Amatör koşucular asla elit koşucuların maraton antrenmanlarını taklit edecek zamana veya desteğe sahip olamasa da, profesyonellerin Boston Maratonu gibi büyük etkinlikler için nasıl antrenman yaptıklarından her zaman büyüleyici bilgiler elde edilir.
Spor bilimci Derek Dalzell, spor saati markası Coros'ta tüketici eğitiminden sorumlu kıdemli yöneticidir ve 2023 Boston Maratonu öncesinde Coros'un sponsor olduğu seçkinlerden bazılarının, özellikle de ABD'nin verilerini analiz etmektedir. koşucu Colin Mickow'un antrenmanı.
Amatörlerin kendi maraton antrenmanlarını geliştirmek için Mickow'un yaklaşımından neler alabileceklerini görmek için Dalzell ile konuştuk. İlk görüş o kadar da şaşırtıcı değil; elit koşucular lot koşuyorlar ama ilginç bir şekilde gerçekten de en üst vitese ulaşamıyorlar ve yarış gününe yaklaşana kadar etkinliklerine odaklanın.
“En büyük çıkarımlardan biri hacimdir” diyor Dalzell. Antrenman yaptıkları hacim olağanüstü. Haftada 131 mil. Aerobik temelleri ve dayanıklılıkları çok büyüktür. Ancak birçok amatörün anlamadığını düşündüğüm en büyük şey, yarıştan dört ila sekiz hafta sonraya kadar gerçekten sıkı koşmaya başlamamaları. Bu belirli bir bloktur.
“Mickow'un 12 haftalık, sekiz haftalık ve dört haftalık antrenman yoğunluğuna bakarsanız, yarış gününe ne kadar yaklaşırsa, o kadar fazla kilometre kat ettiğini görebilirsiniz. yarış temposunu arttırıyor.”
Amatörler için ilk pratik uygulama maraton antrenmanlarının başlangıcında aşırıya kaçmamaktır.
“Birçok amatör bu işe yeni başlıyor ve bu yeni motivasyona sahip. Dışarı çıkıyorlar ve “Kendimi zorlayacağım, önümüzdeki iki ila dört hafta içinde forma gireceğim” diyorlar. diyor Dalzell. Bu kötü bir şey olabilir çünkü koşmayı kolaylaştırmayacak. Sonuçta, sürdürülebilir olmadığı için bunu yapmaya devam etmek istemeyeceksiniz.”
Maraton antrenmanında çok fazla kilometre kat etmeyi mümkün kılmanın bir yolu, ne kadar yavaş olursa olsun, kalp atış hızınızın düşük kalp atış hızı bölgelerinde kalmasıyla kolay koşularınızın gerçekten kolay olmasını sağlamaktır. sen koş.
“Bu profesyonellerden öğrenebileceğimiz şey, onların kolay antrenman bölgelerinde koşmalarıdır” diyor Dalzell. 1. bölgede veya yağ yakma bölgelerinde çok fazla kilometre koşuyorlar ve amatörler bunun onlar için ne kadar kolay veya ne kadar yavaş olacağını görünce şok olacaklar. Pek çok insan yeterince yavaş koşmuyor.”
Birçok insan yeterince yavaş koşmuyor
Kolay koşu yoluyla temel kondisyonunuzu oluşturduktan sonra, hızda daha fazla iş yapmaya başlamak için adım atmak daha kolay hale gelir.
“Birçok amatör, uygun süreçten geçmedikleri için asla bu noktaya ulaşamaz,” diyor Dalzell. “Çok yorgunlar ve bu düzeyde bir antrenmanı sürdürmek için gereken aerobik temeli oluşturmadılar.”
Dalzell'in Mickow'un Boston Maratonu antrenmanı hakkında fark ettiği şeylerden biri, sonraki haftalarda yarış temposunda harcanan zamanın yüksek olmasıydı.
“Mickow son dört hafta boyunca zamanının %56'sını yarış temposunda geçirdi ki bu çok fazla bir rakam.” diyor Dalzell. “Yarış gününden 12 hafta öncesine bakarsanız, zamanının %70'i kolaydı ve yalnızca %30'u yarış temposuyla ilgiliydi. Yani yarış gününe yaklaştıkça, hazırlanmak için sisteminizi özel olarak eğitmek isteyeceksiniz.”
