Ödüllü dublör Marlow Warrington-Mattei, Dracula Untold'da Luke Evans olarak geçebilmek için kendisinde ufak bir dönüşüm geçirmek zorunda kaldı. Burada Evan'ın yapısını nasıl yansıttığını, ne yediğini, ne kadar antrenman yaptığını ve günlük rutinlerini derinlemesine anlatıyor. Bu rejimin onun yapısı üzerinde ne kadar iyi bir etkiye sahip olduğuna dair görseller için aşağıya bakın.
Luke Evans'la yaptığımız video röportajımıza buradan göz atın.
Beslenme
‘Luke'un etkileyici fiziğine uyum sağlamak için, onun vücut yapısının resimlerini incelemem ve kendimi onun seviyesine nasıl çıkaracağımı çalışmam gerekiyordu. Bu örnekte, dört ay boyunca mutfak ve yemek pişirme imkanı olmayan bir otelde kaldığı için günde altı öğün yemek hazırlamak bir seçenek değildi. Son derece bilgili ve sırlarını paylaşmaktan mutlu olan The Rock'ın dublörüyle tanıştığım Budapeşte'den yeni dönmüştüm. Beni aralıklı oruçla tanıştırdı ve uygulayacağım bir diyet planı hazırlamama yardım etti’:
Yeme Aralığı: 13:00 – 21:00
Oruç Aralığı: 21:00 – 13:00
‘Alışmak zaman aldı ama vücut yağları inanılmaz bir hızla eriyip gidiyordu.’
1. Gün:
Oruç aşaması — Her 2 saatte bir 5 gram olmak üzere sadece BCAA içmek.
13:00 — 1. Yemek: Nando'nun yarım tavuğu, tatlı patates püresi, salata.
3pm — 2. Öğün: 200gr tam yağlı süzme peynir, bir avuç yaban mersini, tarçınlı bal ve bir avuç fındık.
17:00 — Öğün 3: 40g protein shake, 2 pirinç krakeri, 1 tepeleme çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı manuka balı.
18:30 — Egzersiz + 1 muz ve 1 40g protein karışımı.
8pm — 4. Öğün: 300 gr biftek, yarım düzine haşlanmış bebek patates ve ızgarada karışık sebze.
2. Gün:
Oruç aşaması — Sadece BCAA içmek, her 2 saatte bir 5g.
13:00 — 1. Öğün: Burrito kasesi yaklaşık 300g tavuk 60g kahverengi pirinç, 60g karışık fasulye ve tüm süslemeler, guacamole salsa, salata, tatlı mısır.
15:00 — 2. Öğün: 200gr tam yağlı süzme peynir, bir avuç yaban mersini, tarçın, bal ve bir avuç fındık.
5pm — Öğün 3: 40g protein shake, 2 pirinç krakeri, 1 tepeleme çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı manuka balı.
18:30 — Egzersiz + 1 muz ve 1 40g protein karışımı.
8pm — 4. Yemek: Wagamama tavuğu, kaju fıstıklı mandalina salatası, yaklaşık 200 gr tavuk ve yanında oğlak pilavı.
3.Gün:
Oruç aşaması — Sadece BCAA içmek, her 2 saatte bir 5g.
13:00 — Öğün 1: Avokado Salatası ile çift tavuk göğüslü pide ekmeği.
3pm — 2. Öğün: Çifte tavuk göğsü pitta ekmeği (öğle yemeğinde sipariş ettiğime ilave bir tane).
5pm — Öğün 3: 40g Protein shake, 2 pirinç krakeri, 1 tepeleme çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı manuka balı.
18:30 — Egzersiz + 1 muz ve 1 40g protein karışımı.
20:00 — 4. Öğün: Sashimi ve suşi tabağı, yaklaşık 300g balık/100g pirinç oranı.
4. Gün:
Oruç aşaması — Sadece BCAA içmek, her 2 saatte bir 5g.
13:00 — 1. Yemek: Esmer ekmek sosunda avokadolu duble geyik eti burger.
3pm — Öğün 2: 200g tam yağlı süzme peynir, bir avuç yaban mersini, tarçın, bal ve bir avuç fındık.
