Fit Erkeklerin Takip Ettiği 20 Sağlıklı Yaşam Alışkanlığı

1. (Neredeyse) Her Öğünde Sebze Yiyin

Pazarlık edilemez – ama iyi haber şu ki, acı verici olması gerekmiyor. Buharda pişirilen sebze, besin maddelerinin çoğunu korur, ancak bu sıkıcı ve karmaşıktır. Bunun yerine “mikro buharda pişirmeyi” – çok hafif pişirmek için mikrodalganızı kullanın – bu sadece birkaç dakika sürer.

“Sebzelerinizi mikrodalgaya dayanıklı bir tabağa tek kat halinde koyun, ardından üzerlerini birkaç nemli kağıt havluyla örtün,” Gıda bilimcisi J Kenji López-Alt açıklıyor. 'Sebzeler çatalla delinebilecek kadar yumuşayana kadar onları tam güçte mikrodalgada ısıtın. Kullandığınız sebzeye ve mikrodalga fırınınızın gücüne bağlı olarak bu işlem iki ile beş dakika arasında sürecektir.”

2. Mini Hareketlilik Rutininiz Olsun

Uzun sürmesi gerekmiyor, ancak her gün yataktan (sallanmak yerine) fırladığınızı göreceksiniz. İşte minimum etkili dozunuz: gerektiği kadar ekleyin.

• Kanepe germe işlemi TV izlerken yapılabilecek kadar kolaydır. Bir dizinizi kanepenin üzerine koyun, arkanıza doğru inin ve ağırlığınızı diğer bacağınıza verin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
• Cossack squat Diğer bacağınızı uzatarak bir topuğunuzun üzerine oturun, ardından ağırlığınızı diğer tarafa verin. 20 kez tekrarlayın. Zor geliyor? Endişelenmeyin, zamanla daha da düşeceksiniz.
• Dağ tırmanıcısı Şınav pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı elinizin yanına gelinceye kadar yukarı kaldırın, ardından kasıklarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için öne doğru eğilin. Taraf değiştirin ve on kez tekrarlayın.

3. Yukarı Çekmeler

Onlar sizi dürüst tutan sırt geliştiricidir: Gücünüzle birlikte kilonuz da artarsa, sayılarınız aynı kalır. “Daha büyük bir sırt istiyorsanız, hacim önemlidir, bu nedenle her seansta 50 ila 100 tekrar yapın” eğitmen Chad Waterbury diyor. “Eğer sadece daha yüksek sayılar istiyorsanız, her antrenmanınızda bir veya iki set başarısızlığa kadar yapın.” Ve güzel bir yüzük setine yatırım yapın (bulldoggear.eu, £64.99) &amp ;ndash; sonsuz düz çubuk tekrarlarına göre dirsekleri daha fazla çalıştırırlar.

4. İrade Değil, Alışkanlıklar Oluşturun

Tüm araştırmalar tek bir gerçeğe işaret ediyor: İrade kısa süreliğine yanan bir mumdur, ancak alışkanlıklar otomatiktir ve kolaylıkla takip edilebilir. Kötü olanları kırın ve iyi olanları yaratın; Her gün koşu ayakkabılarınızı çıkararak veya kahvaltıyla birlikte bir yudum su içerek basit bir başlangıç ​​yapın. Sonra toplayın.

5. Benzin İstasyonu Yedeği Bulun

Başka bir deyişle, herhangi bir köşe dükkanından veya 24 saat açık garajdan temin edebileceğiniz kan şekerini yükselten bir atıştırmalık seçeneği. En iyi seçeneğiniz: kurutulmuş dana eti veya biltong; her ikisi de genellikle 100 gramlık paket başına 36 gram protein içerir. Bir avuç (tuzsuz) fındık ve – biz burada iyimseriz – bir parça meyve ve hazırsınız.

6. Porsiyon Kontrolünü Kullan

Evet, her makro besin maddesini tartabilir ve ölçebilirsiniz, ancak bu gerçekten gerekli değildir. İhtiyacınız olan tek şey güvenli bir çift el.

• Avuç içi protein için Et, yumurta, balık ve fasulye gibi protein açısından zengin gıdalar için, her öğünde iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon hedefleyin.
• Sebze yumrukları Brokoli, havuç, ıspanak ve salata gibi renkli sebzeler tabağınızın çoğunu kaplamalıdır. Yemek başına iki yumruk minimumdur.
• Karbonhidratlar için ellerinizi kavuşturun Karbonhidrat yoğunluğu yüksek yiyecekler için alımınızı daha düşük tutmalısınız. Tahıl, meyve veya nişastalı karbonhidrat yerken, bunu bir çift elin avuç içleri ile sınırlı tutun.
• Yağlar için başparmaklar Yağ alımınız badem, avokado ve tereyağı gibi sağlıklı kaynaklardan gelmelidir – ve öğün başına iki başparmak büyüklüğünde porsiyondan biraz daha az yemelisiniz.

