Onlar diyeti bozanlar, yaşlı eşler’ siz farkına bile varmadan, sağlıklı beslenme çabalarınızı raydan çıkaran masallar ve yanıltıcı mantralar. Men’s Fitness 'deki arkadaşlarımız yiyeceklerle ilgili gerçekleri kurgudan ayırdılar.
Sebzelerin besin kalitesini etkileyen iki faktör vardır: ısıya maruz kalma ve suya maruz kalma. İşte bu yüzden – Harvard Tıp Okulu'na göre – Kaynatma pişirmenin en kötü yolu olabilir, oysa mikrodalga fırın onları daha kısa süreliğine ısıya maruz bırakır, böylece daha fazla fayda sağlarlar. Ancak bu evrensel bir kural değil. Havuçlar kaynatıldığında daha besleyicidir çünkü besin maddelerinin emilimini kolaylaştırır. En iyi strateji, nasıl hazırlanmış olursa olsun, mümkün olduğu kadar çok sebze yemektir.
Bu doğru olsa da, yumurtalar yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol içerdiğinden bunlardan kaçınmak için bir neden değildir. “iyi”; Optimum sağlık için gerekli olan tür. ABD'de 10.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, orta düzeyde yumurta tüketimi (günde bir veya daha fazla) ile kardiyovasküler hastalıklar veya felç arasında herhangi bir ilişki bulamadı. Yumurtalar aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar bakımından da yüksektir, bu da onları doğanın en iyi kas gıdalarından biri yapar.
“Kırmızı et zararlıdır”
Kırmızı et tüketiminizi haftada 500 gramla sınırlandırmalısınız. Dünya Kanser Araştırma Fonu, bu sınıra bağlı kalmanın ve işlenmiş eti kesmenin bağırsak kanseri riskinizi azaltabileceğini söylüyor. ancak tamamen çöpe atmayın. 60'larda yayınlanan bir araştırmaya göre, yağsız kırmızı et içeren bir diyet, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya “kötü”) kolesterol düzeylerini düşürebilir ve omega 3 yağ asitlerinin emilimini artırabilir. em>Avrupa Beslenme Dergisi ve ayrıca demir, çinko ve protein sağlar.
“Kırmızı şarap kalbinize iyi gelen tek içkidir”
Kırmızı şarap, resveratrol adı verilen ve kalbi koruyucu özelliklere sahip olduğu birçok çalışmayla kanıtlanmış bir kimyasal içerir. Ancak Harvard Üniversitesi'nin dergisinde yayınlanan bir çalışması CirculationGünde bir alkollü içeceğin, ister bira, ister şarap, ister alkollü içki olsun, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ancak düzenli olarak bundan daha fazlasını içmek riski artırır.
Etiketlere aldanmayın. Az yağlı bir gıda maddesi, tam yağlı versiyonla aynı miktarda kalori içerebilir çünkü tattaki değişikliği karşılamak için yağın yerini şeker gibi maddeler alır. Journal Of Marketing Research 'de yapılan bir araştırma, insanların az yağlı olarak etiketlenmesi durumunda %28 daha fazla çikolata yediğini kanıtladı ve bu da çikolatanın tüketilen kalorilerde genel bir artış.
“Organik gıda daha besleyicidir”
Daha pahalı olması sizin için daha iyi olduğu anlamına gelmez. Londra Hijyen ve Tropikal Tıp Okulu'nun 50 yıllık bir süre boyunca 50.000'den fazla çalışmayı sistematik olarak incelemesi, geleneksel ve organik olarak üretilen gıdaların, analiz edilen 13 besin kategorisinin onunda karşılaştırılabilir olduğunu ve bunlara atfedilen herhangi bir önemli sağlık faydası olmadığını bildirdi. farklar.
Stockholm'deki Karolinska Enstitüsü'nün araştırmasına göre, kalorisi yağı azaltılmış peynirden daha yüksek olabilir, ancak günde bir porsiyon tam yağlı peynir porsiyonu aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kombinasyonunun tok hissetmenizi sağlaması ve atıştırmaları önlemesidir. Aynı zamanda iyi bir kemik güçlendirici kalsiyum kaynağıdır.
“Yalnızca taze meyve gerçekten sayılır”
Taze meyve en iyi C vitamini kaynağınız olmaya devam ediyor, ancak kurutulmuş ve konserve meyveler de önerilen günlük beş porsiyon meyve ve sebzeye dahildir. Kurutulmuş meyvenin yağ ve sodyum oranı düşük, lif ve potasyum oranı ise yüksektir. Illinois Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da konserve meyvenin taze meyveyle aynı lif ve vitamin içeriğini sağladığını gösterdi.
“Sebzeleri tamamen pişirin”
Brokoli hâlâ kaynatılıyor? Daha iyi sağlık için sebzeden maksimum fayda istiyorsanız şimdi tencereden uzaklaşın. Çin'deki Zhejiang Üniversitesi'nden araştırmacılar, brokoli'yi en yaygın pişirme yöntemlerini kullanarak pişirdiler ve buharda pişirmenin, aralarında çözünebilir lif, C vitamini ve kanserle mücadele özelliklerinin arkasında olduğu düşünülen glikozinolat bileşiğinin de bulunduğu birçok besin maddesini bozulmadan tuttuğu sonucuna vardılar. Mikrodalgada pişirme, sebzenin yüksek ısıya maruz kalması ve vitaminlerin suya sızması nedeniyle en büyük besin kaybına neden olan, karıştırarak kızartma ve kaynatma ile sonuçlanan mikrodalga fırındır.
