Her zaman, her yerde yapabileceğiniz bir tam vücut egzersizi mi arıyorsunuz?? Başka yere bakmayın.
Bu yedi hareketlik vücut ağırlığı devresi, ön ve arka olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedef alırken, kardiyovasküler kondisyonunuzu ve zihinsel dayanıklılığınızı da zorlar.
“Bu 30/30 devrenin güzelliği, bunu her yerde yapabilmenizdir; evde, spor salonunda, tatilde, öğle yemeği molasında, rdquo; Bu vücut ağırlığı antrenmanını tasarlayan, hepsi bir arada spor salonu abonelik şirketi Gympass'ın kişisel antrenörü Andrew Walls diyor.
“Tam vücut patlaması için arka cebinizde taşıyabileceğiniz mükemmel bir devre.”
Vücut Ağırlığı Devresi
Devre bir burpee ile başlar, ardından güç oluşturmak ve çekirdek stabilitenizi test etmek için üst vücut, alt gövde ve göbek hareketleri arasında geçiş yapar.
“Plan, her hareket arasında dönüşümlü olarak 30 saniye çalışarak, 30 saniye dinlenerek ve programınızın izin verdiği sürece tekrar etmektir.” Duvarlar açıklıyor.
“Tekniğe alışmak için iyice ısınmayı ve her egzersizi birkaç kez yapmayı unutmayın,” o ekler. Daha sonra toplam 21 dakika boyunca devrenin üç turunu tamamlayın. Kas gerginliğini ve ağrıyı en aza indirmek için seansınızı biraz esneme ile bitirin.”
Bu 30/30 vücut ağırlığı devresi haftada iki veya üç kez tamamlanabilir. Kolay gelmeye başlarsa gücünüzün ve dayanıklılığınızın ilerlemesini sağlamak için fazladan bir tur ekleyin.
1 Burpee
Süre 30 saniye Dinlenme 30sn
Ayakta dururken ciğerlerinizi doldurmak için derin bir nefes alın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koymak için öne doğru eğilin. Şınav pozisyonunun tepesine gelinceye kadar ayaklarınızı geriye doğru atlayın, ardından ellerinize geri dönün. Vücudunuzun tamamen uzatıldığından emin olmak için ellerinizi başınızın arkasında çırparken, ayağa kalkıp yerden atlarken nefes verin. Yumuşak dizlerle yere inin ve bir sonraki tekrara devam edin.
Walls şöyle diyor: “Burpee; koordinasyonu, genel gücü, kardiyovasküler kapasiteyi ve özellikle zihinsel cesareti test edecek ve geliştirecek harika bir tam vücut egzersizidir.”& nbsp;
2 Bastırma
Süre 30 saniye Dinlenme 30sn
Ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza verin; kollarınız uzatılmış, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklar bir arada ve göbek bölgeniz tam olarak angaje. Dirseklerinizi bükün, vücudunuza yakın tutun, göğsünüzü yerden kalkana kadar indirin, ardından kollarınız uzatılıncaya kadar yere doğru bastırın. Ayak parmaklarınızda şınav çekmekte zorlanıyorsanız ayak parmaklarınız yerine dizlerinize yaslanabilirsiniz ancak omuzlarınızın, kalçalarınızın ve dizlerinizin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.
Walls şöyle diyor: “Press, göğsünüz, ön deltoidleriniz ve tricepslerinizle birlikte çekirdek stabilitenizi ve kontrolünüzü güçlendiren olağanüstü bir vücut ağırlığı egzersizidir.”
3 Çömelme
Süre 30 saniye Dinlenme 30sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerken dizlerinizi geniş tutun ve uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar göğsünüzü öne bakacak şekilde kalçalarınızı yavaşça aşağıya doğru itin. Kalçalarınızın tamamen uzatılması gerekirken ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Çömelmenin en üst noktasında nefes alın ve ayakta dururken nefes verin.
Walls şöyle diyor: “Çömelme, farkında olmadan çok sık kullandığımız bir hareket şeklidir. Doğru yapıldığında squat, alt vücut kuvvetini geliştirmek için harikadır ve hatta kalça kaslarınız az çalışıyorsa sırt ağrısından korunmanıza bile yardımcı olabilir.”
4 Dizden dirseğe geçiş
Süre 30sn Dinlenme 30sn
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Bir dizinizi karşı taraftaki dirseğe doğru getirin, ardından başlangıca geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın ve değişmeye devam edin. Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın, dizinizi mümkün olduğu kadar öne getirmek için karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
Walls şöyle diyor: “Dinamik core egzersizleri, karın kaslarınızda kas dayanıklılığı oluşturmanın harika bir yoludur ve tüm sporlar için mükemmel çapraz faydalar sağlar.”
5 Ters hamle
Süre 30 saniye Dinlenme 30sn
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Geriye doğru büyük bir adım atın, ayak parmaklarınızın ucuna inin, ardından arka dizinizi yerden kalkana kadar kontrol altında indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için her iki ayağınızla yukarı doğru ilerleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için kollarınızı dengeleyici olarak kullanın; sağ bacağınızı hareket ettirirken sol kolunuzu bir koşucu gibi kaldırın ve bunun tersi de geçerlidir.
Walls şöyle diyor: “Kalçalarınıza açılacak kadar yer vermek ve diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmanıza yardımcı olmak için her hamlede büyük bir adım attığınızdan emin olun.”
6 Kuş-köpek
Süre 30sn Dinlenme 30sn
Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çökün. Omurganızı nötr hizada tutmak için ellerinizin arasına bakmaya devam edin. Kolunuzu ve bacağınızı yere paralel tutarak orta noktanızdan mümkün olduğunca uzağa uzanarak bir kolunuzu öne, diğer bacağınızı geriye doğru uzatın. Hareketleri yavaş ve kontrollü tutarak tarafları değiştirin.
Walls şöyle diyor: “Kuş-köpekler omurga etrafındaki stabiliteyi ve gücü artırır, arka zincirdeki tüm kasları aktive edip güçlendirerek sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olur.”
7 Tahta
Süre 30 saniye Dinlenme 30sn
Bu vücut ağırlığı turu bir klasikle tamamlanıyor. Önkollarınız yerde olacak şekilde başlayın, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve elleriniz bir arada veya yere bastırılarak başlayın. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide olacak şekilde ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin. Vücudunuzu hareketsiz tutmaya yardımcı olmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, alt sırtınızın bükülmediğinden ve kalçalarınızın düşmediğinden emin olun. Nefesinizi yavaş ve kontrollü tutun. Ayaklarınızı bir arada tutarak bunu zorlaştırın veya ayaklarınızı daha geniş tutarak biraz daha kolaylaştırın.
Walls şöyle diyor: “Planks karın bölgenizi güçlendirir, duruşunuzu iyileştirir ve sırt ağrısı gibi yaygın sorunların riskini azaltır. Bunların pek çok çeşidi vardır, ancak diğerlerini denemeden önce, dirseklerinizin üzerinde veya düz kollarınızla en az iki dakika kadar çalışma yapmayı hedeflemelisiniz.”
