SHIFT56 Sistem Egzersizleri

Git:

• Egzersiz 1
• Egzersiz 2
• Egzersiz 3

 Bu Seride 

İşte yeni yağ yakıcı, kas tanımlayan egzersiz planınız – ve başlamak daha kolay olamaz! İşte antrenmanlar hakkında bilmeniz gereken her şey ve ardından vücudunuzu bir yağ yakma makinesine dönüştürmek için bu hafta yapacağınız üç devre seansının net bir dökümü&

Antrenmanlar

Her iki haftada da üç seans yapacaksınız. Antrenmanlarınız arasında en az bir gün bırakmaya çalışın, bu nedenle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz yapmak bunu yapmanın harika bir yoludur.

Her üç oturum da sekiz farklı egzersizden oluşan üç devreden oluşur. Yaptığınız antrenmana bağlı olarak, her hareketi belirli bir süre boyunca yapacaksınız ve ardından belirli bir süre boyunca dinleneceksiniz.

Planın her oturumuna başlamadan önce beş dakika kadar hareketle ısındığınızdan emin olun, başlamaya hazır olana kadar efor seviyenizi kademeli olarak artırın.

Çalışmaya karşı dinlenme

Antrenman 1 ve 3'te 40-20 çalışma-dinlenme bölünmesini izleyeceksiniz; bu, 40 saniyelik egzersiz 1'i yapacağınız, 20 saniye dinleneceğiniz, ardından egzersiz 2'yi 40 saniye boyunca yapacağınız ve bu şekilde devam edeceğiniz anlamına gelir. 40 saniyelik egzersiz 8'i tamamlayana kadar. Bu noktada 60 saniye dinleneceksiniz, ardından devreyi tekrarlayın.

2. Antrenmanda 30-30 çalışma-dinlenme bölünmesini takip edeceksiniz, bu da 30 saniyelik egzersiz 1 yapacağınız, 30 saniye dinleneceğiniz ve bu şekilde devam edene kadar devam edeceğiniz anlamına gelir. 30 saniyelik egzersiz 8'i yaptınız. Bu noktada 60 saniye dinleneceksiniz, ardından devreyi tekrarlayın.

1. haftada toplam üç devre yapacaksınız, 2. haftada ise yağ yakma etkisini artırmak için dört tur yapacaksınız. İşte bu kadar. Yağları hızla değiştirmeye başlamak gerçekten bu kadar kolay!

Antrenman 1

Isınma 5 dakika

Toplam devre sayısı 3 (1. hafta) 4 (2. hafta)

Çalış 40 saniye

Dinlenme 20 ​​saniye ara

Devreler arasında dinlenme 60 saniye

1 Sandalye çömelme

Arkanızda bir sandalyeyle dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı meşgul tutarak çömelmek için dizlerinizi bükün ve kollarınızı omuz yüksekliğine kadar önünüze kaldırın. Kalçanız sandalyeye dokunduğunda bacaklarınızı düzeltin ve ayağa kalkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 Sandalyenin dizleri bükülmüş

Ellerinizi bir sandalyenin kenarına koyun kollarınız düz ve dizleriniz bükük şekilde arkanızda. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek kalçanızı yere doğru indirin. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 Amma

Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde dik durun. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından diziniz neredeyse yere değene kadar her iki dizinizi de aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin, ardından sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın ve hareketi tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.

4 Glute köprüsü

Elleriniz karnınızın üzerinde ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı (serseri kasları) devreye sokun, ardından kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı üst kısımda sertçe sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı indirin.

5 Ayakta sürat

Göğsünüz dik ve karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun . Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak ve kollarınızı ileri geri sallayarak, olduğu yerde hızla koşun.

6 Pogo

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun ve kollarınız yanınızda. Kollarınızı yanlarınızda tutarak düz bir şekilde havaya doğru ilerleyin. Her iki ayağınızın üzerine inin ve doğrudan bir sonraki sıçramaya geçin.

7 Bisiklet

Gövdenizi yerden kaldırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Çırpın ve gövdenizi bir tarafa döndürün, karşı dizinizi dirseğinize dokunacak şekilde getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın (üst sırtınız veya ayaklarınız yere değmeden), ardından diğer tarafta tekrarlayın.

8 Plank

Pozisyon alın, ön kollarınızın üzerinde destek alın dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarınızın sarkmasını önlemek için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı aktif tutarak bu pozisyonu koruyun.

Antrenman 2

Isınma 5 dakika

Toplam devre sayısı 3 (1. hafta) 4 (2. hafta)

Çalış 30 saniye

Dinlenme 30 saniye kapalı

Devreler arasında dinlenme 60 saniye

1 Çömelme

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun ve kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda. Kollarınızı yanlarınızda tutarak veya omuz yüksekliğine kadar kaldırarak dizlerinizi mümkün olduğu kadar aşağıya çömelmek için bükün. Bacaklarınızı düzleştirmek için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 Basma

Bacaklarınız ve kollarınızla dört ayak üzerinde durun düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olsun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 Ters hamle

Göğsünüz dik ve karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun . Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki dizinizi de bükerek dizleriniz neredeyse yere değene kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönmek için arka ayağınızı itin, ardından sol ayağınızla geriye doğru adım atın ve hareketi tekrarlayın.