Bu, besin maddelerini korumak için en iyi pişirme yönteminin “çabuk pişiren, yiyeceği en kısa sürede ısıtan ve mümkün olduğunca az sıvı kullanan” yöntem olduğunu bulan Harvard araştırmasını desteklemektedir. Bu bize mikrodalga fırın gibi geliyor. Biberlerinizi çiğ yiyin: orta boy biber günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %150'sini içerir, ancak ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre biberleri 190°C'nin üzerinde pişirmek antioksidanlara onarılamaz şekilde zarar verir.
Tereyağı, yüksek doymuş yağ içeriği ile kalp hastalıkları, obezite ve yüksek kolesterol arasında öne sürülen bir bağlantı nedeniyle onlarca yıldır besin kaynağı olarak çöpte kaldı. Ancak tereyağına verilen destek yayılıyor – Araştırma firması Kantar Worldpanel'e göre, 2014'e kadar geçen beş yılda küresel satışlar %7 artarken, margarin gibi süt ürünü olmayan ekmeğe sürülen ürünlerin satışları %6 düştü. çünkü bu iddiaların arkasındaki çalışmalar geçersiz kılındı.
Annals Of Internal Medicine dergisinde yayınlanan ve 17 ülkeden 600.000 kişiyle yapılan 72 çalışmanın meta-analizi, toplam doymuş yağ tüketiminin kalp ile hiçbir ilişkisi olmadığını ortaya çıkardı hastalık riski, British Medical Journal 'de yapılan araştırma, kalp hastalığı olan erkekler arasında ölüm oranlarının, bu tip doymuş yağları bıraktıklarında aslında arttığını buldu. margarinde bulunan çoklu doymamış yağdır. Tereyağı aynı zamanda etkili bir metabolizmada büyük rol oynayan güçlü bir antioksidan olan selenyumun yanı sıra A, D, E ve K vitaminlerinin de kaynağıdır. O tereyağı tabağının tozunu alma zamanı.
“Yüksek proteinli diyetler böbreklerinize zarar verir”
Yüksek proteinli bir diyet sayesinde Dünya üzerinde şimdiye kadar yürüyen en akıllı hayvan haline gelecek şekilde evrimleştik, bu nedenle son insan neslinde buna inanmak zor. evrimsel açıdan göz açıp kapayıncaya kadar bir süre – protein bir anda böbreklerimize zarar vermeye başladı.
Ve buna inanmamalısınız çünkü yüksek protein alımını organ hasarına bağlayan çalışma, önceden böbrek rahatsızlığı olan kişiler üzerinde yapıldı. Journal Of The International Society of Sports Nutrition
Dünya Sağlık Örgütü'nün geçen yıl kırmızı eti Grup 2 kanserojen olarak sınıflandırdığını ve işlenmiş kırmızı eti Grup 1'e ekleyerek insanlara her ikisinin de günlük alımını 70 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamalarını tavsiye ettiğini belirtmekte fayda var. Ancak hangi eti yediğiniz önemlidir: Organik ve otlarda yetiştirilen kırmızı et, fabrikada yetiştirilen veya yoğun şekilde işlenmiş olandan besin açısından çok farklıdır.
“Yatmadan önce içki içmek daha derin uyumanıza yardımcı olur”
Uzun bir günün ardından bir sigara içmenin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu fark etmiş olabilirsiniz – ancak yatmadan önce içki içmek, iyi bir gece dinlenmesini teşvik etmez çünkü alkolün beyninizdeki aktiviteyi nasıl etkilediği, Alcoholism: Clinical & dergisindeki araştırmaya göre ; Deneysel Araştırma.
Yatmadan hemen önce içki içen deneklerde, yenilenmeyle ilişkili daha derin uyku dönemi olan delta aktivitesi adı verilen daha yavaş dalga uyku düzenleri vardı. Şimdiye kadar, çok iyi. Ancak deneklerde aynı zamanda beyninizin genellikle uyanık olduğunuzda gösterdiği yüksek alfa dalgaları da vardı. Alfa ve delta dalgaları arasındaki bu rekabet uykuyu bozar, bu nedenle bir veya iki içkiden sonra sabah sanki gerçekten uyumamış gibi hissederek uyanırsınız.
Her gece yaklaşık altı veya yedi döngü derin ve onarıcı REM uykusuna sahip olmalısınız; ancak içki içiyorsanız, Drinkaware.co.uk adlı hayır kurumuna göre genellikle yalnızca bir veya iki tane içersiniz, böylece bitkin hissederek uyanabilirsiniz. Horlicks, kimse?
Bu gerçekten geçmeyecek. Geceleri karbonhidrat yemenin yağ kazanımına giden hızlı bir yol olduğu inancı, uyku sırasında dinlenme metabolizma hızımızın (RMR) yavaşladığı, dolayısıyla fazla enerjinin yağ olarak depolandığı varsayımına dayanmaktadır.
Günlüğün erken evre uyku sırasında enerji harcaması %35 azalırken Metabolism, daha derin uyku evrelerinde önemli ölçüde artar. European Journal Of Clinical Nutrition'e göre, RMR'niz geceleri gündüzle aynı olduğu ölçüde REM uykusu çekersiniz. Dahası, Canadian Journal Of Applied Physiology'e göre egzersiz yaparsanız uyku sırasında RMR'nizi önemli ölçüde artırırsınız, bu da vücudunuzun yanmasına neden olur. efordan sonra toparlandıkça daha fazla yağ.
Gerçekte yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği sizi daha hızlı uykuya göndererek vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü karbonhidrat tüketimi triptofan amino asidinin kandaki konsantrasyonunu artırır, bu da sizi uykulu hissettirir. Sidney Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmada, yatmadan önceki dört saat içinde yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyen insanlar, karbonhidrat verilmeyenlere göre daha hızlı uykuya daldılar.
