- Drop Setlerin Faydaları
- Bırakma Setlerini Güvenli Bir Şekilde Kullanma
- Bırak Set Egzersiz Çiftleri
Düşme setlerinde başarısızlık tek seçenektir. Bu doğru: Bu şeytani derecede zorlu direnç antrenmanı tekniğinin amacı, yorgunluğu gidermek için bir kas grubunu çalıştırmaktır. tekrar tekrar.
Deneyimli sporcular inatçı antrenman platolarını aşmak için düşme setlerini kullanır. Tasarımları gereği sistemde şoka neden olurlar, ancak akıllıca kullanıldıklarında – ve en önemlisi güvenli bir şekilde – Düşme setleri kazanımlarınızı hızlandırmanın etkili bir yolu olabilir.
Teknik şu şekilde çalışır: Daha fazla tekrar tamamlayamayana kadar makul derecede ağır bir ağırlıkla dambıl ve biceps curl gibi bir egzersiz seti gerçekleştirin. başarısızlığa uğramak olarak bilinir. Dinlenmeden, biraz daha hafif bir çift dambıla geçin ve egzersizi devam edemeyene kadar tekrarlayın. Daha sonra ağırlığı son bir kez indirin ('bırakın'), kendinizi güçlendirmek için derin bir nefes alın ve tekrarlayın.
Egzersiz günlüğünüzde, düşme seti şu şekilde dağılır:
Set 1: 8-10 tekrar yapın, 0 saniye dinlenme
Set 2: Ağırlığı %10-30 azaltın ve maksimum tekrar için tekrarlayın, 0 saniye dinlenme
Set 3: Ağırlığı %10-30 azaltın ve maksimum tekrar için tekrarlayın, 2 dakika dinlenme
Düşme Setlerinin Faydaları
Düşme setleri sıradan egzersiz yapanlara göre değildir. Başarısızlığa her yaklaştığınızda, her tekrar, çalışan kasları laktik asitle doldurur, bu da antrenmandan sonraki günlerde ağrıya neden olabilir.
Ancak, drop setler bir kas grubunu oluşturan tüm küçük ve büyük lifleri tamamen yorabildiğinden, araştırmalar bunun kas boyutunu artırmanın etkili bir yolu olduğunu öne sürüyor; bu sürece hipertrofi adı veriliyor. .
Daha fazla araştırma, spor sahasında veya hafta sonu koşunuzda daha uzun süre ilerlemenizi sağlayacak kas dayanıklılığını artırma yeteneği buldu.
Bırakma Setlerini Güvenli Şekilde Kullanma
Kaslarınızı başarısızlığa itmek, merkezi sinir sisteminizi yorabilir. Bu nedenle, The Movement Blueprint'in kurucusu Harvey Lawton, PT'ye göre, düşme setleri seçici olarak kullanılmalı ve kuvvet antrenmanı içindeki ikincil, aksesuar kaldırmalar için saklanmalıdır.
“Düşme setleri, herhangi bir hareketle egzersiz hacmini ve gerilim altında geçirilen süreyi artırmanın harika bir yoludur.” Lawton diyor. “Ancak başarısızlığa doğru çalıştığınız için eklemler ve kaslar için stabilite sağlayan egzersizleri kullanmanız hayati önem taşır.”
Lawton, stabilite ve dolayısıyla güvenlik nedeniyle, bacak uzatma, bacak kıvırma ve plaka yüklü tezgah presi gibi izole hareket modelleri için düşme setlerinin ayrılmasını önerir. makine hamle teklifi.
“Eğer halter veya dambıl kullanıyorsanız, dambıl sehpası yerine her zaman hareket aralığı kısaltılmış hareketleri tercih etmelisiniz, örneğin dambıl zemin presi basın, ” diye ekliyor.
Antrenman Çiftlerini Bırak
İşte Lawton'un göğüs, sırt, dört kas ve diz arkası kaslarını güvenli bir şekilde hedef alan egzersizlerle drop set protokolünün nasıl kullanılacağına dair tavsiyeleri.
Bench press ve lat pull-down hareketlerini aynı antrenmanda veya leg extension ve curl hareketlerini aynı seansta yapabilirsiniz, ancak Lawton dört hareketin tamamının tek seferde yapılmaması konusunda uyarıyor gidin yoksa bırakın spor salonunu, makineden bile kurtulmakta zorlanacaksınız. İhtiyacınız olan yoğunluğu belirlemek için algılanan efor oranını (RPE) kullanın.
“Aşağıdakilerin her biriyle, 8/10 RPE'de 10 tekrarlık ilk drop setini gerçekleştirmeyi ve ardından 6/10'da neredeyse maksimum tekrar (bir tekrarı tankta bırakın) yapmayı hedefleyin RPE, ardından daha hafif yükte maksimum tekrar ve” diyor Lawton.
En iyi kas geliştirme sonuçları için, düşme setleri arasında minimum dinlenme kullanın ve tam setler arasında 90 saniye ila iki dakika arası dinlenin.
Plaka yüklü bench press
Setler 3 Tekrar 10-artı Dinlenme 0sn
Hedefler: göğüs, triceps
Bench'e sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere bassın ve sırtınızın alt kısmı bench'e doğru bastırılsın. Kürek kemiklerinizi geri çekin, merkez bölgenizi destekleyin ve barı veya tutacakları göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Kontrol altında indirin ve tekrarlayın.
8/10 RPE'de 10 tekrar yapmayı hedefleyin. Son tekrardan sonra direnci %10-30 oranında azaltın ve başarısızlıktan önce mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Ağırlığı bir kez daha bırakın ve maksimum tekrar için tekrarlayın. Bu egzersiz, spor salonlarında yaygın olarak bulunan oturarak göğüs presi makinesiyle benzer şekilde iyi çalışır.
Lat pull-down
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-artı Dinlenme 0 saniye
Hedefler: sırt, biceps
Destekler bacaklarınızı sıkıca yerinde ve sırtınızı dik tutacak şekilde makineye oturun. Kolları üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Nefes verirken çubuğu göğsünüzün üst kısmıyla aynı hizaya gelene kadar aşağı çekin, tüm üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin. Çubuğu yavaşça hareketin tepesine getirirken nefes alın ve tekrarlayın. Bench press'te olduğu gibi, üst sırt kaslarınızdaki kas geliştirme etkisini en üst düzeye çıkarmak için başarısızlığa uğradığınız her seferde ağırlığı bırakın.
Bacak uzatması
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-artı Dinlenme 0 saniye
Hedefler: dörtlüler
Destek alt kaval kemiğinize ve uyluklarınıza bastırılacak şekilde oturma pozisyonunu ayarlayın. Bacaklarınızı tam ekstansiyona kadar güçlü bir şekilde uzatın, ardından yavaşça kontrol altında başlangıca dönün. 10 tekrardan sonra ağırlığı iki set daha bırakın ve her tekrarda kaldırmanın eksantrik (indirme) aşamasına odaklanın.
Bacak kıvrılması
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-artı Dinlenme 0 saniye
Hedefler: diz kirişleri
Koltuğu, desteğin uyluklarınızın üst kısmını yerinde tutacağı ve direnci topuklarınız veya baldırlarınızla rahatça itebileceğiniz şekilde ayarlayın. Diz arkası kirişlerinizi harekete geçirmek için bacaklarınızı güçlü bir şekilde kıvırın, ardından yavaşça kontrol altında başlangıca dönün. İki set daha bacak uzatmasıyla aynı işlemi tekrarlayın.
