- Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
- Düşük Karbonhidratlı Diyet İpuçları
- Şekersiz, Nişastasız Diyet
Özellikle Instagram'a bakarsanız dünya çapında makarna, ekmek ve pirinç kıtlığı olduğunu varsaydığınız için affedilirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler inanılmaz derecede popülerdir ve çevrimiçi ortamda çok fazla ses desteğine sahiptirler. ama piyano çalan kediler de öyle, bu yüzden karbonhidratları kesme fikrinin güçlü bilimsel standartlarla desteklenip desteklenmediğini kontrol etmek istedik. Düşük karbonhidratlı diyetlerin daha aşağılara inmesi için İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden diyetisyen Duane Mellor ile konuştuk. Ve eğer duyduklarınızı beğendiyseniz, başlamanız için yedi günlük düşük karbonhidratlı bir yemek planımız var.
- Kilo kaybında düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliğine ilişkin kanıt nedir?
- Düşük karbonhidratlı diyetin olumlu yönleri nelerdir?
- Negatifler nelerdir?
- Düşük karbonhidratlı diyet önerebileceğiniz durumlar var mı?
- Sizce neden bu kadar popüler bir beslenme tarzı haline geldi?
- Kilo vermek isteyen veya sadece sağlıklı beslenmek isteyen ortalama bir kişiye tavsiye eder misiniz?
- Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
- Birinci Gün
- Yedinci Gün
- Düşük Karbonhidrat Diyeti İpuçları
- Devam edin
- Daha fazla protein tüketin
- Yeşile git
- Yağ ziyafeti
- Şekersiz, Nişastasız Diyet
- Sınırlı miktarlar
- Nelerden kaçınmalı
Kilo kaybında düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliğine ilişkin kanıt nedir?
Kısa vadede düşük karbonhidratlı diyetler için iyi kanıtlar var – üç aya kadar. Daha uzun çalışmalarda diğer düşük kalorili diyet türlerine göre net bir fayda sağlanamamıştır. İyi planlanmayan düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili bazı endişeler var çünkü bu diyetler bazı besin maddelerinin alımını sınırlandırabiliyor. Düşük karbonhidratlı bir diyetin dikkatlice planlanmasıyla bu durum önlenebilir.
Önemli zorluklardan biri, düşük karbonhidratlı diyetin ne olduğunu tanımlamaktır. Bazıları enerjinin %45'ten azını, bazıları günde 130 gramı, bazıları ise günde 50 gramdan azını söylüyor. Karbonhidrat alımı ne kadar düşükse, enerji alımındaki tipik azalma da o kadar büyük olur ve kilo kaybı da o kadar hızlı olur.
Düşük karbonhidratlı diyetin olumlu yönleri nelerdir?
Kilo kaybı açısından bazı insanlar için çok etkili olabilir ve ayrıca tip 2 diyabetli bazı kişilerin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine de yardımcı olabilir. Bu faydalar genellikle bireyler tarafından rapor edilir ve klinik araştırmalarda daha az belirgindir. Bunun nedeni belki de insanların bilinçli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı seçtiklerinde, aynı zamanda daha sağlıklı yiyecek seçimleri de yapmalarıdır.
Negatifler nelerdir?
Düşük karbonhidratlı diyet, birçok diyet türü gibi, dikkatli bir şekilde bir araya getirilmediği takdirde B vitaminleri ve lif gibi temel besin maddelerinin düşük alımına neden olabilir. Bazı insanlar başlangıçta ketojenik veya ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyete başladıklarında grip benzeri semptomlar da bildiriyorlar. normalde geçen diyet. Özellikle keto diyetinde birçok kişi ağız kokusundan veya vücut kokusundan şikayetçidir. Lif azaltılırsa kabızlık riski artabilir.
Düşük karbonhidratlı diyet önerebileceğiniz durumlar var mı?
Diyabet Birleşik Krallık beslenme yönergelerine uygun olarak tip 2 diyabetli veya tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için bir tartışmanın parçası olacaktır. Bir kişinin sağlığını, kişisel tercihlerini ve hedeflerini dikkatlice tartışmakla ilgilidir. Düşük karbonhidratlı diyetler, insanların sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek birçok yaklaşımdan biri olabilir.
Sizce neden bu kadar popüler bir beslenme tarzı haline geldi?
Kalori alımını azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca internette çok sayıda ünlü savunucusu ve sesli destekçisi vardır. Ancak gıdalara değil de besinlere odaklanmak faydalı değildir. Karbonhidrat değil yemek yiyoruz ve belki de yediğimiz yemeği daha iyi anlamak beslenmemizin kalitesini artırmamıza, sağlığımızı iyileştirmemize ve kilo vermemize yardımcı olabilir. eğer amacımız buysa.
Kilo vermek isteyen veya sadece sağlıklı beslenmek isteyen ortalama bir kişiye tavsiye eder misiniz?
Bu bir seçenek ama onları bu konu hakkında dikkatlice düşünmeye ve tavsiye almaya teşvik ediyorum. Her diyet gibi bunun da yan etkileri olabilir. Bir kişinin zihninin daha iyi yiyecek seçimleri yapmaya odaklanmasına yardımcı olabilir. Ancak bu, ilave şeker, rafine nişasta ve yağ içeren gıdaların alımını azaltarak daha basit bir şekilde yapılabilir.
Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
Yağ kaybetme çabalarınıza yardımcı olmak için bu yedi günlük düşük karbonhidratlı yemek planını ve eğitmen Rich Phillipps'in takip etmesi kolay ipuçlarını takip edin.
