Henry Cavill'in Batman v Superman: Adaletin Şafağı İçin Egzersiz Planı

(Resim kaynağı: bilinmiyor)

Atla:

Süpermen Antrenmanı: Hacim Arttırma Aşaması
Süper Kahraman Eğitim Planı: Henry Cavill'in Altı Aylık Çelik Adam Eğitim Programı
Egzersizler
Koşullandırma aşaması – örnek antrenman
Hipertrofi aşaması – örnek antrenman
Eğilme aşaması – örnek antrenman
Dambıl kompleksi

Man Of Steel 'deki Süpermen rolündeki ilgi çekici performansı, Henry Cavill'in A-lister olarak yerini sağlamlaştırmasını sağladı bu yılki gişe rekorları kıran filmde Batman v Superman: Adaletin Şafağı, burada Ben Affleck'in Kara Şövalyesine karşı mücadele ediyor. Ancak Cavill'in elde etmek için olağanüstü derecede sıkı çalışması gereken kahramanca fiziği de aynı derecede büyük bir rol oynadı.

Hollywood'daki modern başrol adamlarının fiziksel taleplerinin, nesiller öncesinden, hatta on yıl öncesinden aktörlerin deneyimlerinin çok ötesine geçtiği bir sır değil. Aslında günümüzün A listesindeki beslenme ve egzersiz rejimlerinin, klasik tiyatroculardan ziyade dayanıklılık sporcuları ve profesyonel vücut geliştiricilerle daha fazla ortak noktası var.

Uygunluk açısından süreç basittir. Çok miktarda yağ, karbonhidrat ve protein tükettiğinizde, ağır kaldırma rejimiyle birlikte kilo aldığınız bir dönem vardır. Bunu, kalori alımınızın büyük ölçüde azaldığı ve yağların eriyerek katı kasları ortaya çıkardığı bir kesme aşaması izler. 2013'lerde Man Of Steel için Cavill elit eğitmen Mark Twight ile çalıştı ve – Gym Jones'un kurucusu – 120 günden fazla süren bir çekim boyunca kondisyonunu korumak için. (Sonraki sayfada Twight, Cavill'in film için fiziğini oluşturmasına nasıl yardım ettiğini tam olarak açıklıyor.)

“Kitlesel yapı işin eğlenceli kısmıdır” diyor Cavill. 'Çok yemek yiyorsun ve ağır ağırlık kaldırıyorsun. Kendinizi gerçekten iyi hissediyorsunuz çünkü plakalarda büyük sayılar var. Ancak kasları ve çizgileri göstermek için daha az yemek yemeniz ve daha fazla nefes almaya başlamanız gerektiğinin her zaman farkındasınız. Üzerinize geliyor. Bu daha az eğlenceli olan kısım.”

Cavill'in Batman v Superman: Adaletin Şafağı programı dört aşamadan oluşuyordu: hazırlık, hacim oluşturma , eğilme ve bakım. Burada gösterilen hacim artırma aşaması, Olimpik halter hareketlerine odaklanıyor; kas, güç ve kuvvet geliştiren karmaşık ama son derece etkili asansörler. Devre şeklinde yapıldığında, aynı zamanda kalbe de çok fazla yük bindirir ve bu da dayanıklılığı artırır.

'Kardiyonun kasları olumsuz etkilediğine dair bir yanlış kanı var' Cavill'in koçu Michael Blevins (gritandteeth.com) diyor. “Daha büyük bir çalışma kapasitesi, daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmanıza olanak sağlayabilir. Kondisyonlama olmadan kas geliştirmek, benzin deposu olmadan etkileyici bir motora sahip olmaya benzer; değersizdir. Bu koşullandırma daha sonra yağları keserken yardımcı oldu.”

