Her yıl Six Nations ragbi şampiyonası beş aksiyon dolu hafta sonu boyunca karasal televizyonun sorumluluğunu üstlenir. Ve her yıl oyuncular güçleniyor, tempo hızlanıyor ve çarpışmalar daha da tüyler ürpertici hale geliyor.
Altı ülkenin erkek ve kadın takımları, elit uluslararası ragbi sporunun fiziksel taleplerini karşılamak için becerilerini geliştirmek ve vücutlarını güçlendirmek için saatler harcayacak. spor salonunda ve antrenman sahasında.
Artık siz de yapabilirsiniz. Oyunu altı temel özelliğe ayırdık; hareketlilik, güç, güç, hız, dayanıklılık ve beceri – ve Altı Ulus'a yakışır bir kondisyon oluşturmak için elit seviyedeki iki ragbi koçuna, gerekli antrenmanlar hakkında sorular sordu.
1. Hareketlilik
“Hareketlilik, ragbi sporunun hayati önem taşıyan ve sıklıkla gözden kaçırılan bir unsurudur,” Eski Ospreys merkezi antrenörü olan Ben John (@therugbytrainer) diyor. “Büyük birimlerin zemine yakın konumlara, kontrol altında girme ve geniş hareket aralıklarında güçlerini koruma becerisine sahip olmaları gerekir.”
John, çoğu profesyonel takımın oyuncularını hareket halinde tutmak için yogaya güveneceğini ve aynı zamanda esnek kalmak için gün boyunca bu derin çömelme duruşu gibi egzersizleri de dahil edeceğini söylüyor. Kendiniz deneyin.
Ben John (@therugbytrainer) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Derin çömelme duruşu
Dizlerinizi geniş tutarak derin bir çömelme pozisyonuna geçin, ağırlığı topuklarınıza verin ve belinizin alt kısmını korumak için göbek bölgenizi meşgul edin.
kullanarak bir taraftan diğerine yavaşça sallayın.
dizlerinizi birbirinden ayırmak ve dar bölgeleri serbest bırakmak için dirsekler. Ayakta durmak için çömelme pozisyonundan geri dönerken dikkatli olun.
“Bir defada üç dakika tutmaya çalışın – ideal olarak bir podcast dinlerken veya zihninizi canlı tutmak için TV izlerken” diyor John. “Bir dakika dinlenin, ardından bu alıştırmayı toplamda üç ila beş kez tekrarlayın.”
2. Güç
Eskiden Wasps RFC ile çalışan ve şimdi sporcuları bire bir eğiten Sam Portland (@coach_sportland), saf güç oluşturmak için ağır kaldırmayı savunmuyor. “Oyuncuların maksimum düzeyde kaldırmalarını önermiyorum çünkü buna gerek yok” Portland diyor. Maksimum tek tekrarınızın %60'ında, %90'da alacağınız güç avantajlarının aynısını alabilirsiniz. Çubuğu bilinçli olarak hareket ettirirseniz aynı sonuçları elde edersiniz.”
Bu daha düşük ağırlıkta, daha hızlı iyileşebilir ve egzersizi veya antrenmanı daha sık tekrarlayabilirsiniz, böylece daha hızlı gelişirsiniz. Portland, vücudu güç geliştirmeye yetecek kadar uyaracak maksimum altı kaldırmanın başlıca örneği olarak trap bar deadlift'e işaret ediyor.
Sam — tarafından paylaşılan bir gönderi Hız Koçu ve Mentor (@coach_sportland)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Tuzak çubuğu deadlift
Tamamen ısındıktan sonra boş bir çubukla birkaç tekrar gerçekleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde altıgenin içinde durun ve kolları tutmak için eğilin. Kalçalarınızı indirin ve göğsünüzü sırtınız düz olacak şekilde yukarıda tutun. Daha sonra derin bir nefes alın ve merkez bölgenizi güçlendirin, ardından çıtayı güçle yükseltmek için dik dururken kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru hareket ettirin. Yerdeki ağırlıklara dokunmak için hareketi tersine çevirin, ardından bir sonraki tekrarda patlayın.