Elbette yarış gününe kadar yarış temposunu artırmaya devam edemezsiniz. Bir maratondan önce yavaşlama periyodu her seviyedeki koşucular için çok önemlidir.
“Her kişinin bireyseldir [gereksinimler farklıdır], ancak eğer biri düzgün bir şekilde antrenman yapıyorsa, azalma genellikle sekiz ila 14 gün arasındadır,” diyor Dalzell. “Mickow, kasetine 6 Nisan'da başladı, yani Boston'dan 11 gün uzakta.”
Elit koşucuların Boston için yaptığı maraton antrenmanlarının çoğu herhangi bir şehir etkinliği için aynı şekilde geçerli olsa da, Boston Maratonu rotası, profesyonellerin özel hazırlıklar yaptığı Newton Tepeleri gibi iyi bilinen bazı özelliklere sahiptir.
“Aslında çok fazla yokuş aşağı gidiyor” diyor Dalzell. 'Yokuş yukarı bölümler var, bunlar meşhur şeyler, ama aynı zamanda çok sayıda yokuş aşağı da var. Az önce [eski ABD maraton şampiyonu] Emma Bates ile röportaj yaptık ve kendisi bize Boston'a hazırlanmak için yokuş aşağı antrenmanlarda çok zaman harcadığını çünkü quad kaslarının 22 veya 23 milde tutukluk yapmasını istemediğini söyledi. Bu net bir yokuş aşağı yarış.
“Herkes yokuş yukarıya odaklanıyor ve beni yanlış anlamayın; sürüyle birlikte kalabilmek için yokuş yukarı eşiğinizin üzerine çıkabilmelisiniz. Ancak bacaklarınızı yokuş aşağı koşmak için de eğitmemişseniz, belli bir noktada pes edeceklerdir.”
Seçkinlerin maraton antrenmanlarında yapma eğiliminde olmadığı şeylerden biri kısa, eşik hızlarının çok üzerinde topyekun aralıklardır.
“Belki de cirolarında veya yürüyüşlerinde bir sorun varsa, 400'ler veya 800'ler civarında hareket ederler,” diyor Dalzell. Ancak birçok elit maratoncu pistte 400 metre tekrarı yapmıyor. Hacim ve aerobik temellerini kolay bir seviyede oluşturuyorlar, daha sonra çok ara sıra eşiğin üzerine çıkabiliyorlar. Colin'in bölge dağılımına bakarsanız antrenmanının %98-%99'unun eşik veya altında olduğunu görürsünüz.”
Dalzell'in amatör koşucularla karşılaştırıldığında seçkinler hakkında vurguladığı son nokta tempo ve dakika başına attığınız adım miktarıydı.
“Bir amatör, herhangi bir nedenle koşmaya başladığında, dakikada 155 ila 170 adım arasında bir yere yerleşir,” diyor Dalzell. “Araştırmalar, her insanın kendine özgü maksimum kadans verimliliğine sahip olduğunu söylüyor ancak bu genellikle 180'in üzerinde bir yerdedir. Yani pek çok amatör ayaklarını yeterince hızlı çevirmiyor.
“Colin Mickow, Eliud Kipchoge, Emma Bates gibi seçkinlere baktığınızda, genellikle 190 ila 200 aralığına benziyorlar. Yani sadece adım uzunlukları daha uzun olmakla kalmıyor, aynı zamanda ayaklarını daha hızlı çeviriyorlar; çoğu amatöre göre dakikada neredeyse 20 ila 30 kat daha fazla.
“Buradaki çıkarım, temponuzu artırmak için daha hızlı koşmanıza gerek olmadığıdır. Bu nörolojik bir yoldur ve temel olarak beyninizin ayaklarınızı kaldırması için bacaklarınıza bir sinyal göndermesidir. Bunu kolay koşularınızda yapabilirsiniz. Ve ne kadar çok yaparsanız, o kadar verimli olursunuz.
“Eğer birisi haftada 130 mil koşmayacaksa ve bunu gerçekten kimse koşmayacaksa, değil mi? — ama bir koşucu olarak gelişmek istiyorlar, ben onlara temelde 'yavaşlayın, temelinizi oluşturun ve tüm koşularda temponuzu artırın' diyeceğim.”
