En İyi 22 Vejetaryen Protein Kaynağı

Şuraya Git:

• En İyi Vejetaryen Protein Kaynakları (100g başına)
• Et Değişimleri
• Yumurta ve Süt Ürünleri
• Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller

Herhangi bir kilo verme planına veya egzersize başladığınız anda, protein alımınızı artırmanız söylenecektir. Protein, düşük kalorili bir diyet uygulasanız bile kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir ve ayrıca egzersiz stresinden sonra kasları yeniden yapılandıran yakıttır. ve kas kütlesini korumak, eğer başarılı bir şekilde vücut yağını kaybediyorsanız, metabolizmanızı devam ettirmek için çok önemlidir.

İyi haber şu ki, çok fazla antrenman yapıyor olsanız ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2,2 g protein gibi önemli bir protein hedefine sahip olsanız bile, büyük miktarda protein tüketmek büyük bir zorluk değildir. Bunun nedeni, pek çok gıdada önemli miktarda protein bulunmasıdır; hatta içerdiğini düşünmeyeceğiniz bol miktarda protein de vardır. Mozzarella, badem ve kabak çekirdeğini düşünün; Hatta brokoli bile 100 gramında 4 gramdan fazla protein içeriyor.

Eğer hepçil bir canlıysanız bu iyi bir haber çünkü proteininizi daha geniş bir gıda yelpazesinden almak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerini de beraberinde getirecektir. Bu aynı zamanda uzun vadeli beslenme kararı ile yeterli miktarda kas yapıcı makrobesin alma arasında seçim yapmak zorunda olmayan vejetaryenler ve veganlar için de mükemmel bir haber.

“Vejetaryenlerin veya veganların protein eksikliği olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur” diyor diyetisyen Nichola Ludlam-Raine. Ancak diyetlerinin planlanması gerekiyor. Eğer birisi bir gecede et ve balığı, vegansa süt ürünleri ve yumurtayı bir tür bitki bazlı veya mantar proteini ile değiştirmeden kesmeye karar verirse o zaman eksiklik yaşayabilir.”

Mantar proteini derken, Birleşik Krallık'ta Quorn formunda bulunabilen mikoproteini kastediyor. Ludlam-Raine'le Quorn'daki bir aşçıda tanıştık ve her zaman bir diyetisyenin tavsiyesini almak istediğimiz için (onlar çok güvenilirdir), Ludlam-Raine'e beslenmenin daha ince noktalarını sorduk. hayvansal olmayan proteinler Daha sonra alışveriş sepetinize ekleyebileceğiniz 22 lezzetli vejetaryen protein kaynağını listeledik.

Proteininizi hayvansal olmayan kaynaklardan almanın avantajları ve dezavantajları nelerdir?

Quorn'daki mikoproteinden protein alıyorsanız, daha fazla lif ve daha az doymuş yağ alacaksınız. Diyette bulunmasını istediğiniz ana yağ türü, fındık ve tohumlar gibi pek çok bitki bazlı gıdada bulunan doymamış yağdır.

% 100 bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız ana dezavantajı, ihtiyacınız olan temel amino asitlerin tamamını tek bir üründen nadiren alamamanızdır. Et ve balık dokuzunun tamamını içerirken, protein içeren etsiz yiyeceklerin tümü dokuzunun tamamını içermez. Bunlar soya, kinoa ve mikoprotein gibi şeyleri içerir.

Bu yüzden diyetlerin planlanması gerekir. Mikoprotein, kinoa veya soya ya da et ve süt ürünlerini dahil etmiyorsanız, “proteinleri birleştirmeniz” gerekir. Bu, pirinç ve fasulye ya da pide ve humus gibi şeyleri bir arada yemek demektir. Bir öğünde en az birkaç farklı bitki bazlı protein tüketmeyi hedefleyin ve antrenman yaptığınız günlerde vücudunuzun herhangi bir kas hasarını onarmasına yardımcı olmak için et, süt ürünleri veya mikoprotein tüketin.

Kilo vermek isteyen omnivorlar için yüksek proteinli bir diyet iyi bir yaklaşım olabilir. Kilo vermek isteyen bir vejetaryen veya vegansanız bu iyi bir fikir mi?

Kilo kaybı söz konusu olduğunda yüksek proteinli diyetler kesinlikle faydalıdır, yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve yağ kaybını teşvik eder. Bunu bariatrik [obez] hastalarıma, özellikle de egzersiz yapacaklarsa tanıtıyorum.

