Maratona hazırlanmanın mükemmel bir yolu yoktur. Farklı koşucular farklı yaklaşımlarla başarılı olabilir ve genellikle yaptığınız antrenmanın miktarı ve türü kendi bireysel koşullarınıza göre belirlenir. Bununla birlikte, diğer koşucuların, özellikle de hedeflediğiniz zaman hedefine ulaşmış olanların ne yaptığını kontrol etmek kesinlikle kötü bir şey değildir.
Fitness takip uygulaması Strava bu tür bilgiler için en iyi kaynaklardan biridir. Ne yaptıklarını görmek için profesyonel sporcular da dahil olmak üzere diğer milyonlarca koşucunun antrenman kayıtlarına göz atabilirsiniz. Ve tüm bu verileri bir araya getirdiğinizde, başarılı maraton koşucularının antrenmanlarında benimsedikleri yaklaşımın oldukça net bir resmini elde edersiniz.
Strava, vuruş süreleri üç ila beş saatten fazla olan erkek ve kadın maraton koşucularının verilerini topladı ve yarıştan önceki 12 hafta içinde nasıl antrenman yaptıklarına baktı.
Veriler haftalık mesafeye, haftalık koşu sayısına ve bu koşuların ortalama hızına göre bölünmüştür. Üç yaşın altındaki erkek koşucuların haftada ortalama 60 mil (96,5 km) ve kadın koşucuların ise yaklaşık 80,5 km (50 mil) ile daha hızlı koşucuların antrenmanlarında daha fazla mesafe kat ettiklerini öğrenmek sürpriz değil. Bu yıl dörtten az bir maratona karar vermek istiyorsanız Strava, bunu başaran koşucuların ortalama haftalık mesafesinin erkekler ve kadınlar için yaklaşık 32 mil (51,5 km) olduğunu gösterirken, beşin altında bir maraton şunları içerir: Erkekler ve kadınlar için haftada ortalama 20-25 mil (30-42km).
Haftalık koşu sayısı biraz çarpık olabilir, özellikle hızlı koşucuların ısınma ve ısınma hareketlerini interval veya tempo antrenmanından ayrı olarak kaydetme alışkanlığı olduğu için, üç yaşın altındaki erkeklerin haftada ortalama sekiz koşu yapmasının nedeni bu olabilir. Ancak genel olarak Strava verileri, yarış gününde daha hızlı kazandığınız her saat için haftada bir antrenman koşusu eklediğinizi gösteriyor. Yani dörtten az erkek ve kadınlar haftada yaklaşık dört koşu yapıyor, beşin altında üç koşu yapıyor ve beşten fazla koşucular iki ila üç koşu yapıyor.
Yarıştan önce mesafenizi artırmaya ve azaltma konusuna gelince, Strava istatistikleri çoğu koşucunun haftada toplam ortalama mesafeye ulaşmasının yalnızca bir veya iki hafta sürdüğünü ve iki ila üç hafta öncesine kadar buna bağlı kaldığını gösteriyor maratonun kendisi, mesafe azalmaya başladığında.
Bu istatistiklerin tüm planınızı temel almaya yetmediği konusunda sizi uyarıyoruz. Listelenen kilometreye benzer bir kilometre yapmıyorsanız, aniden kilometreyi artırmamanız gerektiğini unutmamak önemlidir; bunun yerine, kademeli olarak artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için kendi toplamınıza her hafta %10 ekleyin.
Tüm çalıştırmaların aynı olmadığını bilmek de önemlidir. Haftanızda, özellikle de daha hızlı zamanlara ulaştığınızda, çeşitli koşulara ihtiyacınız olacak. Yani altı koşu haftası genellikle hedef maraton temponuzdan çok daha yavaş bir tempoda yapılan üç kolay koşuyu, maraton temposundan daha hızlı kısa bölümlerin serpiştirildiği, giderek daha kısa dinlenme periyotlarının serpiştirildiği bir aralıklı seansı, bir tempoyu içerecektir. Maraton temposunun civarında veya hemen altında koşun ve uzun bir koşu oldukça kolay yapılır. Haftada yalnızca üç koşu yapıyor olsanız bile, en iyi sonuçları almak için yaptığınız koşu türlerini karıştırmak önemlidir. Daha ayrıntılı tavsiyeler için ücretsiz maraton eğitim planlarımıza göz atın.