Contents

Süpermen Egzersizi: Hacim Arttırma Aşaması
1 Temiz bir şekilde asın ve silkeleyin
2A Temiz çekme
2B Güç temizleme
2C Ön çömelme
2D Bas bas
2E Ayrık sarsıntı
3 Ön çömelme
4 Ön/arka çömelme kombinasyonu
İleriye yönelik planlama
Şartlandırma aşaması – örnek antrenman
Hipertrofi fazı – örnek antrenman
Eğilme aşaması – örnek antrenman
Dambıl kompleksi

Süpermen Egzersizi: Hacim Arttırma Aşaması

Antrenmanı haftada bir kez yapın. 2A-2E egzersizleri ağır bir halterle kompleks olarak yapılır. Bir set 2A yapın, ardından çubuğu bırakmadan bir set 2B yapın ve gruptaki tüm hareketler için bu şekilde devam edin. Dinlenin, ardından toplam dört set boyunca bu diziyi tekrarlayın.

1 Temiz bir şekilde asın ve silkeleyin

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Gerektiği kadar ayarlar& nbsp;Tekrarlar Bir ağır tekrara kadar çalışın

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, ellerinizi omuz genişliğinde tutarak barı uyluklarınızın önünde tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, böylece bar dizlerinizin hemen üzerine iner. Şimdi kalçalarınızı sanki atlıyormuş gibi patlayıcı bir şekilde uzatırken aynı zamanda omuzlarınızı silkip barı doğrudan önünüze doğru çekin. Bar göğüs hizasına ulaştığında dirseklerinizi avuçlarınız tavana bakacak şekilde bükün ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde barı omuz hizasında yakalayın. İşte asıl mesele budur. Oradan dizlerinizi indirin ve barı yukarı doğru hareket ettirmek için tekrar uzatın. Yükseldikçe, bir hamlede olduğu gibi bir ayağınızı öne ve bir ayağınızı arkaya atlayın, böylece kaldırmayı çubuk başınızın üzerinde kilitliyken kademeli bir duruşla bitirin. İyi bir formla tek tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır yükü yavaş yavaş oluşturarak, ihtiyaç duyduğunuz kadar ısınma seti yapın.

2A Temiz çekme

(Resim kaynağı: bilinmiyor)

Sets 4 Reps 1

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak ayakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavramak için eğilin. Sırtınızın alt kısmını düz, göğsünüzü yukarıda ve gözlerinizin ileriye doğru bakmasını sağlayın. Barı yerden kaldırın, ağırlığınızı topuklarınıza ve omuzlarınıza vererek bar yükselirken doğrudan barın üzerinde tutun. Bar uyluklarınızın üst kısmına ulaştığında, kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, barı omuz silkin ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Çubuğu yere doğru kontrol edin.

2B Güç temizleme

GIPHY

aracılığıyla

Setler 4 Tekrarlar 1

Temiz çekişle yaptığınız gibi başlayın, ancak patlayıcı omuz silkme ve kalça ekstansiyonuna geldiğinizde, asma temiz ve sarsıntıda anlatıldığı gibi çubuğu omuz seviyesine kadar çekmeye devam edin. Barı omuzlarınızdan tutun ve hemen ön squata başlayın.

2C Ön çömelme

Setler 4 Tekrarlar 1

Power clean'in üst noktasından itibaren, kalçalarınızı geriye doğru bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, alt sırtınızı doğal kavisinde tutun ve dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Çömelmeden çıkmak için kalçalarınızı uzatın.

2D Bas bas

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;1

Dik durun, dizlerinizi indirin ve barı yukarı doğru itmek için momentumu kullanarak hızla onları uzatın. Daha sonra barı omuzlarınıza geri getirin.

2E Ayrık sarsıntı

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;1

Barı omuzlarınızda tutun, dizlerinizi indirin ve duruşunuzu bölerek asma ve sarsıntıda olduğu gibi barı tekrar yukarı doğru bastırın. Ayaklarınız yere basarken ağırlığı kilitleyin.