Vejetaryen ve vegan diyetiyle kolayca kilo verebilirsiniz çünkü daha fazla lifli gıdalar ve daha az doymuş yağ tüketiyorsunuz ve eğer hamburgerden Quorn'a geçiş yaptıysanız Burger ile 150 kaloriden tasarruf edebilirsiniz. Tutarlı bir şekilde günlük olarak 100 daha az kalori tüketmek çok büyük bir miktara eşdeğerdir. Ancak diğer taraftan, çok fazla kalori sağlayan çok sayıda abur cubur vegan yiyecek var.

Peynir protein bakımından yüksektir – Proteinlerini artırmak isteyen vejetaryenler çok fazla peynir yemeli mi?

Sağlıklı bir beslenme bağlamında peynir ve kuruyemiş yemeyi savunuyorum, ancak bunlar benim en önemli protein kaynaklarım olamaz. Süt ürünleri söz konusu olduğunda, yağsız Yunan yoğurdu ve yağsız veya yarım yağlı süt daha iyi proteinlerdir ve aynı zamanda bol miktarda doymuş yağ içeren peynirden daha düşük kalorilidirler.

Eğer kilo alabileceğiniz için yüksek yağlı peynir ve çok fazla fındık tüketiyorsanız vejetaryen veya vegan diyeti uygulamak yanlış sonuç verebilir.

En İyi Vejetaryen Protein Kaynakları (100g başına)

• Parmesan 32g
• Kabak çekirdeği 30g
• Yer fıstığı 25-28g
• Edam 27g
• Kaşar 25g
• Seitan 25g
• Stilton 24g
• Badem 21g
• Antep fıstığı 20g
• Sıcaklık 20g
• Kaju fıstığı 18g
• Mozarella 18g
• Chia tohumları 17g
• Ceviz 15-17g
• Kıyma 14.5g
• Brezilya cevizi 14g
• Edamame fasulyesi 13g
• Yumurta 13g
• Tofu 12g
• Süzme peynir 10g
• Yunan yoğurdu 10g
• Kinoa 4g

Et Değişimleri

Seitan

Protein içeriği: 25g

Buğday glüteni, tempeh ve tofu gibi etlere göre daha çiğnenebilir bir dokuya sahip olan bu protein dolu et alternatifinin ana bileşenidir. Bulması en kolay yiyecek değildir ve protein içeriği üründen ürüne biraz farklılık gösterebilir, bu nedenle etiketi dikkatlice kontrol edin.

Sıcaklık

Protein içeriği: 20g

Endonezya'nın temel tempeh'i tofu gibi soya bazlı bir et alternatifidir, ancak daha fazla protein, lif ve vitamin içerdiğinden birçok besin açısından ikincisini geride bırakır.

Quorn

Protein içeriği: 14.5g

Quorn ürünleri süpermarketlerin et içermeyen reyonlarına hakimdir ve bu da onu yemeklerinize dahil edebileceğiniz en uygun yüksek proteinli sebzeli gıdalardan biri haline getirir. Ludlam-Raine'e göre lif ve dokuz temel amino asidin tamamının kaynağı olmasının yanı sıra sığır etinden daha yüksek puan alır ve Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skorunda (vücudun dokuz amino asiti ne kadar iyi sindirdiği ve emdiği) sütle eşdeğerdir. asitler).

Tofu

Protein içeriği: 12g

Tempeh'in protein açısından tofuya göre hafif bir üstünlüğü varken, tofu mağazalarda bulunmasının çok daha kolay olmasıyla buna karşılık veriyor.

Yumurta ve Süt Ürünleri

Parmesan

Protein içeriği: 32g

100 gram başına protein söz konusu olduğunda parmesan, piyasadaki en iyi gıdalardan biridir. Bir oturuşta 100 gr yağlı peynir yemek muhtemelen akıllıca değildir, ancak makarnanızın üzerine biraz peynir serpmek akşam yemeğinizin protein miktarını artıracaktır.

Eda

Protein içeriği: 27g

Hollanda’ En meşhur peynir (bizi duydunuz Gouda) protein dolu bir lezzettir. Bir kez daha, bu da peynirlerle ilgili bir tema olacak, aynı zamanda çok yağlı ve tuzlu.

