Nesneleri kendinizden uzaklaştırırken çoğunlukla göğüs kaslarınızı (göğüs kaslarınızı) kullanırsınız. Yani göğsünüzü geliştirmek için en belirgin egzersiz bench press'tir. Bunda göğüs kaslarınızı, serratusunuzu, ön omuzlarınızı ve tricepslerinizi kullanarak yatar pozisyondan doğrudan göğsünüzün üzerindeki ağır bir bara baskı yaparsınız.
Bench press uzun zamandır erkekler için üst vücut kuvvetinin ana testi olarak kabul ediliyor, bu yüzden her spor salonunda bench press rack'i için bir kuyruk var ve neden belirli bir spor salonuna giden kişi her konuşmayı her zaman şu soruyla açıyor: “ bench press yapıyor musunuz?”
Bench press'i göğüs antrenmanınızın temel taşı haline getirmelisiniz, ancak odaklanmayın diğerlerinin pahasına bu tek alıştırmada. Tüm kaslar gibi, maksimum büyüme uyarımı elde etmek için göğüs kaslarının da çeşitli açılardan çalıştırılması gerekir ve yalnızca benchin açısını değiştirmek veya halter yerine dambıl tercih etmek, gelişiminizde büyük bir fark yaratabilir. göğüs.
Pektoralis major, köprücük kemiğinin altındaki kaburgalarınıza bağlanan büyük bir kas bloğudur. Tek bir kas olmasına rağmen, saldırdığınız açıya göre göğüs kasınızın üst, orta veya alt kısımlarını hedefleyebilirsiniz. Eğimli bir bench press, örneğin göğüs kaslarınızın üst kısmına eforun çoğunu odaklayacaktır, ancak yine de göğüs kasınızın tamamını çalıştıracaktır.
Aşağıda göğsünüzü her açıdan çalıştıracak en iyi altı göğüs egzersizini bulacaksınız.
1 Dambıl bench press
Neden Dambıllar dengeyi sağlamak için bara göre daha fazla çaba harcar, bu da hareketi daha zorlu hale getirir.
Nasıl Başınız ve omuzlarınız bench tarafından desteklenirken, dizleriniz 90˚ ve ayaklarınız yere düz bassın, dambılları göğüs hizanızda tutun. Çekirdek kaslarınızı destekleyin, ardından avuçlarınız öne bakacak şekilde ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Yavaşça indirin. Sırtınızı eğmeyin.
2 Eğimli bench press
Neden Bench'i yukarı doğru eğerek odağı göğsünüzün üst kısmına yerleştirin.
Nasıl Bankı 30-45˚'a ayarlayın; ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barı kavrayın, göbek kaslarınızı destekleyin ve barı rackten çıkarın. Çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerinde, dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde tutun. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Sırtınızı eğmeyin.
3 Bench press'i reddet
Neden Sehpayı aşağıya doğru tutarak göğsünüzün alt kısmını hedef alırsınız.
Tezgahı 30-45&dereceye nasıl ayarlayın? Başınız ve omuzlarınız bench tarafından desteklenecek ve ayaklarınız yastıkların altına sabitlenecek şekilde uzanın. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Çekirdek kaslarınızı destekleyerek çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Dirsekler yanlara. Yukarıya doğru bastırırken sırtınızı bükmeyin.
4 Dambıl uçuşu
Ağırlıkları kaldırmak için neden kollarınızı değil sadece göğüs kaslarınızı kullanırsınız, böylece göğüs kaslarınız tam bir egzersiz yapar.
Nasıl Başınız ve omuzlarınız bench tarafından desteklenerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun, ardından ağırlıkları bir yay çizerek yanlara doğru mümkün olduğu kadar indirin. Hareketi başlangıca geri döndürmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
5 T basma
Neden Bu hareket tek taraflı göğüs gücünüzü geliştirir.
Nasıl Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Dambılları düz bileklerinizle kavrayın ve ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Vücudunuzu çevirin ve kolunuz düz olacak şekilde dambılı başınızın üstüne kaldırın. Ayaklarınızın yanlarına doğru yuvarlanın ancak vücudunuzu düz tutun. Bir sonraki tekrarda karşı kolu kaldırarak doğrudan bir sonraki şınav hareketine geçin.
6 Dambıl çekme
Neden Göğsünüzün alt kısmına, enlemesine ve trisepslerinize vuran tek eklemli bir hareket.
Nasıl Başınız ve omuzlarınız bir bankta desteklenerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Her iki elinizle bir dambılı göğsünüzün üzerinde kavrayın. Çekirdek kaslarınız devreye girdiğinde ağırlığı başınızın arkasına yavaşça indirin. Kollarınızı başınızın üzerine geri çekmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
