- Egzersiz 1: Çömelme
- Egzersiz 2: Deadlift
- Egzersiz 3: Baş Üstü Basın
Bu üç antrenmanlı güç programı, üç temel kaldırmaya, back squat'a, deadlift'e ve baş üstü basına odaklanır. Her biri bir antrenmanın yıldızıdır ve bu hareketleri seçtik çünkü tüm vücut gücünü geliştirmede en etkili hareketler bunlar. Destekleyici kadro, vücudunuzu büyük kaldırma hareketlerine hazırlayacak hareketlerin yanı sıra, büyük kaldırma hareketlerinde önemli kas gruplarını hedef alan veya sağlam bir formla kaldırabilmeniz için gereken çekirdek gücünü geliştiren yardımcı egzersizleri içerir.
Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her antrenmanı altı hafta boyunca haftada bir kez yapın ve antrenmanı her tamamladığınızda kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. Ve her seferinde ne kadar kaldırdığınızı her zaman not edin
Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 45 saniye Neden Bu, seansın ana hareketi olan halterle squat hareketine hazırlanmak için doğru şekilde hareket etmenizi sağlayacaktır. Bu, seansı kolaylaştırmanın oldukça hafif bir yoludur ve derinliğe odaklanmanıza olanak tanır. Ağırlığın önünüzde olması aynı zamanda gövdenizi dik tutmanızı da teşvik eder. Nasıl Bir kettlebell'i göğsünüzün önündeki boynuzlarından tutun. Aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar alçaltın, ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına verin. Başa dönün ve tekrarlayın. Sets 3 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60 saniye Neden Bu patlayıcı hareket, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek, sinir sisteminizi hazırlayacak, böylece bir sonraki egzersizde ağır setleri gerçekleştirirken maksimum kas lifi kazanımı elde edeceksiniz. Tekrar sayısı düşük çünkü bu hedef kaslarınızı yormaktan ziyade hareketin kalitesiyle alakalı. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelin, ardından patlayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10, 8, 6, 4 Dinlenme 90 sn-2 dk Neden Bu, antrenmanın ana hareketidir, dolayısıyla maksimum odaklanmayı gerektirir. Squat, yapabileceğiniz en etkili güç geliştirme egzersizlerinden biridir. Tekrar sayısı her sette daha düşüktür, bu nedenle her sette kaldırdığınız ağırlığı artırmayı hedeflemelisiniz, böylece yalnızca tekrarları tamamlayabilirsiniz. Bu, değerli güç geliştirme alt tekrar aralığında sıkı çalışmanız anlamına gelir. Vücudunuzun daha fazla iyileşmesini sağlamak ve mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırabilmeniz için normalden daha fazla dinlenin. Nasıl Bar sırtınızdayken ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek yere doğru alçaltın. Ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına vererek göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar alçak çömelin. Enlemlerinizi devreye sokmak ve omurganızın bükülmesini önlemek için dirseklerinizi ileri doğru itin. Sets 3 Zaman& ;nbsp;60saniye Dinlenme 60san Neden Ağır bir çömelme, gövdenizi dik tutmak için güçlü bir merkez bölgesi gerektirir. Bu hareket tüm karın kaslarınızın, belinizin alt kısmının ve derindeki göbek kaslarınızın güç ve stabilitesini artıracaktır. Nasıl Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın. Kalçalarınız çok yüksekse bu, çekirdek kaslardaki gerginliği alacaktır. Eğer çok alçaksa belinizin alt kısmına baskı uygular. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 45 saniye Neden Doğru şekilde yapıldığında, kettlebell salınımı çömelme hareketinden ziyade kalça eklemiyle yapılan bir harekettir. Bu hareket modelini uygulamak, diz arkası kaslarınızı çalıştırmanıza ve ağır bir deadlift sırasında iyi formu korumanıza yardımcı olacaktır. Nasıl Zili iki elinizle tutun, bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın ve ardından kalça hareketiyle düzeltin. İyi bir sallanmanın anahtarı kalçalardan menteşelenmek ve güçlü bir şekilde dik durmaktır, böylece ağırlığın taşınmasından kollarınız yerine kalça hareketi sorumlu olur. Sets 4 Reps& ;nbsp;10, 8, 6, 4 Dinlenme 90 sn-2 dk Neden Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcıdır. Ayrıca arka zincirinize — Vücudunuzun arkasındaki kaslar, pek çok insanın yeterince antrenman yapmadığı ancak iyi bir duruş sağlamada ve