En son ne zaman biceps curl yaptınız?? Ağırlık salonunun müdavimiyseniz, bunun geçen hafta olduğuna bahse gireriz. Aslında, geçen hafta yalnızca bir kez antrenman yapmış olsanız bile, klasik dambıl kıvırma hareketinin öne çıktığını tahmin ederiz. Ama en son ne zaman ters biceps curl yaptınız? Bu, avuçlarınız yukarıya ve kendinize bakacak şekilde bileklerinizi çevirerek ağırlığı yukarı doğru kıvırmak yerine, bunu avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yaptığınız varyasyondur ve senden uzakta.
Bunun geçen haftada olmadığına ve neredeyse kesinlikle geçen ayda olmadığına -eğer varsa- bahse gireriz. Eğer bu doğruysa, yalnızca daha büyük biceps geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kas gelişimi nedeniyle vücudunuzun her yerine kas boyutu ve güç katan bir hareketi kaçırıyorsunuz demektir. ön kol ve kavrama kuvveti, bu da sizi hemen hemen her spor salonu tabanlı harekette daha ağır kaldırmanız için daha iyi donatır.
Ağırlık antrenmanının ilerlemesi her zaman en zayıf noktayla sınırlıdır (bu, çoğu erkek için zayıf kavrama kuvvetidir), dolayısıyla bu alanı geliştirmek, antrenmanınızın temelini oluşturması gereken tüm büyük bileşik kaldırma hareketlerinde daha ağır ve daha uzun süre kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Deadlift'ler, chin-up'lar ve pull-up'lar ve sıralar gibi antrenmanlar.
Antrenmanınıza daha fazla ters bukleyi nasıl ve ne zaman dahil edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
- Ters Kıvrılma Nasıl Gerçekleştirilir
- Ters Kıvrılma Formu İpuçları
- Kıvırmayı yaparken dirseklerinizi hafifçe bir araya getirmeye çalışın
- Buklenin tepe noktasına geldiğinizde bileklerinizi geriye doğru esnetin
- Eğer hareketi EZ bar ile gerçekleştiriyorsanız, başparmaklarınızla barın üst kısmına doğru tutmayın, eğim
- Biseps antrenmanının sonunda ters bukleler yapın
Ters Kıvrılma Nasıl Gerçekleştirilir
Ters kıvrılma yaparken dambıl, EZ kıvırma çubuğu veya Olimpiyat çubuğu gibi düz bir halter kullanabilirsiniz. Alttan kavramayla kaldırabildiğinize benzer bir ağırlığı kaldırabileceğinizi düşünmeyin, kısa cevap şudur: Yapamazsınız. 8 tekrardan oluşan normal halter kıvrımı için genellikle kullandığınız ağırlığın yaklaşık yarısıyla başlayın. Elbette, bir veya iki setten sonra bunu artırabilirsiniz, ancak formunuzu doğru bir şekilde almanız önemlidir, bu nedenle başlangıç için daha hafif bir ağırlık yeterli olacaktır.
Elleriniz barın üstünden (pronasyonlu tutuş) olacak şekilde omuz genişliğinde bir tutuşla barı tutun, normal bir kıvrılmada olduğu gibi altından değil. EZ curl bar kullanıyorsanız, barın orta düz bölümün hemen dışında bulunan aşağı doğru eğimli kısımlarından tutun.
Doğru form için dirseklerinizin yanlarınıza yakın olduğundan, dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve ellerinizin barı sıkıca kavradığından emin olun, normal bir kıvrımda yaptığınız gibi barı yukarı doğru kıvırın. Kullandığınız pronasyonlu kavrama, ağırlığı hareket ettirebilmeniz için brakiyal kasları çalıştıracaktır. Kıvrımın tepesine doğru yaklaşırken ön kollarınızdaki gerilimi hissedin, burada bir veya iki saniye bekleyin ve ardından yavaşça indirin. Yeni alanlarda büyümeyi teşvik ederek, düzenli bir kıvrılmayla olduğundan daha fazla kanın kolunuzun farklı bölgelerine hücum ettiğini hissedeceksiniz.
Ters Kıvrılma Formu İpuçları
Kıvırmayı yaparken dirseklerinizi hafifçe bir araya getirmeye çalışın
Bu, hareketin en üst noktasındaki brakiyal kasın kasılmasını artırmaya yardımcı olacaktır. Barı yukarı doğru kıvırırken kollarınızı da içe doğru döndürdüğünüzü hayal edin.
Buklenin tepe noktasına geldiğinizde bileklerinizi geriye doğru esnetin
Bunu dirseklerinizi doğrudan ileriyi gösterene kadar kaldırarak yapmaya çalışın. Bu, ön çömelme için alınan kol pozisyonuna benzeyecektir. Bu şekilde brakiyal kaslarınızın daha iyi kasılmasını sağlarsınız.
Eğer hareketi EZ bar ile gerçekleştiriyorsanız, başparmaklarınızla barın üst kısmına doğru tutmayın, eğim
Eğimin alt kısmındaki çubuğu kavradığınızdan emin olun. Üst kısımdan tutarsanız başparmağınızı çubuğun orta kısmına dayamış olursunuz, bu da ön kolunuzun ve kavrama kaslarınızın yapması gereken işi azaltır. Eğimin alt kısmında tutunursanız, hedeflenen kaslarda daha fazla gerilime neden olacak destekleme etkisini elde edemezsiniz.
Biseps antrenmanının sonunda ters bukleler yapın
Kollarınız güzel ve zayıf olduğunda, büyümeyi teşvik etmek için onları yeni bir hareketle şok edin. Biceps veya kol antrenmanının sonunda sadece iki veya üç set yeterli olacaktır.