3 Ön çömelme

Ayarlar Gerektiği kadar Tekrarlar Bir ağır tekrar'a kadar çalışın

2C'de açıklandığı gibi ön squat'ı yapın, iyi bir formda yalnızca bir tekrar yapmanıza izin veren bir yüke ulaşmak için gerektiği kadar ısınma seti alın. Enerji tasarrufu sağlamak amacıyla maksimum seviyeye ulaşmak için toplamda ondan fazla tekrar yapmayın. Örneğin, maksimum seviyenizin yaklaşık %50 ve %70'inde iki tekrar yapın ve ardından doğru yüke yaklaşırken birkaç tek tekrarlı set yapın.

4 Ön/arka çömelme kombinasyonu

(Resim kredisi: bilinmiyor)

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;7 ön, 13 arka

Artık maksimum ön squat'ınızı bildiğinize göre, bunun %70-75'ini kullanın ve alternatif ön ve arka squat setleri kullanın. Yani eğer maksimum ön squatınız 100 kg ise 75 kg kullanın. Ön çömelmenin yedi tekrarını yapın, ardından çubuğu kaldırın. Mümkün olan en kısa sürede 13 tekrarlı back squat yapın. Bu bir set.

Back squat yapmak için (resimde), kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve barı raftan dışarı itin. Geri adım atın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Derin bir nefes alın, kalçalarınızı geriye doğru bükün, ardından dizlerinizi bükerek belinizin alt kısmındaki kavisi kaybetmeden vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya indirin.

Süper Kahraman Eğitim Planı: Henry Cavill'in Altı Aylık Çelik Adam Eğitim Programı

Antrenör Mark Twight, Henry Cavill'in Man Of Steel filmi için fiziğini geliştirmesine, kas geliştirmesine ve daha ince, kaslı bir vücut için yağları eritmeden önce kondisyon kazanmasına nasıl yardımcı olduğunu anlatıyor.

Mark Twight, 300 kişilik kadroyu o kadar etkileyici bir Spartalı şekle soktu ki, Zak Snyder, hızlı bir mermiden daha hızlı olan ve trenleri kaldıran adamı oynamaya hazır Henry Cavill'e ihtiyaç duyduğunda tekrar ona döndü. sanki tüymüşler gibi. Burada Twight, Cavill'e magazin gazetelerini çılgına çeviren bir fiziği nasıl inşa ettiğini tam olarak açıklıyor ve tüm egzersiz planını paylaşıyor.

Bu projenin görevi basitti: “Sıradan bir insanı süper kahramana benzetmek ve sonra onu altı ay boyunca bu şekilde tutmak.” Basit, kolay değil. Birkaç gün zirveye çıkmak kolaydır. Altı ay boyunca aynı yeteneği ve görünümü sürdürmek bambaşka bir sorundur. Profesyonel sporcular olarak deneyimlerimizden ve başkalarını eğitmekten bildiğimiz bir şey varsa o da çabuk kazanılan kondisyonun istikrarsız olduğudur. İstikrar geniş, sağlam bir temel gerektirir ve bunu oluşturmak aylar alır.

Bu planın çeşitli eğitim hedefleri vardı. Tabii ki dış görünüş ön plandadır. Geniş omuzları ve dar beli olmayan bir süper kahraman hiçbir zaman olmamıştır. İkinci kısım güvenle ilgilidir. Fitness güç ve kondisyondur, aynı zamanda karakter gücüdür. Antrenman, diyet ve toparlanmadaki öz disiplin, fiziksel ve psikolojik zorluklarla tutarlı bir şekilde yüzleşmeye eklendiğinde, başka hiçbir şekilde elde edilemeyecek bir özgüven ve genel dayanıklılık üretir. Fiziksel kapasiteniz ve zihinsel dayanıklılığınız arttıkça kendinizi taşıma şekliniz de değişir. Vücut ağırlığınızla 100 ön squat yapıp vücut ağırlığınızın iki katından fazla deadlift yapabildiğinizde, farklı şekilde yürüyecek ve konuşacaksınız. uzun ve gururlu.

