Hamileliğe hazırlanmam için haftada bir kez yoga yapmak yeterli mi? Çok yoğun koşuyor muyum, yoksa yine de 10K için antrenman yapabilir miyim?? Partnerim ve ben çabalarken yüzmek uygun mudur? hamile kalmak? Bisiklet sürmek spermine zarar verir mi? Egzersiz yapmayı tamamen bırakmalı mıyım?
Bebek yapma sürecine başladığınızda, doğurganlık gurularından, arkadaşlarınızdan, medyadan ve internetten gelen hikayeler ve bilgiler kafanızın karışmasına, endişelenmenize ve sağlıklı bir bebek sahibi olma şansınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızdan emin olamamanıza neden olabilir. gebelik ve gebelik. Ve eğer gebelik birkaç ay içinde gerçekleşmezse, fitness rejiminizin ve diyetinizin daha ince ayrıntılarına kafayı takmaya başlamak çok kolaydır. Bebek yapmaya çalışırken ihtiyaç duymadığınız ekstra bir stres!
Pekala, derin bir nefes alın ve rahatlayın. Sağlık & FitnessUzman, kişisel antrenör ve iki çocuk annesi, egzersiz ve sağlıklı yaşam hizmetinin kurucusu Baby A-Wake'in kurucusu Jane Wake, ihtiyacınız olan gebelik öncesi egzersiz önerilerine sahip – ve yaşam tarzınızda köklü bir değişikliğe gerek yok, sadece küçük bir hazırlık yeterli. Elbette taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir beslenme bebek gelişimi için çok önemlidir, ancak birçok çift kondisyonlarına dikkat etmeden beslenmeye odaklanır. Formda olmanın yalnızca sizin sağlığınızla ilgili olmadığını, aynı zamanda bebeğinizin sağlığıyla da ilgili olduğunu gösteren kanıtlar var. Hamile olmak sizin için zorlayıcı olabilir; kendinizi hasta, uyuşuk, yorgun ve zayıf hissedebilirsiniz, ancak formdaysanız, bununla çok daha iyi başa çıkabilirsiniz. Hamile kalmadan önce sağlığınızı optimize etmeyi kendinize ve bebeğinize borçlusunuz çünkü siz ve bebeğiniz bunun faydalarını göreceksiniz. Ayrıca ne kadar formda ve sağlıklı olursanız, ideal kilonuza ne kadar yakınsanız hamile kalma şansınız da o kadar artar,» Uyandırma ekler.
Zita West, ünlü doğurganlık uzmanı ve Plan to Get Hamile kitabının yazarı (Dorling Kindersley, £14.99) da aynı fikirde. «Egzersiz, kendini iyi hissetme ve endorfin salınımı açısından değerlidir – harika bir stres gidericidir – ve aynı zamanda vücudunuzu bebek taşımaya hazırlamakla da ilgilidir.» Doğru vücut ağırlığında olmak hamile kalma şansınızı artırabilir, bu nedenle eğer kaybedecek bir kilonuz varsa, daha fit ve zayıf olmak için kendinize üç ay süre vermek hormon dengenizi iyileştirecektir.
Daha formda bir anne olarak vücudunuzun hamilelik sırasında çok daha verimli çalışması gerekir, diye ekliyor Wake. Daha formda olan kadınlarda göbek bağları daha kalın ve daha güçlü olma eğilimindedir, dolayısıyla bebeğe besin tedariki genellikle daha iyidir. Hamilelik sırasında orta düzeyde aktivitenin bebeğin sağlığı üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğuna inanılmaktadır. Araştırmalar, egzersiz yapan annelerin bebeklerinin daha zayıf ve sağlıklı doğduğunu ve bunun da çocuğa hayatının geri kalanında fayda sağladığını gösteriyor.»
