Berlin Maratonu halkla ilişkiler oluşturmak için mükemmel bir yarıştır. Ünlü düz ve hızlı parkuru, maratondaki son sekiz dünya rekoruna sahne oldu; bu serinin başlangıcı 2004'e kadar uzanıyor.
Eliud Kipchoge, 2022'de Berlin Maratonu'nda 2 saat 1 dakika 9 saniyelik inanılmaz bir dünya rekoru kırdı. Ben de tam olarak onun peşinde değildim ama 2 saat 28 dakika 34 saniye ile yarışı 146. sırada bitirdim ve siz muhtemelen benim tavsiyem yerine Kipchoge'nin tavsiyesini almayı tercih edeceksiniz ama onun yapması gereken başka şeyler var. bu haftayı düşünün, o yeniden Berlin'de yarışacak, bu yüzden bana kaldınız.
Berlin maraton parkurunun genel rakımı düşüktür ve aynı zamanda sürekli olarak düzdür. Yükseklik grafiğindeki 16 mil civarındaki tek ani yükseliş, en azından benim tecrübelerime göre koşarken neredeyse hiç fark edilmiyor. Bu, daha fazla iniş ve çıkışların olduğu diğer maratonlara kıyasla katı bir yarış planı oluşturmanıza ve buna bağlı kalmanıza olanak tanır; hatta Londra Maratonu'nda bile sizi şaşırtabilecek daha dikkat çekici tepeler vardır.
Halihazırda bir planınız yoksa, yarış haftası olduğu göz önüne alındığında bu muhtemelen pek iyi bir haber değil, ancak umutsuzluğa kapılmayın çünkü benimkini ödünç alabilirsiniz . İşte Berlin'de yaptığım ve tekrar yapacağım ve yapmayacağım üç şey.
Berlin'de çok sayıda uzun düzlük vardır ve birkaç kilometre boyunca dönüş yapmadan ilerlemeniz gereken birkaç nokta vardır. Bunu göz önünde bulundurarak, saatimde 3 kilometrelik daha uzun bölümler ayarlamaktan hoşlandığımı fark ettim; bu süre için hedef tempoya ulaşabiliyordum ve her kilometre işaretine bakmak yerine bip sesleri arasında kapatıp dinlenmeye çalışabiliyordum. 5 km'lik bölümlere gidebilirsiniz, ancak bu benim aklımda bir turu beklemek için biraz fazla uzun ve 3 km, maratonu düzgün bir şekilde 14 tura bölüyor. Aynı zamanda birçok şehir etkinliğinden daha açık bir maraton olduğundan, GPS doğruluğum 3 kilometrelik mesafe boyunca oldukça iyiydi. Ayrıca düzeltme ihtiyacını da hissetmedim. Londra Maratonu sırasında, özellikle Canary Wharf çevresinde yaptığım gibi, her kilometre işaretinde manuel olarak bölerek mesafeyi hesaplıyorum. Negatif bölünme (ikinci yarıyı ilkinden daha hızlı koşmak) genellikle bir maratonda ilerlemenin akıllıca bir yolu olarak kabul edilir ve Berlin'in düz parkuru bunu yapmak için mükemmel bir yerdir. Antrenörümün tavsiyesi üzerine, yarışın ilk 9 km'sini, 10 km'den hedef hızıma ulaşana kadar yavaş yavaş tempomu artırmak için kullandım, bu da yarı yolda tutunabildiğim son 5 km'ye kadar tekrar hızlanmamı sağladı. Açık. İlk yarıda 1 saat 14 dakika 41 saniye, ikinci yarıda ise 1 saat 13 dakika 53 saniye koştum ve yarışın derinliklerinde kendimi iyi durumda hissettim. Yavaş bir başlangıç her zaman göz korkutucudur çünkü hedef sürenizde saniye kaybedersiniz ve daha hızlı koşabileceğinizi bildiğinizde bu çok kötü hissettirir. Ancak buna sadık kalırsanız, o zamanı geri kazanacaksınız ve daha sonra negatif bölme yaparak bir miktar geri kazanacaksınız. Bir maraton sırasında saatte yaklaşık 60g karbonhidrat tüketmeyi hedefliyorum, bunu Berlin'de Maurten 320 spor içeceği karışımı ve jelleri kullanarak yaptım. Yarıştan önceki sabah kahvaltıda biraz ekmekle birlikte 80 gram karbonhidrat içeren 500 ml içecek karışımından içtim. Daha sonra yarışta her biri 40 gram karbonhidrat içeren üç adet 250 ml'lik yumuşak içecek şişesi ve ayrıca her biri bana 25 gram karbonhidrat veren iki Maurten jeli taşıdım. Her 5 km'de bir ya yarım şişe ya da jellerden birini alırdım, bu yüzden 40 km'ye kadar biraz karbonhidrat tüketiyordum ve koşu sırasında yarış öncesi yediklerime ek olarak toplamda 170 gr aldım. ; Bu stratejiyi birkaç maraton boyunca kullandım ve kendi içeceklerinizi taşımak bir zevktir, eğer bel cepli iyi bir şort takımınız veya koşu kemeriniz varsa, gayet işe yarar ve bir kez Her şişenin yarısını içtim, tecrübelerime göre cepte pek büyük hissetmiyorlar. Ayrıca yüksek karbonhidratlı bir içeceğin benim için saatte 60 gram karbonhidrata ulaşmak için ihtiyacınız olan büyük miktardaki jeli sindirmekten daha kolay olduğunu düşünüyorum. Berlin Maratonunda kaçınılması gereken bir şey! Berlin'deki çanta teslimi ve tuvaletler, içinde bulunduğum başlangıç noktasından oldukça uzaktaydı ve alanın çok dar bir girişi vardı, bu da başlangıç saatine doğru dakikalar ilerledikçe koşucuların büyük bir kalabalıkla karşılaşması anlamına geliyordu. Başlangıçtan sadece birkaç dakika önce kalemimin başına geçtim, bu da maraton sabahında kimsenin ihtiyaç duymayacağı ekstra bir stresti, bu yüzden çantanızı bıraktıktan sonra başlangıca doğru yürüyüş yapacağınızı unutmayın. Yarış için tamamen hazırlıklı bir şekilde start noktasına vardığınızdan emin olmak için, bu Berlin Maratonu kılavuzunu okuduğunuzdan emin olun. Gelecek yılın yarışına katılmak için ilham aldım? 3 saatten kısa bir maraton antrenman planından en iyi maratona kadar maraton antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeye sahibiz koşu ayakkabısı.Hedef Hızımdan Daha Yavaş Başladım
Çok Fazla Karbonhidrat Tükettim
Başlangıç Kalemine Neredeyse Geç Kaldım