Bu bileşik, üç boyutlu hareketleri yapmanın son bir yararlı etkisi de yaralanmayı önlemesidir: kasları belirli egzersizlerde izole etmek yerine birlikte kullanmak, çekirdekten uzuvlara bütünlüğü ve genel eklem ve bağ dokusu sağlığını iyileştirir. Yaralanmadan uzak kalmak, daha sık antrenman yapmanıza olanak tanır ve atletik ömrünüzü uzatır. Eğer akıllıysanız, eğitim kısa vadeli bir şey değildir; bunu hayatının geri kalanında yapmak istiyorsun. Eğer akıllıca antrenman yaparsan tam da bunu yapabilmelisin.

İleriye yönelik planlama

Alışılmadık, yüksek yoğunluklu bir antrenmana atlayıp bunu haftanın beş günü yeterli hazırlık olmadan yapamayacağınız için, Süper Kahraman Eğitim Planının ilk aşaması genel kondisyona odaklanır. İlk iki ayı anlamlı bir şekilde antrenman yapmak için forma girmek ve diyetinizi buna göre ayarlamak için harcayacaksınız.

Antrenman yapabilecek kadar formda olduğunuzda – ve düzgün bir şekilde kurtarın – kaldırma işlemine başlayabilirsiniz. Üç aylık hipertrofi aşaması, haftanın beş günü antrenman yapmanızı gerektirir. Hedefe ulaşmak haftada üç gün eğitimle mümkün değildir. Bu antrenmanlar, bir veya iki haftalık yüksek yoğunluklu (daha ağır ağırlık) seanslarla noktalanan, orta derecede yüklerle çok fazla hacim içerir. Bu dönemde hızlı bir şekilde iyileşmek ve biraz kas eklemek istiyorsanız çok fazla yemek yemeniz gerekecektir. aslında o kadar fazla ki vücut yağ seviyeniz idealin altında. Bunun nedeni, işi yapmak, ondan kurtulmak ve bunun üzerine yeni şeyler inşa etmek için vücudun büyük miktarda enerji rezervine ihtiyaç duymasıdır.

Son dört haftalık zayıflama aşaması, yağları uzaklaştırarak zayıf, güçlü görünen bir vücudu ortaya çıkaracaktır. Bu, hafif ağırlıklar ve/veya standart kardiyo makineleri kullanan, kalori kısıtlamasıyla birleştirildiğinde kelimenin tam anlamıyla yağları eriten bir kardiyo-solunum güç-dayanıklılık programıdır. Ancak zaten formdaysanız yalnızca uygun yoğunluğa ulaşabilirsiniz.

Altı aylık programı takip ederseniz fiziksel değişiklikleri mutlaka göreceksiniz. Ama aynı zamanda fiziksel olarak zor şeyler yaparak, vücudunuzu kendi isteğinizle değiştirerek ve 7/24 fiziksel bir yaşam tarzı yaşayarak tutumunuzu ve tavrınızı da değiştireceksiniz. Bir dahaki sefere gömleğini çıkardığında bağırsaklarını emmene gerek kalmayacak. Kaslarınız ve duruşunuz bunu sizin için yapacak.

Bu altı aylık eğitim planı sadece başlangıç. Bu kazanımları elde etmek kolay olmadığı gibi bunları sürdürmek de kolay değil. Ancak kendinizi adarsanız, program gelecekte uzun süre formda kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz iyi alışkanlıkları ve zihniyeti geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Antrenmanlar

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Her ne kadar Henry Cavill'in yaptığı her antrenmanı kaydetmiş olsak da , bu plan tam olarak öyle değil. Bireysel programı onun başlangıç durumuna ve özel ihtiyaçlarına göre uyarlandı ve siz de aynısını yapmalısınız.