Daha büyük bir sırt oluşturmak için trapezius kasını hedefleyin. Büyük, yamuk şeklindeki kas, sırtınızın üst kısmının büyük bir kısmını kaplar: Üç parçadan oluşur ve kafatasınızın tabanından sırtınızın ortasına kadar uzanır.
Bir dizi hareket için gerekli olan bir kastır ve tuzaklarınızın gücünü artırmak, birçok büyük kaldırma işleminde size yardımcı olacaktır. Kas üzerinde çalışmanıza yardımcı olmak için, kısa süre önce Life Range takviyelerini piyasaya süren kişisel antrenör ve PhD Nutrition elçisi Tom Kemp'ten beş en iyi trap hareketi burada.
Kemp, seçtiği egzersizleri, yapabileceğiniz bir trap egzersizinde bir araya getirdi veya tercih ettiğiniz hareketleri seçip bunları genel spor salonu rutininize ekleyebilirsiniz.
1 Çiftçinin yürüyüşü
Reps 4 Mesafe& ;nbsp;20m
Bu hareket için ağır ağırlıklar kullanın. Çoğu spor salonunda çiftçinin yürüme çubuğu bulunur veya her iki elinizde de birer dambıl veya kettlebell tutabilirsiniz. Ağırlıkları yerden kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatılmış, omuzlarınızı geri çekilmiş, göbek bölgenizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutarak, trapezlerinizi gergin tutarak mesafeyi yürüyün.
2 Dambıl&omuz silkme
Setler 3 Tekrarlar 12-15
Ağır dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı geri çekerek, omuzlarınızı mümkün olduğunca kulaklarınıza yaklaştırın. Kontrol altında başlangıca geri dönün.
3 Çiftçinin kolu statik tutar
Ayarlar 3 Zaman 1 dk
Ağır bir el veya dambıl seti tutun ve sırtınız düz, göbek bölgeniz sıkı, omuzlarınız geri çekilmiş ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun. Bu egzersiz kavrama gücünüzü test edecek ve tuzaklarınız sonunda çığlık atmaya başlayacak.
4 Eğimli dambıl omuz silkme
Setler 3 Tekrarlar 12-15
Eğimli bir zemine yerleştirilmiş bir ağırlık sehpasına yüzünüzü dönün ve ayaklarınız yere basacak şekilde göğsünüz aşağıya doğru uzanın. Dambılların asılı kalmasına izin verin, ardından omuzlarınızı silkerek kaldırın. Tekrarın en üst noktasında kürek kemiklerinizi iki saniye boyunca sıkın, ardından yavaşça kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönün.
5 Trap bar deadlift
Sets 4 Reps& ;nbsp;6
Kalçalarınızı geriye yaslanın ve kollarınız uzatılmış halde barı kavrayın. Göğsünüzü dik tutun ve sanki arka ceplerinize koyuyormuş gibi latlarınızı aşağı çektiğinizi hayal edin. Çubuğu ayakta durana kadar kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve ayaklarınızı yere doğru sürün. Kaldırma boyunca trapezlerinizde gerginliği koruyun.