7. Bir Menü Stratejisini Yerleştirin

Vakumla kapatılmış tavuk ve sebzeyi her zaman hazırlayamazsınız. Precision Nutrition'dan Brian St Pierre'in tavsiyeleriyle sos ve şeker tuzaklarına düşmeden dışarıda yemek yemeye başlayın.

• Protein arayın “Izgara tavuk göğsü, yağsız sığır eti, ton balığı veya benzeri bir şey var mı?” St Pierre diyor. “Bununla başla.”
• Sebze ekleyin. Patates kızartmasının yerine salata veya yeşillik koyamıyorsanız, yanlarına bakın. Bir tarafı yumurta, bir kısmı da yeşilliklerden oluşan iyi bir yemek hazırlayabilirsiniz.”
• Başlangıçları göz ardı etmeyin “İçeriye girmenize gerek yok. Eğer en iyi seçeneğiniz meze ise, onu tercih edin. ve gerekirse kenarları ekleyin.”
• Gideceğiniz yerleri hatırlayın “Sağlıklı seçeneklere sahip olduğunu bildiğiniz restoranların bir listesini oluşturun. Daha sonra birisi nereye gitmek istediğinizi sorduğunda hazır bir yanıta sahip olursunuz.”

8. Kendi Salatalarını Yap

Önceden paketlenmiş marul ve Sezar sosu? Teslim edildikleri torbaya değmez. Günde iki veya üç porsiyon sebzeyi paketlemenin kolay bir yolu için, roka veya koyu renkli yaprakları doğranmış biber veya domatesle birlikte atın ve et ekleyin (artık tavuk veya domuz pastırması katı seçimlerdir). Soslarınıza gelince, “Tariflerin doğrudan üzerinde yazılı olduğu sıkılabilir şişeleri buzdolabınızda saklayın” López-Alt'ı tavsiye ediyor. “Malzemelerin oranını belirten kalıcı bir kalemle yan tarafa bir çizgi çizin.” Yağ kaybınız olarak bunu kullanın: yemek kaşığı dijon hardalı, yemek kaşığı balzamik sirke, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kırık karabiber.

9. Kaliteli Kahveye Bağlı Kalın (Doğru Zamanda)

Bilimin kahvenin yararları (ve zararları) konusunda sürekli fikrini değiştirdiğini düşünmeniz affedilecektir, ancak gerçekte kanıtlar oldukça tutarlıdır. Parkinson riskini ve belirli kanserlere yakalanma olasılığını azaltabilir, ancak kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğine dair kanıtlar yetersizdir. Yine de onu içmenizin gerçek nedeni? Kanıtlanmış bir performans arttırıcıdır. Kortizol doğal olarak düştüğünde bunu içerek sayın. Sabah 10 civarı günün ilk fincanını içmek için mükemmel bir zamandır.

10. Yorulduklarında Uyumaya Gidin

Yedi saatten fazla zaman geçirmek kalp krizi riskinizi azaltır, bilişsel yeteneğinizi geliştirir ve sizi zayıflatabilir. Bazı kanıtlar erken saatin daha önemli olduğunu öne sürüyor: Gecenin erken saatlerinde, daha derin REM dışı uyku döngüleri hakim oluyor ve rüyanın aşıladığı REM uykusu şafağa doğru devreye giriyor. En dinlendirici uyku için yatmayı hedeflemeniz gereken saat 20:00 ile 12:00 arası bir zaman aralığı vardır. ancak en uygun yatma saatiniz genetik yapı tarafından belirlenir. Özetle? Yorgun olduğunuzda yatağa gidin ve bunu tutarlı tutmaya çalışın (evet, hafta sonları bile).

11. Yemekleri Dondurucuda Tutun

Yiyeceklerin toplu olarak pişirilmesi herkesin hayatını kolaylaştırır. Aşağıdakiler iyice donar ve güzelce yeniden ısıtılır.

• Biber Vejetaryen veya sığır eti bazlı. Bir kaşık dolusu Yunan yoğurdu ile servis yapın.
• Güveç Paleo tadı için kremayı hindistan cevizi sütü ve sığır straganofu ile değiştirin.
• Et şişleri Marine edildikten sonra dondurun. Onları şekerleme gibi yeme isteğinize karşı koyun.
• Körili ve Tay tavuğu iyi çalışıyor, ancak sağlam bir dahl'da yanlış olan hiçbir şey yok.
• Herhangi bir çorba Hepsi iyi donar. Biraz brokoli çırpın.

