Hamileyken Birinci Trimesterden Üçüncü Trimestere Kadar Koşmaya İlişkin Uzman Tavsiyesi

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Getty Images/Rich Legg)

Hamile kalmadan önce koşmaktan hoşlanıyorsanız, hamileyken de koşmaya devam etmek isteyebilirsiniz. İyi haber şu ki Birleşik Krallık NHS, kendinizi rahat hissediyorsanız hamilelik boyunca egzersiz yapmanızı öneriyor.

NHS, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlamanıza, doğumla başa çıkmanıza ve sonrasında iyileşmenize yardımcı olabileceğini tavsiye ediyor. Çalışmalar aynı zamanda orta ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerin; koşmak gibi – Normal gebeliklerde büyüyen fetüs için güvenlidir. 

Ancak her şey basit değil (? nedir). Hamilelik sırasında koşup koşmayacağınıza karar verirken hala dikkate alınması gereken pek çok şey var. Birincisi koşucu olup olmadığınızdır. Ellie Brown, koşu koçu, doğum öncesi ve doğum sonrası uzmanı ve Ellie Brown Wellness, Fitness & Londra'daki Pilates, daha önce hiç koşmadıysanız hamileyken koşmaya başlamamanız gerektiğini söylüyor ve Pilates, yüzme ve yoganın sizi güçlü tutan ve doğuma hazırlayabilecek daha hafif egzersiz türleri olduğunu ekliyor. bebeğiniz.

“Ancak bu tamamen kişiye bağlıdır ve her hamilelik farklı olabilir.” diyor Brown.

Eğer düşük yapma korkusu sizi koşmaktan alıkoyuyorsa Brown, egzersizin düşük yapmaya neden olduğunu gösteren hiçbir araştırma olmadığı konusunda bizi temin ediyor. Bebek ve hamilelik yardım kuruluşu Tommy, hamileliğinizde herhangi bir komplikasyon yoksa egzersiz yapmanın muhtemelen hiç yapmamaktan daha güvenli olduğunu söylüyor. 

Genel olarak Brown, hamilelik sırasında koşarken herhangi bir PB'yi vurmaya odaklanmamanız gerektiğini tavsiye ediyor. “Egzersizin tadını çıkarın ve bunun genel sağlığınızı desteklediğini düşünün” diyor.

Burada Brown bize hamileliğin üç trimesterinde koşmayı anlatıyor. Ancak, aşağıdaki tavsiyelerin sadece bir rehber olduğunu ve herhangi bir endişeniz varsa, bireysel tavsiye için bir sağlık uzmanına başvurabileceğinizi belirtmekte fayda var.

İlk Trimester Sırasında Çalıştırma

Egzersiz hamilelik öncesinde olduğu kadar hamilelikte de önemlidir ve sadece fiziksel sağlık için iyi değildir. Hamilelik sırasında yüksek depresif belirtilerin görülme olasılığını da azaltabileceğini öne süren araştırmalar var.

Ancak, hamileliğin ilk üç ayında, 12. haftaya kadar,   yorgunluk ve bitkinlik. “Bundan dolayı koşularınızın süresini kısaltmak isteyebilirsiniz ve vücudunuzu daha fazla yormamak için dinlenme günlerine de izin verdiğinizden emin olabilirsiniz.” Brown diyor.

Gebeliğe bağlı hastalıklar ilk üç aylık dönemde yaygın olabilir, bu nedenle sıvı alımını korumak da akıllıca olacaktır. Eğer koşuya çıkmak istemiyorsanız bunun yerine yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. 

İkinci Trimester Sırasında Çalıştırma

13 ila 27. haftalar boyunca şişkinliğiniz ortaya çıkmaya başlayacak ve ağrıyan göğüslerinizin de rahat bir koşuya engel olabileceğini fark edeceksiniz.

Rahat koşu kıyafetleri giydiğinizden emin olun. Buna güçlü, destekleyici bir koşu sutyeni (Coach’'nin en iyi koşu sutyeni tavsiyeleri arasında hamileler ve emziren anneler için sütyenlerle ilgili bir bölüm), rahat koşu antrenörleri ve Esneyebilen ve karnınızın büyümesine olanak tanıyan tayt veya şort.

“İkinci üç aylık dönemde kendinizi daha güçlü hissedebilirsiniz, ancak bu, hızlı çalışmaya odaklanmanın zamanı değil.” Brown diyor. Buna yapılandırılmamış fartlek aralıkları da dahildir – Brown tutarlı bir tempo tutturmayı öneriyor. 

Hızınız yerine koşu şeklinize odaklanın: ileriye bakın, ellerinizi gevşetmeye ve bel hizasında tutmaya çalışın ve daha kısa adımlarla, hafif bir şekilde koşmaya çalışın.

Üçüncü Trimester Sırasında Koşu

Üçüncü üç aylık dönemde – 28 ila 40. haftalar (ve sonrası) – koşmak normalden çok daha zor görünecek ve Brown koşularınızın uzunluğunu azaltmanızı tavsiye ediyor.

“30 dakikadan fazla koşmamanızı ve buna biraz yürüyüş de eklemenizi öneririm. NHS yönergeleri, koşarken konuşabilmeniz gerektiğini belirtir, bu nedenle çok hızlı gitmeyin!”

Koşma ve yürüme arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz ve herhangi bir noktada kendinizi huzursuz hissederseniz durun.

Bu üç aylık dönemde karnınızın boyutu da artacaktır ve karnınızın ağırlığı koşmayı ağır ve rahatsız hissettirebileceğinden koşmayı daha zor bulabilirsiniz. 

“Bazı kadınlar bunu buluyor pelvik kemer – veya göbek bandı – koşarken tümseğin desteklenmesine yardımcı olur, ” Brown diyor.

Bebeğinizin ağırlığı mesanenize daha fazla baskı uygulamaya başlayabilir ve bu da daha sık tuvalete ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Bu nedenle tuvaletten (ev ya da umumi banyo) çok uzaklaşmamaya çalışın.

Koşmayı tamamen bırakmak kesinlikle iyidir, böylece iyi bir arkadaşlık içinde olursunuz. Hamilelikten önce rekabetçi bir şekilde koşan uzun mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma, bunların yalnızca %31'inin üçüncü trimesterde koşmaya devam ettiğini ortaya çıkardı. Ve birinci ve ikinci trimesterde koşarken yoğunluğu yarı yarıya azalttılar.

Ne Zaman Durmalı

Bu kişisel bir karar olsa da Brown, preeklampsi, yüksek tansiyon veya ciddi anemi yaşıyorsanız tavsiye için bir sağlık uzmanına başvurmanın en iyisi olduğunu söylüyor çünkü bunlar hamileyken koşmaktan kaçınmanız gerektiği anlamına gelebilir. 

İkizler, üçüzler veya daha fazlasını beklediğiniz çoğul gebelik, koşmayı yavaşlatmak veya koşmaktan kaçınmak için başka bir neden olabilir, ancak Brown bunun büyük ölçüde bireye bağlı olduğunu belirtmektedir.