“Algılanan eforun (RPE) 5/10'u gibi hissettiren bir ağırlık kullanarak dört ila altı tekrardan oluşan üç set oluşturun.” Portland diyor. Örneğin, trap bar deadlift için 10/10 RPE'niz yaklaşık 100 kg kaldırıyorsa, bu egzersiz için 50 kg kullanın. Bunu bench press, chin-up ve split squat gibi tek bacak egzersizleriyle birlikte tam vücut antrenmanına dahil edebilirsiniz. Unutmayın, son set her zaman en iyi set olmalıdır.”
3. Güç
Portland, güce yönelik antrenman yapmak için istikrara ihtiyacınız olduğunu söylüyor. “Sprint şiddetli bir güç ve şiddetli bir çaba gerektirir. Koşarken denge olmazsa, her yere gitmek zorunda kalırsınız.” Bu sorunu çözmek için Portland, sporcularına statik bir konumdan hızlanırken itmek için bir sinsi kızak kullanarak kısa sprint antrenmanları yaptırıyor. Haydut, sporcularına “muazzam miktarda niyet” oluşturmaları için istikrar ve bir platform sağlar.
Sam — tarafından paylaşılan bir gönderi Hız Koçu ve Mentor (@coach_sportland)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Prowler sprintleri
Suni çim pistte boş bir haydut kurun ve – spor salonunda veya dışarıda. Tutma yerlerini kollarınızı bükerek tutun ve bir dizinizi ön ayağınızın tabanıyla aynı hizada yere koyun. Hazır olduğunuzda, ileri doğru hızlanırken arka bacağınızı öne doğru uzatın ve altı güçlü adım boyunca vücudunuzu aşağıda tutun. Gaza basmadan önce yolunuzda kimsenin olmadığından emin olun.
“Altı adımdan oluşan iki veya üç sete odaklanın – veya kabaca 10 m,” Portland diyor. “Bu matkabı, başlangıçtan itibaren güç ve hızlanma geliştirmek için kullanın. Ayrıca ısınmanın sonunda bir koşu hızı seansı ayarlamak için de kullanabilirsiniz.”
4. Hız
Sinsi avcı sprintlerini bir kez çiviledikten sonra, bunlar etkili sprint tekniğini öğretmek için Portland tarafından tasarlanan beş adımlı bir çerçeveye dahil edilebilir; önce stabiliteyle, sonra stabiliteyle, sonra dirençsiz yük eklenir. .
“Duyduğum en büyük yanılgı, insanların daha hızlı olmak için daha hızlı koşmaları gerektiğini düşünmeleri,” Portland diyor. “Sprint gibi teknik bir beceriyi öğrenirken, onu parçalara ayırın ve her aşamayı metodik olarak geliştirin. Şimdiye kadar bulunduğunuz en hızlı olmak için yavaş koşun.”
Sam — tarafından paylaşılan bir gönderi Hız Koçu ve Mentor (@coach_sportland)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Beş Adımlı Sprint İlerlemesi
A. Başlamak için, depar koşarken her adımı tekrarlamak için dizinizi yüksekte tutma alıştırması yaparken stabilite sağlamak için bir duvar kullanın.
B. Daha sonra, ağır bir direnç bandı ve bir partner kullanarak aynı egzersizi yük altında uygulayın.
C. Üçüncüsü ise hareketle yükleme yapmaktır. Prowler matkabını yukarıdan kullanın, ancak arkanıza ilave yük koyarak (ya bir paraşütle ya da belinizin etrafındaki kalın bir direnç bandına tutunan birisiyle) kullanın.
D. Dördüncü adım, hırsızı ortadan kaldırır ancak yükü korur. Denge olmazsa bacak hareketlerinizde değişiklik fark edebilirsiniz ancak hızlanmaya odaklanın ve dengenizi koruyun.
E. Son adım tüm direnci ortadan kaldırır. Tüm bu eylemleri açık bir ortamda tekrarlayabilir misiniz?
“Hız geliştirmek istiyorsanız tek yapmanız gereken başlamaktır,” Portland diyor. “Bu alıştırmaları yaparken kendinizi filme alın. Simetri olup olmadığını sorun. Sol tarafınız sağınızla aynı şekilde hareket ediyor mu? Değilse, nerede yanlış yapılıyor? Simetriyi başarabilirseniz rakiplerinizin çok ilerisinde olacaksınız.”