12. Hareket Halinde Egzersiz Yapın

“Spor salonuna vaktim yok” kabul edilebilir bir mazeret değil. “Her yerde, 20 dakikadan kısa sürede antrenman yapabilirsiniz” Gym Jones'un programlama başkanı Rob “Bobby Maximus” MacDonald. Aşağıdaki reçetesi tam olarak 19 ve ndash; Sisteme yağ yakıcı bir şok vermek için tam hızda saldırın veya enerji verici bir canlanma için yavaşlayın.

13. Hayattan Keyif Almak İçin İç

Stresli bir gün olduğu için ya da ofis partisi onsuz uyanıkken kabus gibi göründüğü için ya da hatta “senin için iyi olduğu için değil. Alkolün yaratıcılığı ve uzmanların “sosyal bağlantı” anları olarak adlandırdığı durumu artırabileceğine dair kanıtlar var, ancak önemli olan onu içmektir farkındalıkla. Gerçek içki tüketiminizi takip ederek bir ay geçirin (DrinkAware uygulamasını kullanın) ve kötü davranış kalıplarını arayın. Azaltmak lazım? Yap. Aksi halde: şerefe!

14. Süpermarketin Dışında Alışveriş Yapın

“’– genellikle – daha düşük fiyatlar” Dönüşüm koçu Dalton Wong diyor. “Ve bunun nereden geldiğini bileceksiniz.” İşte bunu nasıl yapacağınız.

• Yerel kasapınızı kullanın ’Sığır göğüs eti ve kuzu omuz dahil daha ucuz et parçaları bulacaksınız, sonra bunları yavaş tencereye atın,” diyor Wong. “Kasapların çoğu, kendi et suyunuzu yapabilmeniz için kemik de verir.”
• Bir balıkçı bulun “Kara morina ve kefal gibi omega 3 yağları yüksek olan sürdürülebilir türleri arayın. Hala somon istiyorsanız, bir tarafının tamamını alın ve dondurucuya koymak üzere porsiyonlara bölün.”
• Sebzeleri teslim alın “En iyi hizmetler, siyah salsifiye ve romanesk karnabahar gibi adını hiç duymadığınız sebzeleri, onlara yönelik tariflerle birlikte sunar. Bir repertuar oluşturmak için idealdir.”

15. Etrafında Bir Ekip Tutun

Team Sky'ın pirinç keklerini pişirmek ve yataklarını taşımak için milyonlarca poundluk bir yardımcı grubu var. Sadece bir veya iki özel yardımcıya ihtiyacınız var. “Sağlıklı insanların bir destek ekibi vardır” St Pierre diyor. Tek bir kişi olabilir: Sizi kucaklayan bir arkadaşınız ya da aile üyeniz, sabahları onu yürüyüşe çıkarmanız konusunda kesinlikle ısrar eden köpeğiniz ya da her zaman “gör” oyununa hazır olan çocuğunuz. kim en hızlı koşabilir…” Bu bir destek sisteminin temelidir: fitness yolculuğunuz boyunca size yardımcı olacak bir grup insan.

Sonraki adım? Sizinle aynı sporlardan veya hobilerden hoşlanan birkaç arkadaşınızı veya belki biraz sağlıklı bir rekabet için oyun oynayan bir kuzeninizi veya meslektaşınızı belirleyin. Belki kan seviyenizi izleyen ve sağlığınızdaki iyileşmeleri takip etmenize yardımcı olan doktorunuzla da konuşmuşsunuzdur. Bu insanlar birlikte ekibinizi oluşturur. “Onlar” sizi neşelendiriyor, size ilham veriyor, size öğretiyor ve adım adım ilerlemenize yardımcı oluyor. Bu çok güçlü bir şey.”

16. Yeniden markalama

“Kendinizi bir latte aşığı veya pizza tutkunu olarak tanımlarsanız, insanlar size bir iyilik yaptıklarını düşünerek bu cazibeleri üzerinize çekeceklerdir.” diyor Wong. Kendinize bir iyilik yapın ve markanızı yeniden adlandırın: İnsanlara kaliteli kahve ve otlarla beslenmiş biftekten hoşlandığınızı söyleyin. Konuşarak konuştuğunuzda, doğal olarak yürüyüşe çıkacaksınız.”