Birinci Gün
Kahvaltı: Solmuş ıspanaklı çırpılmış yumurta; elma
Öğle yemeği: Baharatlı mayonez, havuç çubukları ve humus ile tavuk ve kırmızı biber sarması
Akşam Yemeği: Somon fileto, fırında tatlı patates ve kavrulmuş brokoli
Atıştırmalık: Peynir altı suyu protein karışımı; armut
Kahvaltı: Kaju fıstığı ve muzlu tam yağlı yoğurt Öğle yemeği:Tavuk, avokado, salatalık, domates ve turp salatası, balzamik sirke soslu Akşam Yemeği: Kabaklı linguini ile sığır eti ve soğanlı bolonez Atıştırmalık: Protein çubuğu/shake Kahvaltı: Soğan ve mantarla yapılan omlet Öğle yemeği: Balzamik sirke ve zeytinyağı soslu tavuk, mango, salatalık ve domates salatası Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve yeşil fasulye ile serbest gezinen sosisler Atıştırmalık: Taze meyveli yoğurt Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta, yanında badem ve çilek ile servis edilir Öğle yemeği: Serbest gezinen sosisler, sebze çubukları ve humus; muz Akşam Yemeği:Hindi hamburgeri, salata ve tatlı patates cipsi Atıştırmalık: Elma; protein karışımı Kahvaltı: Solan ıspanaklı ve tahıl ambarı tostuyla haşlanmış yumurta Öğle Yemeği: Baharatlı tavuk ve salata sosu; tam yağlı yoğurt ve kurutulmuş hindistan cevizi ile meyve salatası Akşam Yemeği: Soğan ve biberle yapılan kırmızı biber (çift porsiyon yapın), pirinç Atıştırmalık: Protein karışımı; bir avuç Brezilya fındığı Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, jambon, tahıl ambarında kızarmış ekmek ve kızarmış domates Öğle yemeği: Artık biberli sığır eti Akşam Yemeği: Fırında mezgit balığı, karışık kavrulmuş sebzeler ve yeni patates Atıştırmalık: Protein karışımı Kahvaltı: Paprika ve limonlu çırpılmış yumurta, solmuş ıspanak ve mantar Öğle Yemeği: Pancar ve karışık fındıklı tavuk göğsü dilimleri; elma Akşam Yemeği: Kızartılmış tavuk ve tatlı patates ve kavrulmuş brokoli Atıştırmalık: Dondurulmuş karışık meyve smoothie çilek peynir altı suyu proteini ile “Vücudunuz daha etkili bir yağ yakma durumuna geçmeye başladığında başlangıçta hafif bir bilinç bulanıklığı, tatlı isteği ve hafif baş ağrıları yaşayabilirsiniz.” Phillipps diyor. “Bu deneyim herkes için farklıdır, ancak buna bağlı kalın çünkü yakında geçecek – ve uzun vadede buna değecektir.” “Mevcut kas kütlenizi kaybetmek yerine yağ yakmak istiyorsunuz. Ancak antrenman sonrası toparlanmanızı destekleyecek nispeten az karbonhidrat olduğundan, her öğünde protein tüketmek önemli hale gelir. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurtaların hepsi ideal seçeneklerdir.” Düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili yaygın bir şikayet, normalde yeterince lifli sebze yememenin bir yan etkisi olan kabızlıktır. Bunu önlemek için her öğüne en az bir veya iki avuç dolusu yeşil malzeme eklediğinizden emin olun — brokoli, kuşkonmaz ve lahanayı düşünün. Bu aynı zamanda sindirim sisteminizi sağlıklı tutacak ve tok kalmanıza yardımcı olacaktır.” Düşük karbonhidratlı diyetlerde sıklıkla yapılan bir hata, yeterli miktarda yağ yememek ve sonunda düşük karbonhidratlı/düşük kalorili bir diyet uygulamaktır. Bu bir felakettir ve en azından diyetin sürdürülmesini neredeyse imkansız hale getirecektir. Bunu önlemek için tereyağı veya zeytinyağıyla yemek pişirin ve karbonhidrat eksikliğinden dolayı kaçırdığınız kalorileri telafi etmek için gerekli yağ asitlerini sağlayan kuruyemişleri atıştırın.” İki hafta boyunca çok düşük karbonhidrat alımını sürdürmeye çalışın (ya da ideal olarak onları tamamen kesin), ardından yüksek karbonhidratlı bir “yakıt ikmali” diyetini yeniden uygulamaya başlayabilirsiniz. haftada bir gün. Bu, glikojen depolarınızı yenilemenize olanak tanıyacak ve tiroidinizin yavaşlamamasını ve aşırı çalışmamasını sağlayacaktır. bu da metabolizmanızı etkileyerek yağ kaybınızı olumsuz yönde etkiler. sürekli düşük karbonhidratlı beslenme sayesinde. Optimum sonuçlar için yulaf, tatlı patates ve esmer veya kepekli pirinç gibi temiz karbonhidrat kaynaklarına sadık kalın.» Düşük karbonhidratlı beslenmeye nasıl başlayacağınızdan hala emin değilim? Biraz daha basit (ve daha başlangıç dostu) bir yaklaşım için, Şekersiz, Nişastasız diyeti deneyin – Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nin Yaşam Tarzı Tıp Kliniği tarafından önerildiği üzere – Farklı besin grupları ve her birinden ne kadar yemeniz gerektiği konusunda basit yönergeler sunan bir kılavuz. İşte yiyebileceğiniz ve hangilerinden kaçınmanız gereken yiyecek türleri. Yedinci Gün
Düşük Karbonhidrat Diyeti İpuçları
Devam edin
Daha fazla protein tüketin
Yeşile git
Yağ ziyafeti
Şekersiz, Nişastasız Diyet
Sınırlı miktarlar
Nelerden kaçınmalı