Wake'in kızı Gracie ile olan hamileliği bunun en iyi örneğidir. «Zaten formda olduğum için hamileliğim boyunca antrenmanlara devam edebildim ve bu da hızlı bir şekilde iyileşip doğumdan sonra tekrar daha hızlı antrenman yapabileceğiniz anlamına geliyor. Hamileliğim sırasında hiperemezis gravidarum (şiddetli hamilelik hastalığı) yaşadım. Çoğu kadın bu rahatsızlıkla hastaneye kaldırılıyor ama ben bir beslenme uzmanıyla çalıştım ve yatalak kalmadan hayatıma devam edebildim. Bu süre zarfında yapabileceğim düzeyde egzersiz yapamadım.
«Kendimi hareket ettirmek için yürüyüşe çıktım. Ama hamile kalmadan önce gerçekten formdaydım; Eğer öyle olmasaydım, yaklaşık beş ay sonra iyileştiğimde tekrar egzersize başlayamazdım.»
Wake, kendinizi en iyi şekilde hissetmeniz ve ideal kilonuza ulaşmanız gerektiğini söylüyor; iyi beslenerek, egzersiz yaparak ve hayatınızdaki stresi azaltarak üç ay önceden gebelik için eğitim almanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Ancak egzersiz yoğunluğunuzu azaltmanız önemlidir. burada bir Ironman etkinliğine hazırlanmaktan bahsetmiyoruz! «Bu, gerçekten çok sıkı antrenman yaparsanız hamile kalmayacağınız anlamına gelmez, ancak bu, şansınızı en üst düzeye çıkarmakla ilgilidir» Uyan diyor. Yani bu, gerçekten ağır ağırlıkları kaldırmak ve yüksek yoğunlukta kısa, keskin seanslarla tur atmak gibi şeylere hayır demektir. «Bu«Kondisyonunuzu zirveye çıkarmak değil, tutarlı antrenman yaparak doğru seviyeye ulaşmakla ilgilidir.»
West, kliniğinde gördüğü kadınların çoğunun aşırı uçlarda olduğunu söylüyor; bazıları hiç egzersiz yapmıyor, bazıları ise çok fazla egzersiz yapıyor. «Haftada 16 saat egzersiz gibi çok fazla egzersiz yapıyorsanız, bu adet döngülerinizi ve kilonuzu etkileyebilir.» West, az veya fazla kilolu olmanın hormon seviyelerinizi bozabileceği konusunda uyarıyor; bu da her döngüde yumurtlamadığınız anlamına gelebilir. Polikistik over sendromu (PCOS) gibi altta yatan bir rahatsızlığınız varsa, düzenli ve orta düzeyde egzersiz kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yumurtlamanın ardından hamile olup olmadığınızı bir sonraki adet döneminiz gelene kadar bilemezsiniz, dolayısıyla bu dönemde yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak riskli olabilir. «Sıcaklık fetüse çok zarar verebilir ve aşırı egzersiz yapmak vücut ısınızı yükseltir, bu da büyüyen fetüs için zararlıdır,» diyor Batı.
Koşma gibi yüksek etkili egzersizlerin vücudunuzu yerinden çıkarabileceğinden endişeleniyorsanız; bir embriyoya gerek yok. «Embriyolar öylece düşmez, ancak düşük yapma ve komplikasyon geçmişiniz varsa daha dikkatli olmanız gerekir.» diyor Batı.
Rahatlayın, sürecin tadını çıkarın ve mümkün olduğunca sık sevişin, üstelik sadece en verimli günlerinizde değil! ‘En doğurgan olduğunuz dönemde (genellikle üç gün), yumurtlamanın o noktasında sekse odaklanmaya inanmıyorum.’ Uyan diyor. Bu konuda fazla titiz davranmanız stresi ve beklentileri artırabilir. Seksten keyif alıyorsanız, daha fazla seks yapma ve hamile kalma olasılığınız artar. Siz ve eşiniz için bu refah duygusunu geliştirmek için elinizden geleni yapın. gerçekten çok güçlü!»
Bu makale ilk olarak Women’s Fitness'ta yayınlanmıştır