17. Stres Yönetimi Sistemleri Oluşturun

Her stres kötü değildir. Bazıları sizi uyanık tutar, konsantrasyonunuzu artırır veya zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Fark ? “İyi” stres kısa aralıklarla gelir ve hızla sona erer: “kötü” stres her zaman mevcuttur. Sağlıklı insanlar bu ikisini birbirinden ayırır ve en basit çözüm tek bir görevi yerine getirmektir: Doğrudan kullanmadığınız tüm elektronik cihazları kapatın ve en az 15 dakika boyunca tek bir göreve odaklanın. Bir şeyi iyi yap, sonra diğerine geç.

18. Elinizde Su Var

Daha fazla içmeyi düşünmek onu kesmiyor: UFC savaşçılarından CEO'lara kadar, sürekli olarak yüksek düzeyde çalışması gereken insanlar, suya yakın olmanın, tüketimi doğal olarak artıracağınız anlamına geldiğini biliyor. Kızarmış hissediyorsanız, bir filtre şişesi satın alın (bizim seçimimiz olan Black + Blum Kömür filtresi, £14.95, black-blum.com gibi), ancak aksi takdirde bir litrelik bardak bulundurun masanızda.

19. Okuma

Nöral bağlantıyı ve beyin fonksiyonunu artırır; bu, en entelektüel Netflix çılgınlığının bile başaramayacağı bir şeydir. Maksimum sonuç için Tim Ferriss modelini kullanın: sabahları kurgu olmayan (yaratıcılığı teşvik etmek için) ve yatmadan önce kurgu (böylece uykuyu bozmaz). İşte 2016 listenizde olması gerekenler.

• Bunu Ne Kadar İstiyorsun? Matt Fitzgerald tarafından: Dayanıklılık sporcuları imkansızı başarmak için düzenli olarak biyolojik sınırlamalarını nasıl bir kenara iterler? 'Psikobiyolojik' terimini icat eden Fitzgerald, zihinsel güç diyor. ve koşmadan kürek çekmeye kadar sporlara yeni bir ışık tuttu.
  Buy Bunu Ne Kadar Kötü İstiyorsun?&nbsp ;Amazon'da
• The Bolt Supremacy Richard Moore: Olimpiyat yılı olduğundan biraz isteyeceksiniz Jamaika sprint takımının hakimiyeti hakkında sohbet başlatıcıların yanı sıra, atletizmi kasıp kavuran uyuşturucu sorunlarına dair bilinçli bir yaklaşım. Bu kitapta hem – ve harika bir okuma.
  Buy The Bolt Supremacy Amazon'da
• Kara Kutu Düşünme Matthew Syed: Başarısızlık kaçınılmazdır, dolayısıyla bundan ders alsanız iyi olur. Syed'in (eski uluslararası masa tenisi oyuncusu ve en çok satan Bounce kitabının yazarı) işlerin ters gitmesiyle ilgili bu çalışmasında öne sürdüğü argüman budur ve havayollarının felaketlerle başa çıkma yöntemlerinden ders almamız gerektiğini savunur.
  Buy Black Box Thinking Amazon'da
• Toplamanın Hayatı Değiştiren Büyüsü ve Spark Joy yazan: Marie Kondo: Hızla kült bir klasik haline gelen orijinal, evin her yanında duran CD yığınları ve eski banka ekstreleri hakkında düşünme şeklinizde devrim yaratacak – artı size tişörtleri katlamanın tamamen yeni bir yolunu sunacak. Devam filmi süreci genişletiyor ve ayrıca hayatınızdan size zevk getirmeyen her şeyi nasıl çıkaracağınızın ana hatlarını çiziyor.
  Satın Alın Hayatı Değiştiren Toplamanın Büyüsü Amazon'da
  Buy Spark Joy  Amazon'da
• Hareketli Bir Ziyafet Ernest Hemingway: Hemingway'in Paris'teki yaşamıyla ilgili anıları, gönderide yeniden popülerlik kazandı -2015 terör saldırıları ve – kendini yüceltmeyi bir kenara bırak – sadece bir Eurostar yolculuğu uzaklıktaki bir şehre yazılmış, yaşamı onaylayan bir aşk mektubu. Elinizde bir daiquiri ile okuyun.
  Satın Hareketli Bir Ziyafet Amazon'da

20. Uzun, Yavaş Egzersiz Yapın

Fitness profesyonelleri, kolay efor gerektiren düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) kardiyo diyorlar ve bu, çeşitli nedenlerden dolayı moda oluyor. Birincisi, o kadar kolaydır ki vücudunuzun kas yemesine neden olmaz. İkincisi, yorgun kaslara kan göndererek iyileşmeye yardımcı olabilir. Ayrıca oksijeni daha verimli bir şekilde metabolize etmenize yardımcı olacak ve zorlu seanslarda daha iyi olmanızı sağlayacaktır.

Fotoğrafçılık: Danny Bird. Çizimler: Ani Darbe