12
3011
60sec
5 Tek kollu kablo basımı
4
15
3011
60sec
6 Kablo triseps basın
4
15
3011
60sec
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Karın
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Çömelme
4
10
3010
60sec
2 Romen deadlift'i
4
10
3010
60sec
3 Bacak uzantısı
4
12
3011
60sec
4 Diz arkası kirişi kıvrımı
4
12
3011
60sec
5 Diz kaldırma
4
15
3011
60sec
6 Crunch
4
15
3011
60sec
Cuma Egzersizi: Sırt ve Biceps
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Çekiç kavramalı çene yukarı
4
10
3011
60sec
2 Geniş kavramalı enlem aşağı açılır
4
10
3011
60sec
3 Yüzüstü dambıl sırası
4
12
3011
60sec
4 Yüzüstü dambıl uçuşu
4
12
3011
60sec
5 Oturmalı sıra
4
15
3011
60sec
6 Eğimli dambıl kıvrımı
4
15
3011
60sec
Cumartesi Antrenmanı: Deltalar ve Karın Kasları
Alıştırma
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Oturmalı baş üstü pres
4
10
3010
60sec
2 Oturarak yanal kaldırma
4
10
3011
60sec
3 EZ-bar dik satır
4
12
3011
60sec
4 Ağırlıklı bench crunch
4
12
3011
60sec
5 Diz kaldırma
4
15
3011
60sec
6 Plank
4
60sec
N/A
60sec