5. Dayanıklılık
PE'nin bip sesi testinin geliştirilmiş bir versiyonu gibi, “bronco” elit ragbi oyuncuları için altın standart kondisyon testi haline geldi. 0-20 m ve geri koşmayı, ardından 0-40 m ve geri, ardından 0-60 m ve geri koşmayı ve ardından bu diziyi olabildiğince hızlı bir şekilde toplamda beş kez tekrarlamayı içerir. Beş dakikanın altındaki her şey yıldırımdır.
İlk bronkunuza hazırlanmak için John, haftalık antrenmanlarınıza tempo koşuları eklemenizi önerir. Tempolu koşular, iyi bir tempoda koşarken vücudunuzun alt kısmına yük bindirmeye yardımcı olur. Her hafta tekrarları artırarak veya tekrarları tamamlamak için gereken süreyi azaltarak ilerlemeyi ölçmek de kolaydır.”
Ben John (@therugbytrainer) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Tempo çalışır
Bir ragbi veya futbol sahasını kullanarak, her dakika 10 dakika boyunca 7/10 RPE'de 100 metre koşun ve dakikanın geri kalanında dinlenin. Örneğin, 25 saniye sürüyorsa kalan 35 saniye dinlenin ve ardından tekrarlayın. Boyunca koruyabileceğiniz bir tempo bulmaya çalışın.
“Alıştırmayı tekrarladığınızda – ideal olarak bir hafta sonra – fazladan bir dakika ekleyin veya biraz daha hızlı koşun,” diyor John. “Genellikle maksimum 16 tekrara kadar çıkıyorum ve tekrar başına 15-20 saniyeyi hedefliyorum. Çok hızlı veya çok yavaş dışarı çıkmayın.”
Sonra, kendinizi hazır hissettiğinizde, bronco testine bir şans verin ve John’'un referansını kullanarak zamanınızı armatürlerle karşılaştırın elit rugby'nin.
6. Beceri
Baskı altında topu yakalayıp pas verme yeteneği ile birbirine bağlanmasaydı, yukarıdakilerin hepsi bir ragbi sahasında gereksiz olurdu. “El-göz koordinasyonu ragbinin büyük bir parçasıdır” diyor John. “Becerilerinize güvenmeniz size top üzerinde değerli zaman kazandırır.”
Oyuncularıyla ileri düzeyde el-göz koordinasyonu geliştirmek için John, kriket, basketbol ve netboldan alıştırmalar alıyor. “Ellerinizi topun arkasına koyun ve bir ‘kova&rsquo oluşturun; göğsünüzden uzaklaşın ve ardından topu doğrudan ellerinize doğru izleyin” diyor.
Bu konuda ustalaştıktan sonra, hareket halindeyken veya oyunda fazladan bir top varken aynı egzersizi ilave uyaranlarla uygulayın. John, zihnini keskinleştirmek ve oyuncularının takım olarak çalışmasını sağlamak için bunu herhangi bir seanstan önce ısınma egzersizi olarak kullanmayı seviyor.
Ben John (@therugbytrainer) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Hokkabazlık becerisi ısınması
Takım arkadaşlarınızla ve eşit sayıda ragbi topuyla bir daire şeklinde durun. Dört oyuncu varsa toplamda dört topla başlamalısınız. Bir oyuncu diğerine pas verirken, o oyuncunun pası yakalayabilmesi için topu bir takım arkadaşına göndermesi gerekir, vb. Fazladan bir top ekleyerek veya ragbi topunu futbol ya da tenis topuyla değiştirerek alıştırmayı ilerletin.
“Bu matkaplar ragbi için mükemmeldir” John, “ama aynı zamanda herhangi bir disipline de aktarılabilirler” diyor. Yorgun ve baskı altında olduğunuzda herhangi bir aktivitede ustalaşacak güvene ve kontrole sahip olmak, oyununuzu başka bir seviyeye taşıyacaktır.”