5pm — Öğün 3: 40g Protein shake, 2 pirinç krakeri, 1 yığın çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı manuka balı.
18:30 — Egzersiz + 1 muz ve 1 40g protein karışımı.
8pm — 4. Öğün: 300 gr biftek, yarım düzine haşlanmış bebek patates, ızgarada karışık sebze.
Oruç aşaması — Sadece BCAA içmek, her 2 saatte bir 5g.
13:00 — Öğün 1: Sığır eti ve tavuklu burrito, tam buğday sargısında yaklaşık 300 gr et, pirinç yok sadece 2 yığın yemek kaşığı tüm süslemelerle birlikte fasulye, guacamole, salata, salsa, marul, tatlı mısır.
15:00 — Öğün 2: 200g tam yağlı süzme peynir, bir avuç yaban mersini, tarçın, bal ve bir avuç fındık.
5pm — Öğün 3: 40g Protein shake, 2 pirinç krakeri, 1 yığın çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı manuka balı.
18:30 — Egzersiz + 1 muz ve 1 40g protein karışımı.
8pm — 4. Öğün: 300gr Biftek, yarım düzine haşlanmış bebek patates, ızgarada karışık sebze.
Gün 6 & 7 — Hafta sonları da oruç tuttuğum saatlerde yemek yerdim ama porsiyonlar konusunda biraz daha az katı olurdum ve belki arada bir biraz pastanın tadını çıkarırdım.
Workout 1 — göğüs
- 5 dk sıra ısınma.
- 3×8 Bench press (ağır) (süper set 3×12 direnç bantları geçişleri)
- 3x 8 Eğimli dambıl presi (ağır) (süperset 3×12-15 eğimli dambıl sinekleri)
- 3×10 Halka şınav. (süper set 3×10 plyometrik şınav)
- 3×8 Kablo geçişi (ağır) (süperset düşme seti 3×12-15) (hafif)
- 3×12 Çekmeler
- 3x 5 Metre el arabası yürüyüşü Her metrede 1 alkış şınav.
Antrenman 2- geri
- 3×2 Dakikalık turlar ısınmayı atlar.
- 3×10 Tek kollu dambıl çan sırası. (başarısız olmak için 3x TRX geniş çekme süperset)
- 3x maksimum 15kg Ağırlıklı geniş tutuşlu pull-up (süperset maksimum geniş kavramalı vücut ağırlığını yukarı çekin)
- 3×10 Oturmalı yakın kavrama sırası
- 3×8 Ters Kablo uçar (ağır) (süperset düşme seti 3×12-15) (hafif)
- 3×2 dk ped çalışması
Egzersiz 3 — kollar
- 5 dk sıra.
- 5 set aşağıdakilerin her birinden:
- 10 Baş üstü çömelme
- 10 Askeri pres
- 10 Sıra üzerine eğilmiş
- 10 Dik sıra
- 10 Biceps curl
- 10 Dips
- 10 Şınav
(Tüm egzersizler için olimpik bar kullanılır + 2x5kg toplam 30kg)
- 3×10 Tek bacaklı Bosu topu denge egzersizi, tenis topunu duvara fırlatma
- 3×10 Bosu topu Hamleleri
- 3×10 Tek bacak Bosu Top kontrollü squat
(Kostümüm bacaklarımın neredeyse içine sığdığı dünyanın en dar deri pantolonlarından oluştuğu için ağır squat vb. hareketlerle bacaklarımı çalıştıramadım)
Egzersiz 4 — Omuzlar
- 4×2 Dakikalık turlar ve ısınma çalışması
- 3×8 Askeri baskı (ağır)
- 3×6-8 Halter omuz silkme (ağır)(süper set 3×10-12 dik sıra) (med/hafif)
- 3×8 Dambıl enlemesine kaldırma (ağır) (süper set 3×10 dambıl ön kaldırma/3×10 enlemesine kaldırma/3×10 eğilerek devir uçuşu) )
- 3×30 saniye sağlık topu yüksek duvar atışları
Egzersiz 5: 1 saatlik kickboks seansı veya boks seansı
Dracula Untold şu anda ülke çapında sinemalarda.
