Fiziksel kondisyon sadece mümkün olan en ağır ağırlıkları kaldırıp indirmekle ilgili değildir; vücudunuza daha verimli bir makine olmayı öğretmekle ilgilidir. Bunu yapmak için, iyi bir duruş ve dengeyi korurken, aynı anda farklı kas gruplarını kullanarak birden fazla düzlemde antrenman yapmanız gerekir.
That’ Bu antrenmanın amacı da bu. Ağırlıkları hafif tutun çünkü asıl önemli olan her hareketi mükemmel bir şekilde gerçekleştirmektir. Sonuç olarak daha güçlü eklemler ve stabil kaslar elde edilecektir.
Contents
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Her egzersizi sırayla yapın, egzersizler arasında dinlenmeyin.
- Her egzersizin tekrarı başına yaklaşık 4 saniye ayırın.
- Bir tam devreyi tamamladıktan sonra, tekrar başlamadan önce 30 saniye dinlenin.
- Her egzersiz «tek taraflıdır». İlk devre için sol veya sağ tarafı seçin, ardından sonraki devre için diğer tarafa geçin.
- Toplamda dört devre yapın.
İpuçları
- Önce zayıf tarafınızdan başlayın. Tekrarları gerçekleştirmek için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
- Yavaş gidin ve dengeye odaklanın. Eğer sallanırsanız ya da tökezlerseniz, bir dakikanızı ayırıp kendinizi toparlayın ve yeniden başlayın.
- Ego yok! Hafif bir ağırlık kullanın ve şekli belirginleştirin.
1 Döndürerek hamle
Reps 10
- Bir hamle yapın ve kollarınızı göğüs hizasında önünüzde tutun.
- Sırtınızı dik tutun ve ayaklarınız öne bakacak şekilde göbek bölgenizi destekleyin.
- Ön uyluğunuz hamlenin en alt noktasında yere paralel olmalıdır.
- Vücudunuzu bir tarafa döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itmeden önce öne doğru dönün.
- Bir sonraki tekrarda diğer tarafa dönün.
2 Kürek çekmede tek ayakla Rumen deadlift
Reps 10
- Dambılları yanlarınızda tutun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırarak sırtınızı dik tutun.
- Düz bir sırtla kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin ve ağırlıkların aşağıya doğru sarkmasına izin verin.
- Ağırlıkları yanlarınıza doğru çekerken pozisyonu koruyun. Hareketi tersine çevirerek başlangıca dönün.
3 Basmak için tek bacak kıvırma
Tekrar 10
- Vücudunuz dik olacak şekilde tek ayak üzerinde durun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru kıvırın.
- İlerken bileklerinizi çevirerek ağırlıkları başınızın üzerine bastırın.
- Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin.
4 Yanal yükseltmeli yan tahta
Tekrar 10
- Dirseğiniz omzunuzun ve vücudunuzun altında düz bir çizgide olacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin.
- Üst kolunuza bir dambıl tutun ve plank pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzun önünde yavaşça kaldırıp indirin.