sakatlanmanızı önlemede önemli bir rol oynayan kaslardır. Nasıl Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayacak şekilde ayarlayın. Hamstringlerinizi yükleyerek ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi başlatın. Bar dizlerinizi geçince dikleşebilirsiniz. Sets 4 Reps& ;nbsp;6-8 Dinlenme 60 saniye Neden? Ağır deadlift setlerinizden sonra bu, deadlift'inizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmenin iyi bir yoludur. Teknik olarak deadlift'ten çok daha kolaydır, dolayısıyla kaslarınız yorulduğunda bile oldukça ağır hareketler gerçekleştirebilirsiniz. Nasıl Bir halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Barı uyluklarınızın ön kısmına doğru göndermek için kalçalarınızı menteşeleyin, böylece barın kaldırma boyunca size yakın kalmasını sağlayın. Diz arkası kaslarınızda kuvvetli bir esneme hissedene kadar alçaltın, ardından tekrar düzleşin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı kasın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye Neden Güçlü kalça kasları büyük bir deadlift için hayati öneme sahiptir ve bu hareket doğrudan onları hedef alır. Nasıl Sırtınızın üst kısmını bir benche yaslayın ve halteri kalçalarınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızı birbirine doğru sıkarken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar tavana doğru itin. Kalçalarınızı kontrol altında indirin ve tekrarlayın. Setler 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sec Sırfınız zayıfsa neden büyük bir deadlift yapamazsınız ve bu hareket büyük sırt kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Barı üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızı bükerek barın diz yüksekliğinde aşağı sarkmasını sağlayın. Barı göbek deliğinize kadar getirmek için dirseklerinizi geriye çekin, ardından başlangıca doğru indirin. Her iki tarafta 3 Tekrar 5'er set Dinlenme&45 saniye Neden Bu hareket karmaşık bir eklem olan ve kolayca yaralanabilecek omuz ekleminizi ısıtacaktır. Hareketin tek taraflı doğası, hareketinizi kontrol etmek için dengeleyici kaslarınızın harekete geçmesi gerektiği anlamına gelir. Nasıl Dirseğiniz bileğinizin altında ve kettlebell bileğinizin arkasındayken, ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın. Kontrol altında başlangıca geri dönün. Beş tekrardan sonra taraf değiştirin. Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 90sn-2dk Neden Ağır bir yükü kaldırabilmek, omuzlarınızda ve üst omurganızda yapısal bütünlüğün yanı sıra iyi bir çekirdek kuvvetine sahip olduğunuzun iyi bir işaretidir. Nasıl Barı omuzlarınızın ön kısmında, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla başlayın. Kendinize sağlam bir temel oluşturmak ve merkez bölgenizi harekete geçirmek için kalça kaslarınızı sıkın, ardından ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Kontrol altında indirin. Omuzlarınızın içe doğru dönmesini ve aşırı gerilmesini önlemek için barı yalnızca çene yüksekliğinin hemen altına indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu egzersiz omuzlarınızı artık sıkı baş üstü pres tekrarlarını tamamlayamadıktan sonra tamamen yormanın iyi bir yoludur. Nasıl Barı omuzlarınızın ön kısmında, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra düzeltin ve barı başınızın üzerine doğru bastırmaya yardımcı olmak için momentumu kullanın. Kontrol altında indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;6-8 Dinlenme 60 saniye Neden İyi bir baş üstü pres, özellikle kollarınız başınızın üzerindeyken, merkez bölgenizde güçlü olmanızı gerektirir. Bu dinamik hareket, size doğrudan karın kuvveti avantajı sağlamak için bu pozisyonu taklit eder. Nasıl Omuzlarınız barın üzerinde ve kollarınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın. Karın kaslarınızı kasın, ardından barı önünüze doğru yuvarlayın. Yapabildiğiniz kadar ileri gidin, ardından çubuğu başlangıca geri döndürün. Fotoğrafçılık: Ben Knight; Modeli: Greg Cornthwaite1 Kettlebell kadeh çömelme
2 Zıpla çömelme
3 Arka çömelme
4 Tahta
Egzersiz 2: Deadlift
1 Kettlebell salınımı
2 Deadlift
3 Romen deadlifti
4 Kalça itme
5 Eğik sıra
Egzersiz 3: Tepegöz Basın
1 Kettlebell tuşuna basın
2 Baş üstü basın
3 Basın basın
4 Barbell çıkışı