4 Çapraz ve dağ tırmanıcısı

Kollarınız ve bacaklarınız düz ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi içeri çekin ve karşı dirseğe doğru getirin. Bacağınızı düzeltin ve diğer dizinizi karşı dirseğe doğru getirerek tekrarlayın.

5 Yüksek dizler

Göğsünüz dik ve karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun . Olduğun yerde koşmaya başla, kollarını salla ve dizlerini mümkün olduğu kadar yukarı kaldır. Ayrıca kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyabilir ve her adımda dizlerinizin avuç içlerinize çarpmasını sağlayabilirsiniz.

6 Popo vuruşu

Göğsünüz dik ve karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun . Bir ayağınızı topuğunuzun kıçınıza değeceği şekilde arkanıza doğru kaldırın, ardından yere geri koyun ve diğer ayağınızı tekmeleyin. Aynı noktada kalın ve ileri veya geri hareket etmeyin. Her popo vuruşunu hızlı ama kontrollü tutun ve karın kaslarınızı da devreye sokun.

7 Ayakta Rus dönüşü

Göğsünüz dik ve karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun , kollarınız düz bir şekilde önünüzde açık ve elleriniz birbirine kenetlenmiş halde. Kalçalarınızı öne bakacak şekilde tutarak gövdenizi bir tarafa kadar ve ardından diğer tarafa doğru döndürün. Tekrarları hızlı ama kontrollü tutun, karın kaslarınızı da aktif tutun.

8 Bacak kaldırma tutma

Bacaklarınız düz ve elleriniz karnınızın üzerinde veya sırtınızın küçük kısmının altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Nefesinizi kontrol altında tutarak bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızı tamamen meşgul tutun.

Antrenman 3

Isınma 5 dakika

Toplam devre sayısı 3 (1. hafta) 4 (2. hafta)

Çalış 40 saniye

Dinlenme 20 ​​saniye kapalı

Devreler arasında dinlenme 60 saniye

1 Baş üstü çömelme

Göğsünüz dik, karın kaslarınız gergin ve kollarınız doğrudan başınızın üstünde olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükerek çömelebildiğiniz kadar aşağıya çömelin, kollarınızı başınızın üzerinde düz tutun. Bacaklarınızı düzleştirmek için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 Sandalyeyi yukarı kaldırma

Ellerinizi önünüzdeki sandalyenin koltuğuna, kollarınız düz ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz olacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü koltuğa doğru indirin. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 Reverans hamlesi

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız yukarıda olacak şekilde dik durun nişanlı ve elleriniz yanlarınızda. Göğsünüzü yukarıda tutarak bir ayağınızı diğerinin arkasına koyun, ardından her iki dizinizi de bükerek arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için arka ayağınızı itin, ardından diğer bacağınızla devam ederek hareketi tekrarlayın. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.

4 Romen deadlifti

Göğsünüz dik ve karın kaslarınızı çalıştırarak dik durun . Dizlerinizi hafif bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin ve bacaklarınızın ön kısmına doğru uzanın, parmak uçlarınızı mümkün olduğunca aşağıya doğru değdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.

5 Aşağı-yukarı yürüme

Göğsünüz yukarıda ve kollarınız yukarıda olacak şekilde dik durun senin yanında. Ellerinizin üzerine çökün ve ayaklarınızı arkanıza doğru yürütün, böylece yerde düz bir şekilde yatın. Gövdenizi geriye doğru bastırın ve dizlerinizi içeri ve altınıza getirmek için ayaklarınızı geriye doğru yürütün, ardından ayağa kalkın.

6 Yıldız atlama

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız aktif ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Yukarı zıplayın ve her iki ayağınızı yanlara doğru genişçe açın, kollarınızı yanlara doğru kaldırın, böylece elleriniz başınızın üzerinde bitsin. Geniş duruştan başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın, ilerledikçe kollarınızı indirin.

7 Yuvarlanan tahta

Pozisyon alın, ön kollarınızın üzerinde destek alın dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu koru. Kalçalarınızın bir tarafını yere doğru yuvarlayın, ardından tekrar yukarıya doğru döndürün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dönüşümlü olarak devam edin.

8 Arch tutma

Çekirdek bölgenizi çalıştıracak şekilde önünüze düz bir şekilde uzanın ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı (serseri kasları) aktif tutun. Nefesinizi kontrollü ve rahat tutun.

SHIFT56 Sistemi – daha yalın, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmek için sekiz haftalık tam rehberiniz –   şu anda yalnızca amazon.co.uk.