Kaşar

Protein içeriği: 25g

İthal peynirler Mart 2019'dan sonra aşırı derecede pahalı hale gelirse, İngiltere'nin en büyük peynirinin aynı zamanda kaliteli bir protein kaynağı olduğundan emin olabilirsiniz.

Stilton

Protein içeriği: 24g

Peynir tabağını getirin – muhtemelen protein alımınızı artırmanın en lezzetli yoludur.

Mozarella

Protein içeriği: 18g

Yap: Sağlıklı bir domates ve fesleğen salatasına biraz mozzarella dilimleyin. Sakın proteine ​​ihtiyacınız olduğunu iddia ederek çok fazla pizza yemeyin.

Yumurta

Protein içeriği: 13g

Kahvaltı protein kaynaklarının kralı. Haşlanmış, karıştırılmış, güneşli tarafı yukarı ve hellip; Nasıl severseniz sevin, yumurtalar güne başlamanın en iyi yoludur.

süzme peynir

Protein içeriği: 10g

Protein meraklılarının alışveriş sepetinde sık görülen bir manzara olan süzme peynir, nispeten az yağlı bir süt ürünü seçeneğidir ve hatta bu malzemenin protein eklenmiş versiyonlarını da bulabilirsiniz.

Yunan yoğurdu

Protein içeriği: 10g

Yunan tarzı, Yunan tarzı DEĞİL. Bunu unutmayın, çünkü en yüksek protein içeriğine sahip olan gerçek Yunan malzemesidir.

Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller

Kabak çekirdeği

Protein içeriği: 30g

Bir dahaki sefere balkabağı fener yapmak için balkabağının içini çıkardığınızda (ve bu Cadılar Bayramı'nda olmalı, başka bir zamanda yapmak tuhaftır) balkabağını sakladığınızdan emin olun. basit bir yüksek proteinli atıştırmalık için kavrulacak tohumlar.

Yerfıstığı

Protein içeriği: 25-28g

Piyasadaki tüm moda kuruyemişleri unutun, çünkü en fazla protein içeren mütevazı yer fıstığıdır. Aradığınız sağlıklı bir atıştırmalıksa, kavrulmuş ve tuzlanmış çeşitlerden uzak durmaya çalışın.

Badem

Protein içeriği: 21g

Barack Obama tarafından desteklenen bir atıştırmalık, bademler proteinin yanı sıra iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Antep fıstığı

Protein içeriği: 20g

Piyasada tuzlu antep fıstığından daha fazla bir atıştırmalık varsa, bunu bilmek muhtemelen tehlikeli olacaktır. Tüm kuruyemişlerde olduğu gibi, kavrulmuş, tuzlanmış çeşitler çok lezzetli olsalar bile daha az sağlıklı olanlardır.

Kaju fıstığı

Protein içeriği: 18g

Yüksek protein içeriğinin yanı sıra sofralara lezzet katan birinci sınıf bir kuruyemiş daha.

Chia tohumları

Protein içeriği: 17g

Protein, lif ve kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengin olan chia'nın moda durumu bazı çok sağlam besinlerle desteklenmektedir.

Ceviz

Protein içeriği: 15-17g

Çatlaması sert bir cevizdir, ancak cevizin kabuğunu kırarsanız içinde harika bir protein, lif ve doymamış yağ kaynağı bulacaksınız.

Brezilya cevizi

Protein içeriği: 14g

Selenyum, genellikle et ve balıkta bulunan önemli bir mineraldir, dolayısıyla vejetaryenler ve veganlar, Brezilya fındığının bitki bazlı harika bir kaynak olduğunu öğrenmekten memnuniyet duyacaktır.

Edamame fasulyesi

Protein içeriği: 13g

Bir tabak edamame fasulyesi ve bir kase soya sosu, var olan en harika yiyecek kombinasyonlarından biridir. Edamame fasulyesi protein ve lezzetinin yanı sıra yüksek miktarda lif ve çeşitli vitamin ve mineralleri de sofralara getirir.

Kinoa

Protein içeriği: 4g

Bu tohum, birkaç bitki bazlı tam proteinden biri olmasıyla dikkate değerdir; bu, dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği anlamına gelir. Buna neredeyse 3 gram lif ve 20 grama yakın tam tahıllı karbonhidrat eklediğinizde, antrenman sonrası öğünlerin çoğunda tercih edilen yardımcı olacaktır.