Bu kadar uzun süre karantinada kaldıktan sonra, açık havada, temiz havada egzersiz yapmak hâlâ harika bir duygu, özellikle de cennet gibi bir yerde koşma veya bisiklete binme fırsatını değerlendirip doğanın bir kısmını spor salonunuza dönüştürüyorsanız. .
Açık havada egzersiz yapmak, bir filin hafızasına ihtiyaç duyduğunuz veya bir sonraki egzersiz, tekrar sayımı veya dinlenme süresi için telefonunuza bakmaya devam ettiğiniz daha karmaşık egzersizler yapmayı biraz daha zor hale getirebilir. Bunun yerine Londra merkezli antrenör Jay Bolton'un bizimle paylaştığı basit ama zorlu vücut ağırlığı egzersiz rutinlerinden birini deneyin.
“Egzersiz yapmak pahalı olmak zorunda değildir, sıkıcı veya karmaşık da olmak zorunda değildir” Bolton diyor. “Bize çalışmamız için bu harika vücutlar verildi ve ben de sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak neredeyse her yerde yapabileceğiniz birkaç zorluk buldum.”
Ve elbette her zamanki tavsiyeler geçerlidir. “Her egzersiz veya antrenmanda olduğu gibi, uygun şekilde ısındığınızdan ve ısındığınızdan ve susuz kalmadığınızdan emin olun.” Bolton diyor. “Gerektiğinde tavsiye aldığınızdan emin olun. Herhangi bir konuda emin değilseniz, özellikle de egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, doktorunuza danışın. ama en önemlisi eğlenin.”
Ve eğer bu antrenmanlar işe yararsa, bir sonraki park antrenmanlarını deneyin.
1. Çömel ve Durma
Bu bir squat serisidir. İlk önce on adet normal squat yapın, ardından on adet jump squat yapın, on adet dizden göğse zıplayın ve son olarak da on adet parmak ucunda squat yapın. Daha sonra devreyi tekrarlayın, ancak dokuz tekrarla, ardından sekiz, yedi ve bire ulaşana kadar böyle devam edin. Ekstra bir meydan okuma için ondan bire ve sonra birden ona gidin.
Çömelmenin anahtarı sırtınızı düz tutmak ve ellerinizle bacaklarınıza baskı yapmamaktır. Ellerinizi köprücük kemiklerinizin üzerinde, şakaklarınızın yanında veya önde tutun. Bacaklarınız size teşekkür edecek.
2. 15
Piramidi
Bir şınavı tamamlayın, ardından yaklaşık beş metre ileri doğru yürüyün. İki şınav çekin, ardından orijinal noktanıza geri dönün ve üç şınav yapın, vb. Amaç 15 tekrara ulaşmak ama bir deneme çalışması yapmak, nasıl ilerlediğinizi görmek ve bunu referans noktası olarak belirlemek.
Bu antrenman bir partnerle daha da güzel. Partneriniz size dönük olacak şekilde başlayın, ikisi de bir şınavı tamamlayın, ardından pozisyonları değiştirin ve aynı şekilde devam ederek iki şınav yapın. Ekstra bir zorluk için, tekrarlarını ilk bitiren ikinci kişi tekrarlarını tamamlayana kadar üst şınav pozisyonunda kalmalıdır.
3. Kardiyo Baskını
Nefesinizi kesecek küçük bir şey. Bir dakika boyunca dağcılarla başlayın. Dakika dolduğunda, yaklaşık 20 metre uzaktaki bir noktaya koşun ve on burpee yapın. Başlangıç noktanıza koşun ve doğrudan bir dakikalık dağ tırmanışına geçin. Dakika dolduğunda pozisyonunuza koşun ve dokuz burpeyi tamamlayın. Bir burpee'ye düşene kadar bunu tekrarlayın. Tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü zamanlayın ve zamanla bu süreyi kısaltıp kısaltamayacağınıza bakın.
4. Barbar
Barfiks barına erişim sağlamak için elbette yakınınızdaki açık hava egzersiz alanı yeniden açılıncaya kadar beklemeniz gerekecek, ancak açıldığında: Bir barfiks barına asın ve barfiks çekin. Çene yukarı pozisyonda (avuç içleriniz size dönük) ve üç çene kaldırmayı tamamlayın. Çubuğun üzerinde kalarak sol elinizi bırakın ve avucunuz sizden uzağa bakacak şekilde tutuşu değiştirin, ardından üç tekrar daha tamamlayın. Sağ elinizdeki tutuşu değiştirin, böylece her iki avuç içi de uzağa bakacak şekilde, artık yukarı çekme tutuşundasınız ve üç tekrarı tamamlayın. Sol elinizin tutuşunu avuç içi size dönük olacak şekilde değiştirin, üç tekrarı tamamlayın, ardından sağ elinizin tutuşunu başlangıç çene yukarı pozisyonunda olacak şekilde değiştirin ve son olarak üç çekiş yapın.
Eğer barlara yeniyseniz ve tutuş şeklinizi değiştirmekten emin değilseniz, bardan sarkarken dizlerinizi bükün ve bir partnerinizin kaval kemiğinizi desteklemesini sağlayın. Ayrıca iki tekrar yapıp üçe kadar çıkararak da başlayabilirsiniz.
5. Müzik Karışık Kargaşa
En sevdiğiniz şarkıyı çalın ve çömelmeye başlayın. Koro geldiğinde, koro bitene kadar çömelme pozisyonunun alt kısmını tutun. Ayet tekrar başladığında çömelmelerinize devam edin. Bunun için yanınızda bir Bluetooth hoparlör veya spor kulaklık getirmenizi tavsiye ederiz, çünkü akıllı telefonunuzdan gelen tiz sesin sizi motive etmekten çok rahatsız etme olasılığı daha yüksektir çömelme duruşu aracılığıyla.
